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Freeletics: Krafttraining ganz ohne Geräte

Freeletics: Krafttraining ganz ohne GeräteFreeletics ist wohl die Trendsportart des Jahres. Bei dem sehr intensiven Training sind die unterschiedlichen Übungen vorgegeben und werden nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Diese Sportart kann deshalb überall ausgeführt werden. Ein Erfolg ist nach wenigen Wochen merk- und sichtbar. Allerdings: Spaziergang ist das keiner.

Sie haben so harmlos klingende Namen wie Poseidon und Dione oder Aphrodite. Doch dahinter verbirgt sich ein Training der Extraklasse. Aphrodite zum Beispiel besteht aus fünf Runden zu je drei Übungen. Übung 1 nennt sich Burpees und beginnt im Stehen: Aus dem Stand auf den Bauch, die Beine nach hinten gestreckt, die Brust berührt den Boden, wieder aufrichten. Einen Strecksprung machen, dabei Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie halten, die Hände berühren sich hinter dem Kopf. Wieder auf den Bauch legen, die Beine nach hinten gestreckt … Das Ganze bitte in einer Affengeschwindigkeit und mindestens 50 Wiederholungen. Für den Anfang. Denn danach kommen noch Übung 2 und Übung 3: Jeweils 50 Squats und 50 Situps. Squats schauen auch recht einfach aus, gehen aber auch ziemlich rein: vom Stand in die Hocke gehen, also Knie beugen, und wieder zurück zur Ausgangsposition. Allerdings soll die Hüfte unter Kniehöhe kommen. Und die Fersen bleiben immer am Boden. Situps beginnen aus der sitzenden Position, die Knie gebeugt, die Fußsohlen berühren sich, die Hände berühren den Boden. Dann den Oberkörper nach hinten legen, die Hände greifen auf den Boden hinter den Kopf. Und wieder nach vorne und wieder nach hinten und …

Nochmals zum Mitschreiben: Diese drei Übungen werden beim Programm „Aphrodite“ in fünf Runden absolviert, wobei es pro Runde zehn Wiederholungen weniger werden. Das heißt: In Runde fünf (wenn man ohnehin nicht mehr kann) soll man noch zehn Burpees, zehn Squats und zehn Situps machen. Insgesamt also je Übung 150 Wiederholungen!

Intensives Muskeltraining

Freeletics: Krafttraining ganz ohne GeräteWenn Sie beim Lesen und beim Sich-Vorstellen, wie die Übungen ausschauen und wie sie sich anfühlen, bereits einen Muskelkater bekommen, dann können Sie sich ausmalen, wie es jemandem geht, der dieses Training tatsächlich durchführt. Es ist schlicht und ergreifend die Hölle. „No pain, no gain“ heißt ein altes Sportler-Sprichwort. „Ohne Fleiß kein Preis“ ist die milde Übersetzung.

Für Freeletics kann man es auch so sagen: Ohne Schmerz kein Erfolg. „Freeletics ist wirklich hartes Training. Ein intensives Krafttraining wie im Fitnesscenter, allerdings ohne Geräte, nur mit dem Körpergewicht. Und es ist definitiv kein Ausdauertraining und auch kein Gesundheitssport“, sagt Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler, Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie und Leiter der Sportordination in Wien. „Man muss sich die Frage stellen: Was will ich erreichen? Wenn man einen raschen und guten Muskelaufbau möchte, ist Freeletics sicher eine gute Methode.“ Einen großen Vorteil sieht der Sportmediziner darin, dass man nicht an ein Fitnesscenter und an Öffnungszeiten gebunden ist. Freeletics kann man nämlich immer und überall betreiben: zu Hause, im Hotel, auf dem Sportplatz, auf der Wiese, am Vormittag, zu Mittag oder am Abend – je nach Zeit und Belieben. Das Einzige, was man für manche Übungen braucht, ist eine Reckstange. Aber auch die lässt sich leicht finden.

Bei Freeletics unterscheidet man zwei verschiedene Trainingstypen: Workouts und MAX. Workouts sind – wie eingangs erwähnt Aphrodite – vorgegebene Übungen, die in der festgelegten Anzahl und Reihenfolge absolviert werden sollen. Dabei wird die Zeit gestoppt und es gilt, sich permanent zu verbessern, also die Übungen immer schneller zu absolvieren. Ein Workout dauert zwischen fünf und 45 Minuten. Bei MAX ist die Zeit vorgegeben und es sollen die Übungen so oft wie nur möglich wiederholt werden. Hier ist also die Zahl der Wiederholungen das Maß aller Dinge. Professor Gäbler: „Freeletics dient wirklich dem gezielten Muskelaufbau. Man kann sich innerhalb von drei bis fünf Monaten den Körper straffen und einen Sixpack aneignen. Man merkt nach einigen Monaten tatsächlich einen Unterschied zu vorher.“ Das Internet, respektive das Handy, ist mehr und mehr zum Fitnesscenter der Young Generation geworden: Den Trainingsplan für Freeletics kann man sich online kaufen, eine App für das Smartphone gibt’s ebenfalls schon, auf Facebook oder anderen Plattformen tauschen sich Freeleticer aus. Wer manchmal doch nicht alleine, sondern mit Gleichgesinnten trainieren möchte, besucht einen der Freeletic-Treffs. Gäbler hält ein Trainingstagebuch (sofern man nicht mit der App trainiert) für wichtig, da man die eigene Entwicklung sieht, was wiederum zur Motivation beitragen kann. Und Motivation braucht man für dieses Hardcore-Training. Den inneren Schweinehund muss man öfter besiegen, gilt es doch mitunter viermal in der Woche die Übungen zu machen. Wer sich darauf einlässt, dem sei auch gleich empfohlen, die Ernährung anzupassen.

Kaum Verletzungsgefahr

Dr. Gäbler: „Wer abnehmen oder Stress abbauen will, sollte lieber einen Ausdauersport betreiben. Wer Muskeln aufbauen will, ist hier schon richtig. Freeletics birgt keine höhere Verletzungsgefahr als andere Kraft-Freizeitsportarten. Man kann eigentlich wenig falsch machen, außer man macht die Übungen zu ruckartig. Gut ist Freeletics auch für die Koordination. Dennoch rate ich eher jüngeren und trainierten Menschen, sich der Herausforderung zu stellen.“ Auch wenn Freeletics kein herkömmliches Herz-Kreislauf-Training ist, sondern eben ein Training zum Muskelaufbau, wird das Herz massiv belastet. Eine sportmedizinische Untersuchung – auch bei medizinischen Problemen wie Bandscheibenvorfall, Knie- oder Achillessehnenverletzungen – sollte unbedingt am Anfang dieses kräfteraubenden Trainings stehen. Von Fall zu Fall sollte ein Sportarzt entscheiden, ob die einzelnen Übungen geeignet sind oder modifiziert werden müssen. Anfänger werden wohl klein starten. Wer dranbleibt und nicht aufgibt, der bekommt als Belohnung einen wohlgeformten Körper. Aber nochmals zur Erinnerung: No pain, no gain.

Mag. Lisa Ahammer
November 2013


Foto: mauritius, shutterstock, privat

Kommentar

Freeletics: Krafttraining ganz ohne Geräte„Freeletics ist ein wirklich hartes Muskelaufbau-Training. Allerdings ist nach mehreren Monaten der Erfolg sichtbar. Die Verletzungsgefahr ist zwar eher gering, man sollte aber eventuelle Vorerkrankungen mit einem Sportarzt abklären.“
ao. Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler,
Unfallchirurg und Sporttraumatologe, Leiter der Sportordination Wien

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020