DRUCKEN

Sport: Wie viel ist gesund?

Sport: Wie viel ist gesund?Die einen gehen einmal pro Woche eine halbe Stunde lang spazieren, während andere täglich 100 Kilometer mit dem Rad fahren. Wie viel Bewegung ist ideal und ist bereits ein bisschen besser als gar nichts? Antworten darauf kennt Univ.-Prof. Dr. Sylvia Titze.

Keine Frage, Bewegung und Sport sind gesund. Doch während sich die Österreicherinnen und Österreicher grundsätzlich zu wenig bewegen, gibt es einige Menschen, die außerordentlich viel Bewegung machen. Was ist nun das richtige Maß und warum soll man sich überhaupt bewegen? Univ.-Prof. Dr. Sylvia Titze, MPH und Leiterin des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Graz, erklärt: „Sport ist ein Begriff, den viele mit schweißtreibender körperlicher Aktivität assoziieren und deren Ausübung man können muss. Im Zusammenhang mit Gesundheit sprechen wir eher von Bewegung und sagen dazu, mit welcher Intensität diese ausgeübt werden soll. Grundsätzlich gilt aber, dass Personen, die körperlich inaktiv sind und mit etwas Bewegung beginnen – das Ausmaß muss noch nicht die empfohlene Mindestempfehlung erreichen – ihr Risiko reduzieren, vorzeitig zu sterben. Insgesamt sollte man die Bevölkerung über kontinuierliche strategische Maßnahmen direkt und indirekt unterstützen, körperlich aktiv zu werden – dazu gehört auch die bewegungsaktive Mobilität – und zu bleiben.“

Körperliche Aktivität stärkt Körper und Geist

Wer körperlich aktiv ist, stärkt die Gesundheit. Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, stärkt die Knochen, reduziert Übergewicht und fördert die Gesundheit von Muskeln und Knochen – um nur einige Vorteile aufzuzählen. Körperliche Aktivität hat aber auch positive Auswirkungen auf die Psyche: Das Risiko, an Depressionen zu erkranken, sinkt und das psychische Wohlbefinden steigt. Bewegung fördert damit nicht nur die Gesundheit, sondern erhöht die Lebensqualität.

150 Minuten Bewegung wöchentlich

Wie viel Bewegung ist notwendig, um von den positiven Effekten zu profitieren? „Um die Gesundheit zu fördern, sollten sich Erwachsene mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität bewegen. Es ist auch eine Kombination aus beiden möglich. Dabei kann folgende Umrechnung vorgenommen werden: Eine Minute mit höherer Intensität entspricht zwei Minuten mit mittlerer Intensität. Wenn beispielsweise eine Person einmal 30 Minuten mit höherer Intensität joggt, fehlen noch 90 Minuten mit mittlerer Intensität, um die wöchentliche Mindestempfehlung zu erreichen“, erklärt die Wissenschafterin. Wenn diese Person zusätzlich an fünf Tagen lediglich zehn Minuten täglich zur Arbeit hin- und zehn Minuten wieder zurück radelt, hat sie zusammen mit dem Joggen die Mindestempfehlungen erfüllt. Ideal ist es, an möglichst vielen Tagen und mindestens zehn Minuten am Stück aktiv zu sein. Zu den unterschiedlichen Intensitäten sei erwähnt: Bewegung mit mittlerer Intensität bedeutet, dass man dabei noch sprechen kann, die Atmung aber bereits beschleunigt ist. Bei höherer Intensität sind nur noch kurze Wortwechsel möglich. Die Atmung ist vertieft. Für Kinder und Jugendliche werden mindestens 60 Minuten Bewegung täglich mit mittlerer Intensität empfohlen.

Zwei- bis dreimal wöchentlich die Muskeln stärken

Wer einen weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen haben möchte, sollte den Bewegungsumfang auf 300 Minuten mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten mit höherer Intensität pro Woche steigern. Zusätzlich brauchen auch die Muskeln vermehrt Aufmerksamkeit: Neben der Verbesserung der Ausdauer ist daher ein Training, das möglichst alle Muskelgruppen beansprucht, empfehlenswert – am besten zwei- bis dreimal pro Woche. Das muss nicht immer im Fitnessstudio erfolgen. Es gibt Sportarten, mit denen Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert werden. Schwimmen etwa stärkt die oberen Extremitäten, Brust und Schultern.

Ideale Rahmenbedingungen schaffen

Jede Aktivität ist also besser als keine. Wichtig ist es deshalb, die Bevölkerung für mehr Bewegung zu begeistern. „Die Menschen sollen sich bewusst für mehr körperliche Aktivität entscheiden, um etwas Gutes für sich zu tun und ein Lächeln auf ihr Gesicht zu zaubern. Dabei müssen aber die Rahmenbedingungen stimmen. In Städten sollten Kinder in ihrer Wohnumgebung die Möglichkeit haben, körperlich aktiv zu sein. Leute, die sich gern bewegen, sollten dies bereits von zuhause aus machen können. Dafür braucht es Parks und Grünflächen. Aber auch die Politik spielt eine wichtige Rolle. Es müssen Regelungen getroffen oder Gesetze verabschiedet werden, die gesunde Verhaltensweisen fördern“, fordert Titze.

Optimaler Bewegungsmix

Auf die Frage, welche Bewegungen ideal sind, antwortet die Leiterin des Instituts für Sportwissenschaft: „Wir empfehlen einen Bewegungsmix, also Ausdaueraktivitäten, die typischerweise einen rhythmischen Bewegungsablauf haben wie Radfahren, Joggen, Tanzen, Nordic Walking oder Schwimmen.“ Darüber hinaus sollte man auch kräftigende und die Koordination stärkende Übungen sowie Balanceübungen durchführen. Letztere sind besonders für ältere Menschen wichtig, um beispielsweise Stürzen vorzubeugen. Einsteigern ist nahezulegen, dass sie sich langsam an die Bewegung gewöhnen. „Bei körperlich inaktiven Personen ist die Gefahr groß, dass sie sich überbeanspruchen und es dadurch zu Verletzungen oder Schmerzen kommt. Auch kann die Herzfrequenz während der Bewegung zu hoch sein, wodurch man sehr rasch erschöpft ist. Wir empfehlen daher inaktiven gesunden Erwachsenen, langsam zu beginnen oder sich sportwissenschaftlich beraten zu lassen, wenn sie Bewegungen mit höherer Intensität ausüben wollen“, so die Professorin. Auch beim Erlernen neuer Sportarten sollte man einen Profi zu Rate ziehen. Dadurch eignet man sich die Technik optimal an und beugt Verletzungen vor.

Obergrenze unbekannt

Bleibt noch zu klären, ob man sich auch zu viel bewegen kann. Macht auch beim Sport die Dosis das Gift? Titze hält dazu fest: „Wir wissen derzeit keine Obergrenze. Was wir aber wissen, ist, dass bei Hochleistungssportlern und -sportlerinnen die Verletzungsgefahr steigt und das Immunsystem geschwächt wird. Wir können aber nicht sagen, wann Schluss ist, wenn man Nutzen und Gefahren abwägt.“ Auf die Frage, wie viel Bewegung gesund ist, lautet deshalb die Antwort: Wenig ist bereits gut. Wer sich allerdings wöchentlich 150 Minuten mit mittlerer Intensität bewegt, hat deutlich mehr gesundheitliche Effekte.


MMag. Birgit Koxeder-Hessenberger
Oktober 2013


Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020