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Nordic Walking: Schritt für Schritt in Bewegung

Nordic Walking: Schritt für SchrittNordic Walking ist eine sanfte Ausdauersportart. Es ist leicht zu erlernen, fast immer und überall durchführbar, kostet im Vergleich sehr wenig und nicht zuletzt profitieren Gesundheit und Wohlbefinden.

„Weg von der Couch, raus in die Natur. Alles ist besser, als den ganzen Tag herumzusitzen. Für Bewegungseinsteiger sind schon drei mal 20 Minuten pro Woche sehr gut“, erklärt Physiotherapeut Richard Neuper, der am LKH Bad Ischl die Nordic Walking-Gruppen leitet.

Gelenksschonend

Durch den Stockeinsatz und den langen Bodenkontakt ist die Belastung für die Gelenke vergleichsweise gering. Auch Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Rücken- und Gelenkbeschwerden oder Herz-Kreislauf-erkrankungen sind vom Walken nicht ausgeschlossen. Sie sollten jedoch ärztlich abklären lassen, ob der Sport für sie in Frage kommt.

Vom Anfänger bis zum Hochleistungssportler

Das Gehen mit Stöcken ist auch für Personen geeignet, die längere Zeit sportlich nicht aktiv waren. Speziell für Einsteiger ist es sinnvoll, sich von gut geschulten Trainern anleiten zu lassen. Bei der Wahl der Ausrüstung ist es hilfreich, sich durch Fachleute beraten zu lassen.
Nordic Walking ist aber auch für fortgeschrittene Sportler und Hochleistungssportler als Ergänzungstraining wirkungsvoll. „Für Radfahrer, die ja stets gekrümmt sitzen, ist das ein sehr guter Ausgleich. Nordic Walking kann aber mehr als bloßes Gehen bedeuten. Es gibt auch Nordic Fitness und Koordinationsübungen für Sportler, Senioren, Kinder und für die Rehabilitaion“, so Neuper.

Vorbereitung, Dauer und Häufigkeit

Generell gilt: Bewegungseinsteiger sollten anfangs dosiert, aber zügig und kürzere Strecken gehen, um Muskeln und Gelenke in Schwung zu bringen. Mit steigender Kondition lässt sich das Training steigern. „Ich will niemanden vorschreiben, wie oft und wie lang er gehen soll, denn Hauptsache man geht und bewegt sich. Man muss keine Wissenschaft daraus machen“, will Neuper die Latte nicht zu hoch legen.

Richtiges Gehen für effektives Training

Die Grundlage des Nordic Walking ist der Kreuzgang. Das heißt, der linke Arm und das rechte Bein bewegen sich gegengleich zur jeweils anderen Körperseite.
Beim Stockeinsatz sollte man einige Regeln beachten. Die Stöcke

  • nahe am Körper führen
  • schräg nach hinten zeigend aufsetzen
  • kraftvoll hinterm Körper einsetzen.

„Die großen Muskelgruppen am Rücken trainiert man nur dann, wenn man tatsächlich mit Stockeinsatz geht und die Stöcke nicht nur spazieren trägt“, sagt Neuper. Dafür sind richtige Stockschübe nötig. Ziel ist es, beim Gehen mit jedem Stockeinsatz einen bestimmten Vorwärtsschub zu erreichen.

Typische Fehler

  • Der Stockschub wird völlig unterlassen, die Stöcke werden einfach hinterher gezogen und die Arme nicht richtig eingesetzt.
  • Beim Ausschwingen der Arme werden die Stöcke mit den Händen ununterbrochen fest umschlungen, statt sie hinter dem Körper zu öffnen und sie mit Zeigefinger und Daumen kontrolliert in den Handschlaufen ausschwingen zu lassen. Durch diesen ständigen festen Griff können sich Hände, Arme, Schultern und Rumpf nicht entspannen.
  • Anfänger drücken beim Aufsetzen der Ferse die Knie häufig durch, wodurch die Gelenke unnötig stark belastet werden. Richtig: Beim Aufkommen von der Ferse über den Mittelfuß bis hin zur Großzehe kontrolliert abrollen.

Auf den Stock kommt es an

Jeder echte Nordic-Walking-Stock hat eine spezielle Handschlaufe. Das Schlaufensystem ist das Herzstück des Stockes. Die Verbindung von Stock zur Hand sollte straff sitzen, denn erst dadurch wird die Kraftübertragung ermöglicht. Die richtige Länge der Stöcke wird durch eine Formel ermittelt: Körpergröße in cm mal 0,68. Für Anfänger und Ungeübte sollten die Stöcke um fünf cm kürzer sein. „Viele Walker gehen mit zu langen Stöcken, diese verhindern aber einen runden Bewegungsfluss“, sagt Neuper. Echte Walkingstöcke sind in der Länge nicht verstellbar. Teleskopstangen sind schwerer, vibrieren meist und sind weniger belastbar.

Die richtige Ausrüstung

Nordic Walking ist ein Ganzjahressport. „Es gibt bekanntlich kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung“, so der Walking-Trainer. Bei der Bekleidung ist Bewegungsfreiheit wichtig. Für mitgeführte Utensilien bietet sich eine Hüfttasche an. Volle Taschen werden nämlich zum Problem, wenn man die Jacke auszieht und um die Hüften bindet. Dann muss man die Arme beim Gehen vom Körper abspreizen und das richtige Armschwingen wird verhindert.
Es empfiehlt sich mehrere dünne Schichten übereinander zu tragen. Wichtig ist eine atmungsaktive, wind- und wasserabweisende Jacke. Die Schuhe sollten Nässe abweisen und es sollten übliche Sportschuhe sein. Wanderschuhe, die über die Knöchel reichen, behindern die Bewegungsfreiheit im oberen und unteren Sprunggelenk.
Eine Pulsuhr mitzuführen, bleibt der persönlichen Vorliebe überlassen. „Man kann zwar mit Pulsuhr gehen, sollte aber nicht ständig den Puls kontrollieren und verbissen versuchen, einen Wert exakt zu erreichen und einzuhalten. Gehen soll Spaß machen, es soll kein kontrolliertes Muss sein“, rät der Experte. Außer dies ist medizinisch empfohlen.

Gesundheit profitiert

Nordic Walking trainiert Ausdauer und Muskulatur. Rund 90 Prozent der Muskeln werden bei einem dynamischen Gehen aktiv. Schulter- und Nackenverspannungen können sich lösen, Muskeln im Arm-, Brust-, Bauch- und Wirbelsäulen-bereich und auch die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur werden gestärkt. Je sportlicher man geht, desto größer sind die gesundheitlichen Auswirkungen. Betreibt man es als Ausdauertraining, wird das Herzkreislaufsystem ankurbelt, reichlich Fett verbrannt und der Körper wird besser durchblutet. „Auch die Psyche profitiert von der Bewegung in der Natur. Man entspannt und baut Stress ab“, so Neuper.

Dr. Thomas Hartl

September 2011

Foto: Bilderbox


Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020