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Frauenmarathon: Immer attraktiver

Frauen laufen beim MarathonDer traditionsreichste Marathonlauf der Welt – nach den Olympischen Spielen –, der Boston Marathon, waren ursprünglich den Männern vorbehalten. Erst Mitte der 60er Jahre nahm eine Frau – inoffiziell und ohne Startnummer – daran teil. Noch 1967versuchte ein Streckenposten eine Teilnehmerin mit Gewalt von der Strecke zu entfernen. Erst 1972 konnten Frauen offiziell teilnehmen.

Lag Mitte der 60er Jahre der Unterschied zwischen Männern und Frauen noch bei über einer Stunde, so ist dieser Unterschied auf gut 20 Minuten im Jahr 2009 geschmolzen. „Das liegt am unterschiedlichen Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse bei Männern und Frauen. Für Männer bedeutet das, dass sie auf kurzen Strecken den Frauen an Leistungsfähigkeit überlegen sind. Je länger allerdings die Strecke wird, desto mehr gleichen sich die Leistungen an“, stell Dr. Andreas Dallamassl, praktischer Arzt und Sportmediziner aus Linz, fest. Männer sind also eher Sprinter und Frauen „Aus-Dauerläufer“.

Auch Unterschied im Training?

Grundsätzlich unterscheidet sich das Training für Marathonläufe bei beiden Geschlechtern nicht, so der Experte. Das Lauftempo im Training sollte sich nach dem persönlichen Wohlbefinden richten und im aeroben Bereich liegen. Das heißt, dass man auch während des Laufens noch problemlos sprechen kann und die Pulsfrequenz 70 bis 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz nicht überschreitet. „Festzuhalten ist, dass Frauen gesundheitsorientierter als Männer Sport betreiben und daher vernünftiger trainieren. Deswegen sind sie auch weniger verletzungsgefährdet“, so Dallamassl.

Trainingspausen einhalten

Trainingserfolge lassen sich nur sicherstellen, wenn zwischen den Trainingseinheiten auch für Regenerationsphasen gesorgt wird. „Damit ist aber nicht gemeint, dass nur auf das Training verzichtet wird, der Alltagsstress mit Kindern, Haushalt und Beruf aber trotzdem voll durchschlägt“, hält der Sportmediziner fest. Körperliche Regeneration findet nur in wirklicher Ruhe statt. Am besten während des Schlafens – ein Nickerchen, bei dem nicht vollständig abgeschaltet wird, ist dazu nicht ausreichend.

Dazu kommt, das bei einer Erhöhung der Wochentrainingszeit um eine Stunde, die tägliche Schlafzeit um 15 bis 20 Minuten erhöht werden muss. Bei drei Stunden mehr Lauftraining pro Woche sollte also eine Stunde mehr pro Tag geschlafen werden.

Natürlich sind die Regenerationsphasen auch von der Länge und dem Tempo der Trainingseinheiten sowie vom körperlichen Ist-Zustand abhängig.

Aufwärmen vor dem Wettkampf

„Grundsätzlich kann man sagen, je kürzer der Wettkampf und je höher die Wettkampfgeschwindigkeit ist, umso wichtiger ist auch die Aufwärmphase“, so Dallamassl. Für Langstreckenläufe ab 10.000 Meter und einer Laufgeschwindigkeit von sechs Kilometern pro Minute und darunter, ist kräftezehrendes Aufwärmen kaum nötig. Durch das verhältnismäßig geringe Lauftempo ist die Verletzungsgefahr bei diesen Strecken geringer.

„Viel wichtiger ist hier, mit den gefüllten Kohlenhydratspeichern sorgsam umzugehen und durch langsames Anlaufen auf den ersten Kilometern die optimale Betriebstemperatur zu erreichen“, sagt der Mediziner. Maximal fünf Minuten dauerndes ganz langsames Einlaufen reicht aus, um den Lauf zu beginnen.

Bei kürzeren Distanzen ist auch bei nicht so ambitionierten Läuferinnen die Geschwindigkeit höher und der Energieverbrauch kein Thema. Deswegen sollten auch sie auf richtiges Aufwärmen Wert legen.

Der Sportmediziner empfiehlt, nach einem zirka zehnminütigem „Eintraben“ vier bis fünf Steigerungsläufe über 80 bis 100 Meter zu absolvieren. Die letzten Läufe können dabei ruhig schneller als das geplante Wettkampftempo sein und fünf bis zehn Minuten vor dem Start abgeschlossen sein. Dazwischen nur noch durch lockeres Traben oder Gehen warm halten und die Muskeln mit ganz leichten und vorsichtigen Dehnungsübungen lockern. „Je kälter die Außentemperaturen sind, umso mehr muss in dieser Phase auf ein Auskühlen bis zum Startbeginn durch entsprechende Kleidung und durch etwas intensivere Bewegung geachtet werden“, empfiehlt Dallamassl.

Mag. Christian Boukal
Juni 2010

Foto: OÖGKK

Zuletzt aktualisiert am 29. April 2020