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Marathonlauf ohne Fehltritte

marathonlauf ohne fehltritte - BeineMit dem beginnenden Frühjahr werden auch die Marathon-Läufe wieder aktuell. Nicht nur dem Training, sondern auch der Unfallverhütung sollte Beachtung geschenkt werden.

Allein 2005 verletzten sich in Österreich rund 7.800 Personen beim Laufen so schwer, dass sie im Spital behandelt werden mussten, stell das Kuratorium für Verkehrssicherheit (KfV) fest.

Nicht zu viel auf einmal wollen

Laufen ist der ideale Sport, um Körper und Geist fit zu halten – vor allem dann, wenn man regelmäßig läuft. Allerdings sollten es die Läufer nicht übertreiben. Gerade vor einem Marathon neigen einige Jogger dazu, zu schnell zu viel zu wollen und erhöhen damit die Verletzungsgefahr“, sagt Dr. Rupert Kisser, Bereichsleiter Heim, Freizeit & Sport im KfV.

Überstrapazierung vermeiden

Die Freizeitunfallstatistik 2005 bestätigt diese Aussage: 62 Prozent der Sportler verletzten sich durch Überstrapazierung oder Überknöcheln des Fußes. Ein gezieltes Balancetraining kann einer solchen Verletzung vorbeugen. „Um die Muskulatur zu stärken und schmerzhafte Zerrungen oder gar Bänderrisse zu vermeiden, sollten Läufer neben Ausdauer und Kraft besonders die Koordination trainieren. Dieses Training ist auch ohne großen Aufwand zu Hause möglich“, rät Sportmedizinerin Dr. Ulrike Preiml. Die Ärztin rät zu verschiedenen einfachen Geräten, wie weichen Balancekissen und –brettern. Mit diesem Training kann bereits im Kindesalter begonnen werden.

Auf Unebenheiten achten

Gerade wer auf unebenem Untergrund, wie etwa auf Waldboden oder im Park trainiert, sollte etwas für den Schutz der Bänder tun. Aber auch auf Asphalt ist der Jogger vor schmerzhaften Überraschungen nicht gefeit. Vor allem Gehsteigkanten bergen ein hohes Verletzungspotenzial. Neben der Auswahl der richtigen Schuhe und Kleidung ist es grundsätzlich ratsam, sich vor einem regelmäßigen Lauftraining auch über den sinnvollen Aufbau des Trainings beraten zu lassen. Diese Beratung kann neben Sportmedizinern auch bei Trainingsverantwortlichen in Laufclubs oder erfahrenen Läufern eingeholt werden.

Die sechs Laufregeln

Das KfV empfiehlt folgende sechs Regeln, damit die Verletzungsgefahr verringert und so ein wochenlanger Trainingsausfall verhindert wird:

  1. Gut gedämpfte Schuhe und dem Wetter angepasste Kleidung tragen.
  2. Das Training mit niedriger Intensität beginnen — nicht zu viel auf einmal wollen.
  3. An die Leistungsfähigkeit angepasstes Tempo laufen. Am besten nur so schnell, dass man sich mit dem Laufpartner noch unterhalten kann.
  4. Am Ende langsam auslaufen und dehnen.
  5. Rumpfmuskulatur durch entsprechende Übungen stärken. Es laufen nicht nur die Beine, sondern der ganze Körper.
  6. Bei Dämmerung unbedingt Kleidung mit integrierten Reflektoren oder reflektierende Klaxbänder tragen.

„Eine wichtige Faustregel lautet: Wer jetzt in Beratung, Ausrüstung und Training investiert, kann den Laufsport weiterhin das ganze Jahr über genießen und Körper und Geist etwas Gutes tun“, sagt Kisser.

Mag. Christian Boukal
März 2007

Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020