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Übertraining beim Laufen

Übertraining beim LaufenBurnout kann auch im Breiten- und Gesundheitssport vorkommen. Der Mediziner spricht dann von einem „Überlastungssydrom“. Der Linzer Allgemein- und Sportmediziner Dr. Andreas Dallamassl erklärt die Zusammenhänge.

Weil sich der Zustand der Übertrainierung in sehr unterschiedlichen – körperlichen wie psychischen – Symptomen äußert und einen eher „schleichenden“ Verlauf nimmt, wird er oft erst sehr spät erkannt.
 

Keine ausreichende Erholung

Ist ein Sportler übertrainiert oder überlastet, ist sein Körper nicht mehr in der Lage, sich nach Trainingseinheit ausreichend zu regenerieren. „Superkompensationseffekte“, die die Leistung erhöhen sollen, bleiben aus. Zunächst stagniert die Leistungsfähigkeit bloß, um danach sogar abzunehmen. Wird dann versucht, durch noch intensiveres Training den Leistungsabfall aufzufangen, führt das in einen Teufelskreis, in dem immer mehr Training zu stetig sinkender Leistungsfähigkeit führt, hält Dallamassl fest.

Symptome

Das Überlastungssyndrom kann sich in einer Vielzahl von körperlichen Erscheinungen bemerkbar machen.

  • Bewegungsapparat
    Die Muskeln des Bewegungsapparates werden schneller müde und immer weniger belastbar.
  • Hormonell
    Es kommt zu einem „katabolen“ (abbauend) Zustand. Gewebe und Kraft abbauende Hormone überwiegen, der Spiegel „anaboler“ (aufbauender) Hormone sinkt. Dadurch erhöht sich die Regenerationszeit und ein sinnvolles und leistungsförderndes Training wird immer schwieriger, so der Mediziner. Darüber hinaus steigen Krampfneigung und Verletzungsgefahr der Muskulatur, Sehnenreizungen und Entzündungen am Knochen werden häufiger.
  • Herz-Kreislaufsystem
    Es verändern sich der Ruhepuls und die Atemfrequenz, infolge von Schwankungen des Blutdrucks kommt es zu Schwindelzuständen. Nimmt der hormonell katabole Zustand zu, sind Gewichtsverlust und Störung des Elektrolythaushalts die Folge. Das wiederum senkt die körperliche Leistungsfähigkeit zusätzlich.
  • Psyche
    Nun können noch Veränderungen wie Laufunlust, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen, Konzentrationsstörungen und Motivationsprobleme hinzukommen, gibt Dallamassl zu bedenken. In schweren Fällen können sogar soziale Rückzugstendenzen auftreten, die nicht nur die persönliche Lebensqualität enormen beeinträchtigen, sondern auch negative Auswirkungen auf Familien- und Berufsleben nehmen können.

Diagnose

Die diffusen und schleichenden Symptome des Übertrainings machen eine rechtzeitige Diagnose schwer. Vor allem müssen Erkrankungen mit ähnlichen Symptomen differentialdiagnostisch ausgeschlossen werden. Und diese Erkrankungen gibt es in großer Zahl: Mangelzustände an Eisen, Vitaminen oder Spurenelementen sowie Blutarmut. Schilddrüsenfunktionsstörung, Rheuma oder chronisches Müdigkeitssyndrom können ähnliche Symptome verursachen. Natürlich müssen Infektionskrankheiten oder ein geschwächtes Immunsystem ausgeschlossen werden können.

Ursachen

An erster Stelle stehen natürlich Fehler beim Lauftraining – zu hohe Intensitäten und zu rasche Umfangssteigerungen überfordern den Körper und führen zu Beschwerden. Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel brauchen relativ lange, um sich an die Belastungen des Lauftrainings anzupassen.
Laufanfängern empfiehlt der Sportmediziner deswegen zumindest ein Jahr vernünftiges Lauftraining, bevor an einen Start bei einem vollen Marathon überhaupt gedacht werden kann.
Zu hohe Pulsfrequenz kann ebenfalls ein Überlastungssyndrom auslösen. „70 bis 80 Prozent des Trainings im Langstreckenlauf sollte im streng aeroben Bereich stattfinden, also in jenem Bereich, in dem Sie sich wohl fühlen, in dem Sie noch gut sprechen können und in dem Sie Ihre Grundlagenausdauer optimal trainieren“, empfiehlt Dallamassl. Für viele Laufeinsteiger bedeutet das ein Tempo, bei dem Gehen möglich oder gar notwendig ist. Ist dies der Fall und es wird trotzdem gelaufen, kommt es unweigerlich zu einem Überlastungssyndrom, warnt der Mediziner.
Aber auch psychische und soziale Faktoren wie berufliche oder familiäre Überlastung bilden eine Gefahr. Oftmals bewirken Verbissenheit im Training, zu wenig Zeit zur Regeneration und Unfähigkeit zur Entspannung ebenso eine Überforderung des Sportlers.
„Auch ausreichender Schlaf, vollwertige und sportgerechte Ernährung sowie Anpassung des Trainings an klimatische und jahreszeitliche Besonderheiten sind unter diesem Aspekt zu betrachten“, hält Dallamassl fest.

Therapie

Ist erst einmal ein Überlastungssyndrom ausgebildet, gilt es das Training drastisch zu reduzieren und nicht an Wettkämpfen teilzunehmen.
„Je nach Schweregrad sollte diese Pause zwischen zwei bis zwölf Wochen, in Extremfällen sogar bis zu 6 Monaten dauern. Eine Faustregel besagt, dass man Wettkämpfe und intensives Training ungefähr dreimal so lange vermeiden sollte, wie die Entwicklung des Übertrainings gedauert hat. Wer also beispielsweise über einen Zeitraum von 4 Wochen die Symptome ignoriert hat, sollte ungefähr 12 Wochen zuwarten, um wieder mit intensivem Training zu beginnen. Leichtes regeneratives Training mit deutlich reduzierter Intensität und verminderten Umfängen bevorzugt in alternativen Sportarten sind in dieser Zeit wohl möglich, jedoch sollte nicht jede leichte Verbesserung des individuellen Befindens sofort wieder in einer Trainingsintensivierung münden“, sagt der Sportmediziner.
Aus ärztlicher Sicht führt laut Dallamassl kein Weg an einer vernünftigen und ausgewogenen Ernährung, der Betonung regenerativen Maßnahmen und einer Rücknahme des Trainings vorbei. Medikamente gegen das Überlastungssyndrom gibt es keine.
„Eine entsprechende Selbstdisziplin ist in solchen Situationen unbedingt notwendig, um früher oder später wieder an die frühere Leistungsfähigkeit Anschluss zu finden und vor allem – was noch wichtiger ist – wieder Freude und Lust am Gesundheitselixier Laufen zu finden“, so der Experte.

Tipps zum Thema finden Sie unter http://www.laufendgesund.at/ > Tipps > Laufmedizin

Mag. Christian Boukal
Juni 2009

Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020