DRUCKEN

Laufend Stress verarbeiten

Läufer auf einer StraßeMenschen, die sich nach einem Arbeitstag in Bewegung setzen und ihren Tag laufend, joggend oder gehend beschließen, kennen das Gefühl längst: Schritt für Schritt, Meter für Meter schwindet der Ärger, der Frust des Tages. Die negativen Emotionen und Belastungen der zurückliegenden Stunden werden reduziert und abgebaut. Der „Stress“ wird durch Bewegung verarbeitet. 

Was ist Stress?

Vor einem halben Jahrhundert war der Begriff „Stress“ noch weitgehend unbekannt. Sein Siegeszug begann erst in den vergangenen Jahrzehnten. Eine Zeit lang war Stress ein Statussymbol. Wer „im Stress“ war, war „wichtig". 1999 wurde das Wort zu einem von 100 diese Epoche prägenden Begriffen gekürt. Stress ist laut Weltgesundheitsorganisation die Zivilisationskrankheit des 21. Jahrhunderts. Heute ist „Stress“ ein Alltagsphänomen. Kaum ein Gespräch, in dem jemand erklärt, gestresst zu sein.
 

Stress ist subjektiv

Man kann im Bett liegen und gestresst sein. Man kann sogar am Strand unter Palmen liegen und gestresst sein. Stress ist eben eine sehr subjektive Angelegenheit. Wer etwa im Bett liegt und nicht schlafen kann, ist gestresst, er befindet sich im negativen Stress (Distress). Wer unter Palmen liegt und sich sicher ist, dass ihn sein Partner gerade betrügt, ebenso. Wer dagegen zwölf Stunden arbeitet und dies mit viel Freude macht, der befindet sich im harmlosen Eustress (positiver Stress). „Die Belastung sollte aber nicht zu hoch sein und Pausen sind nötig, sonst verfällt man in den Distress“, sagt Sportmediziner Dr. Wolfgang Landerl.
Ob ein Mensch etwas als Eustress oder Distress empfindet, hängt von der Psyche des Einzelnen ab. Um gestresst zu sein, bedarf es nicht einmal anderer Personen. Gestresst ist man auch, wenn man sich selbst unter Druck setzt, es allen recht machen will und dadurch seine eigenen Bedürfnisse vernachlässigt.
 

Negativer Dauerstress macht krank

In Stresssituationen werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Die Atmung wird schneller und eine erhöhte Herzschlagfrequenz lässt den Blutdruck steigen. Stressoren haben auch Einfluss auf das vegetative Nervensystem, steuern also unwillkürliche Körperreaktionen. Davon ist zum Beispiel der Magen-Darmtrakt betroffen.
Unser Umgang mit Distress ist das eigentliche Problem. Dauert er zu lange an, schadet er Körper und Psyche. Die Belastbarkeit des Einzelnen bei Dauerstress nimmt mit der Zeit ab, bis schließlich die totale Erschöpfung droht. Dauerstress bedeutet für unseren Körper Daueralarm. Die ersten Anzeichen sind Befindlichkeitsstörungen wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Magenschmerzen, bis hin zu Schwindel oder Rückenschmerzen. Das Immunsystem leidet und man wird anfälliger für Infektionen. All das führt zu weiterer Überforderung und Erschöpfung. Durch erhöhten Bluthochdruck steigt das Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt.
Mögliche Folgekrankheiten von negativem Dauerstress sind unter anderem Magengeschwüre, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychosomatische Beschwerden. Stress senkt die Toleranzgrenze und lässt einen dünnhäutig werden. Man fühlt sich leichter genervt und überfordert und kann auf Kleinigkeiten aggressiv und feindselig reagieren. Psychische Probleme bis hin zu Depressionen können die Folge sein.
 

Laufen ersetzt Kampf oder Flucht

Wir bewerten über unsere Sinnesorgane unsere Umwelt. Nehmen wir diese als bedrohlich wahr, führt dies zu einer physiologischen Reaktion des Körpers. Er wird in Alarmbereitschaft versetzt, um einer potentiellen Bedrohung begegnen zu können. Kampf oder Flucht ist in uns programmiert.
Da in unserer Gesellschaft Kampf oder Flucht kaum mehr möglich ist, bleibt die programmierte Reaktion auf die (vermeintliche) Bedrohung aus, es kann auf die Stressreaktion nicht angemessen reagiert werden. Die Folge: Man bleibt gestresst.
Als Umweg bietet sich das Laufen im Nachhinein an. „So gesehen kann man Laufen als zeitverzögerten Stressabbau auf zivilisiertem Wege ansehen“, so Landerl. Durch die Bewegung werden Stresshormone abgebaut. „Bewegung wirkt antidepressiv, sie vertreibt Ängste, Ärger und Sorgen“, so Landerl. Außerdem werden im Gehirn Endorphine, schmerzstillende Botenstoffe freigesetzt. Sie können Glücksgefühle auslösen und die Stimmung aufhellen.
 

Laufen als Vorbeugung

Neueinsteiger sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie zu laufen beginnen. Das Lauftraining sollte moderat starten und regelmäßig ausgeübt werden. Es empfiehlt sich, sein Laufpensum als Ritual in den Alltag einzufügen, etwa stets direkt nach der Arbeit zu laufen. Regelmäßigkeit verspricht vorbeugenden Schutz gegenüber der Entstehung von belastendem Stress und dessen Folgen.
„Wer mehrmals in der Woche trainiert, der erhöht seine psychische Belastbarkeit“, sagt Landerl, selbst aktiver Triathlet und Läufer. Eine erhöhte Belastbarkeit wiederum beeinflusst die Bewertung von Situationen als negativ oder positiv und trägt daher dazu bei, dass subjektiver Stress erst gar nicht entsteht.
Vor allem Anfänger sollten ihren Puls kontrollieren. Der Richtwert: Der Puls sollte 180 minus Lebensalter nicht übersteigen. Geübten Läufern rät der Sportmediziner zu einem wöchentlichen Ausdauertraining von einer Gesamtzeit zwischen zwei und vier Stunden.
 

Jede zügige Bewegung hilft

Vielen Menschen ist Laufen nicht angenehm oder sie fühlen sich körperlich dazu nicht in der Lage. „Wer nun glaubt, laufen zu müssen, obwohl er das gar nicht will, der sollte es auch nicht tun. Denn er würde dadurch eine neue Stresssituation hervorrufen. Wenn man sich quälen muss, bringt es nichts“, so der Sportarzt.
Um Stress abzubauen, gibt es eine Vielzahl an alternativen Bewegungsarten: Auch Joggen, Rad fahren, (Nordic) Walken, oder einfach nur zügig gehen ist geeignet, Stress abzubauen. „Es hilft einem schon, wenn man zumindest zehn Minuten rasch und in einem Zug geht“, macht Landerl Mut, es zumindest mit einem sanften Bewegungseinstieg zu versuchen.
 

Laufen, nicht davonlaufen

Laufen ist zwar ein geeignetes Mittel um Stresshormone abzubauen, noch besser ist es natürlich, negativen Stress erst gar nicht aufkommen zu lassen und die Probleme an der Wurzel zu lösen. „Laufen ist manchmal eine Ersatzbefriedigung, wenn man sein Problem nicht lösen konnte und als Ausgleich nun auf diese Weise Erleichterung sucht“, bestätigt Landerl. Andererseits stärkt Bewegung wiederum die Psyche und hilft einem dabei, konstruktiv seine Probleme zu lösen.

Dr. Thomas Hartl
März 2009

Foto: Bilderbox
 

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020