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Die Lebensversicherung: Gesundheitsausdauertraining

Die Lebensversicherung - GATExtrem- und Freizeitsportler haben etwas gemeinsam: GAT
Ausdauertraining ist die Grundlage für jeden Sieg, aber auch Vorbeugung gegen degenerative Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu erleiden, ist beim untrainierten Menschen doppelt so hoch wie beim trainierten. Das Angebot an attraktiven Sportarten ist groß. Egal, ob Schwimmen oder Schneeschuhwandern, Joggen, Nordic Walking oder Radfahren – Hauptsache, man tut es.

Entscheidend für den Erfolg des Gesundheitsausdauertrainings, kurz GAT, ist ein persönlicher Trainingsplan, der am besten von Sportarzt, Sportwissenschaftler oder Trainer individuell erstellt wird. Er geht vom bestehenden Leistungsvermögen aus und berücksichtigt die Gesamtbelastung im Umfeld des Hobbysportlers etwa durch Arbeit oder Familie. Nicht nur Profis, sondern auch Freizeitsportler können sportwissenschaftliche Institutionen in Anspruch nehmen. Drei- bis fünfmal pro Woche eine halbe bis eine Stunde sporteln – das sei nur eine Faustregel, betont MMag. Franz Zeilner, BMHS-Professor und Uni-Lehrbeauftragter aus Steyr. Erst ab einer Mindestbeanspruchung von 30 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit ist ein Trainingseffekt zu erwarten. Alle sechs Wochen sollte die Trainingsbelastung weiter gesteigert werden. Ideal ist eine Trainingsintensität von 50 bis 70 Prozent der Maximalleistung.

GAT stärkt die Atemmuskulatur, verbessert Atemvolumen und Atemtiefe und somit auch die Sauerstoffaufnahme. Auf die richtige Atemtechnik kommt es an. Der Atem-Schritt-Rhythmus hängt von der Trainingsart ab. Bei niedriger Belastung ist ein Verhältnis von 4:4 optimal, also auf vier Schritte ein- und auf vier Schritte ausatmen. Bei mittlerer Belastung wird der Rhythmus 3:3, bei Höchstbelastung wird eine Atem-Schritt-Folge von 1:1 empfohlen. Neben der Brust- sollte auf die Bauchatmung nicht vergessen werden! Während des Sports sprechen können ohne Atemnot – das ist eine Richtlinie für das Training im sogenannten aeroben Bereich, also ohne Sauerstoffdefizit in den Muskelzellen. Wichtig ist die betonte Ausatmung zur besseren Ausscheidung von Kohlendioxid. Zu Beginn des Trainings sollte man dabei sogar übertreiben.

Intensives Ausdauertraining führt zur Ausbildung eines sogenannten Sportherzens mit Größenzunahme des Herzmuskels, erhöhtem Schlagvolumen und verstärkter Sauerstoffaufnahme. Das Sportherz arbeitet im Schongang. Ein Ausdauersportler hat in Ruhe eine Herzfrequenz von etwa 40 Schlägen pro Minute, beim Untrainierten muss das Herz in der Minute rund 70 Mal pulsieren. Das Gesundheitsausdauertraining verhilft dem Typ-2-Diabetiker zu einer Blutzuckersenkung und beugt einem Insulinüberschuss vor, der die Basis für Fettpolster ist. GAT gilt als natürlicher „Betablocker“, der Bluthochdruckmedikamente reduzieren oder sogar ganz ersetzen kann. GAT ist keine Crashkur zur Gewichtsabnahme. Was zählt, ist der anhaltende Langzeiteffekt durch konsequentes Training und ausgewogene Ernährung. Fastenkuren zehren nur am Muskeleiweiß.

Gut fürs Skelett

GAT bringt den gesamten Stoffwechsel in Schwung, weil bevorzugt Fettreserven abgebaut werden. So normalisiert GAT die Blutfettwerte und rückt dem Bauchfettgewebe auf den Leib. Ein spezielles Fettstoffwechseltraining gibt es nicht. Bei hoher Trainingsintensität greift der Körper zunächst auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Bei herabgesetzter Belastung geht der Kohlenhydratabbau immer mehr in einen Fettabbau über. MMag. Franz Zeilner: „Ohne Kohlenhydratabbau wäre auch der Fettabbau blockiert. Denn die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.“ Die Muskelarbeit regt den Aufbau von Knochenmasse an. Sportliche Menschen sind auch weniger sturzgefährdet, weil sie gelenkig sind und ihren Körper gut beherrschen. Training im Freien ist auch gut für das Immunsystem. Im Alter sind zu hohe Trainingsansprüche aber eher ungünstig – die immunsteigernde Wirkung könnte ins Gegenteil umschlagen.

Auch im Hobbysport ist ein gesundes Verhältnis von Belastung und Erholung entscheidend. Nach großer Anstrengung sind mindestens 48 Stunden Pause vor der nächsten Trainingseinheit empfehlenswert. Ein ausgewachsener Muskelkater ist Zeichen einer Überbelastung beziehungsweise eines schlechten Trainingszustandes. Durch eine Trainingspause oder durch lockeres Training wird man ihn wieder los. Das Gesundheitsausdauertraining fördert nicht nur das körperliche Leistungsniveau, sondern auch die psychische Erholungsfähigkeit. Richtig geplantes GAT kann also auch Teil des Stressmanagements sein, um die körperlichen und seelischen Bürden im Alltag leichter zu meistern.

Klaus Stecher
April 2010

Foto: shutterstock, privat

Kommentar

Die Lebensversicherung - Gesundheitsausdauertraining„Wem die Gesundheit wichtig ist, der muss dem Gesundheitsausdauertraining einen hohen Stellenwert einräumen. Trainingstage und Trainingszeiten sollten deshalb im Terminkalender bereits viele Monate im Voraus eingetragen sein.“
MMag. Franz Zeilner
BMHS-Professor und Universitäts-Lehrbeauftragter für Bewegung und Sport, Steyr

Ärztliche Kontrolle

Gut motiviert drauflos starten – das kann jeder gesunde Hobbysportler. Trainingsanfänger über 40 nach jahrelanger Sportabstinenz sollten jedoch unbedingt vorher zur sportärztlichen Untersuchung, um bestimmte Krankheiten wie etwa belastungsbedingte Herzrhythmusstörungen auszuschließen. Eine umfassende Diagnostik bietet die Spiroergometrie. Damit werden die Funktionen von Lunge, Herz-Kreislauf und Zellstoffwechsel analysiert. Ärztliche Kontrollen sind auch im weiteren Trainingsverlauf angesagt.

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020