DRUCKEN

Rückenfit: Übungen für einen starken Rücken

Rückenfit_Übungen für einen starken RückenRückenschmerzen haben in den meisten Fällen keine physiologische Ursache, sondern sind auf Bewegungsmangel oder beruflichen Stress zurückzuführen. Mit Rückenschmerzen muss man sich jedoch nicht abfinden. Das Motto lautet: Bewegung ist die beste Medizin, denn mit einfachen Übungen lässt sich viel erreichen.

Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen: „Generell wird zwischen spezifischen und nicht-spezifischen Rückenschmerzen unterschieden. Die Mehrzahl der Personen mit Rückenbeschwerden – das sind schätzungsweise 85 Prozent – leidet an nicht-spezifischen Rückenschmerzen“, erklärt Mag. Christina Steiniger vom Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien. Im Gegensatz zu spezifischen haben unspezifische Rückenschmerzen keine physiologisch erklärbare Ursache. Sie können durch Bewegungsmangel, Fehlbelastungen der Wirbelsäule, beruflichen Stress oder seelische Konflikte verursacht werden. Bewegung spielt nicht nur bei der Vorbeugung, sondern auch bei der Behandlung von Rückenschmerzen eine wichtige Rolle.

Korrekte Bewegungsausführung wichtig

Rückenspezifische Bewegungsprogramme zielen darauf ab, die Körperwahrnehmung und die motorischen Grundeigenschaften zu verbessern, die Haltemuskulatur des Rumpfes aufzubauen und die Entspannungsfähigkeit zu fördern. Um die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen, bedarf es jedoch eines längerfristigen Trainingsprozesses. „Ziel ist, das Wissen im Alltag, bei Bewegung und Sport umsetzen“, sagt Steininger und rät: „Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, sollten rückenspezifische Aktivitäten nicht in Eigenregie, sondern unter Anleitung eines Experten aus dem Bereich der Sportwissenschaft oder der Physiotherapie durchführen.“ Die Trainingshäufigkeit hängt vom Leistungsniveau der Betroffenen ab: Personen, die neu oder nach längerer Pause mit dem Rückentraining beginnen, sollten ein- bis zweimal pro Woche, Fortgeschrittene können mehrmals wöchentlich trainieren. Eine Trainingseinheit dauert üblicherweise 45 bis 50 Minuten. Wichtig ist, die Übungen korrekt auszuführen.

Vier „rücken“starke Übungen für den Berufsalltag

Für den Berufsalltag eignen sich folgende Mobilisationsübungen. Sie können stehend oder sitzend durchgeführt werden. Als Richtwert sind rund zehn Wiederholungen pro Körperseite in moderatem Tempo empfehlenswert:

  • Äpfel pflücken: Arme in Kopfhöhe halten und im Wechsel den linken und rechten Arm aktiv nach oben strecken, so, als ob man eine hoch hängende Frucht vom Baum pflücken würde.
  • Schultern heben und senken: Die Schultern entweder beidseitig oder wechselseitig im Atemrhythmus langsam heben und senken.
  • Armpendel: Im Stand in der Schrittstellung mit leicht gebeugten Beinen die Arme gegengleich vorwärts und rückwärts pendeln. Gleichzeitig können im Pendelrhythmus der Arme die Beine leicht gebeugt und gestreckt werden. Die Bewegung ähnelt dem Skilanglauf.
  • Kutscherhaltung: Im Sitzen auf die vordere Hälfte der Sitzfläche rutschen. Die Füße hüftbreit aufstellen und die Ellbogen auf die Oberschenkel stützen. Den Kopf hängen lassen. Man kann auch die Augen schließen. Im Atemrhythmus die Wirbelsäule beugen und strecken: Also beim Einatmen langsam in den Rundrücken wie beim Katzenbuckel ziehen und beim Ausatmen wieder entspannen. Kopf und Schultern dabei schwer werden lassen.


„Die Übungen für den Büroalltag zählen zur Gruppe ‚niederschwelliger Aktivitäten’. Sie haben eine aktivierende und mobilisierende Wirkung auf den Organismus, ganz nach dem Grundsatz: Besser ein bisschen Bewegung als gar keine. Sie sind jedoch nicht trainingswirksam und können daher nur eine Ergänzung, keinesfalls aber ein Ersatz zum Rückentraining sein“, erklärt Christina Steininger. Trainingswirksam sind Übungen dann, wenn der Trainingsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreitet, um eine Anpassungsreaktion im Organismus auszulösen. Der Reiz signalisiert dem Körper, dass die derzeitige Kraft nicht ausreicht und der Organismus passt sich an die erhöhten Anforderungen an.

MMag. Birgit Koxeder

Februar 2011

Foto: Bilderbox 

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020