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Ist Stretching für die Katz?

Frau beim StretchingAustralische Studie erregt Aufsehen unter Sportwissenschaftern. Kaum ein Sportler verzichtet darauf, vor und nach dem Training einige Minuten lang die Muskeln zu dehnen. Diese Zeit kann man sich sparen, sagen australische Forscher. Ist das Dehnen und Stretchen für die Katz? Wie immer liegt die Wahrheit in der Mitte.


Früher nannte man es Schwunggymnastik: Mit durchgestreckten Beinen wurde der Oberkörper nach unten gewippt. In den frühen 80er Jahren überrollte dann die sanfte Stretching-Revolution in den USA die Sporthallen und man verharrte nach dem Aufwärmen sekundenlang in äußerster Dehnposition. Wenig später wurde das Nachdehnen nach sportlicher Betätigung zum unverzichtbaren Bestandteil der Regeneration. Dann kam die Phase, wo Dehnen vor sportlicher Aktivität ganz ausgelassen oder stark eingeschränkt propagiert wurde. Bis die australischen Forscher im September 2002 mit ihrer Studie (siehe Link) durch die Medien geisterten und das neue Credo ausgerufen wurde: Dehnen vor oder nach dem Sport ist reine Zeitverschwendung.


Mittlerweile hat sich die Sportwelt vom Schock dieser offenbar neuen Erkenntnis erholt und man hat wieder mit klarem Kopf die Studie beleuchtet: Die Studie sei verkürzt wiedergegeben worden, verlässliche Daten zur Wirkung von Stretching auf die Leistungsfähigkeit und das Verletzungsrisiko fehlten. Nur eines habe sich bestätigt: Stretching verhindert keinen Muskelkater. Ein Ergebnis, das sich zwar in den Köpfen vieler Sportler hält, aber schon länger bekannt ist. "Dehnen für Gesundheitssportler ist durchaus zu begrüßen und auch notwendig", sagt Dr. Reinhard Fessl vom Österreichischen Institut für Sportmedizin in Wien. "Für Spitzensportler und Kampfsportler gelten andere Gesetze, aber die Masse der Gesundheitssportler sollte – individuell abgestimmt auf die Sportart - unbedingt vor und nach dem Sport stretchen." Egal also, welchen Sport man betreibt – ob Aerobic, Tanzen, Konditionstraining, Langlaufen oder Skifahren – Dehnen sollte der erste Programmpunkt sein, bevor’s zur Sache geht.

Dehnen macht langsam

Die Sportwissenschaftlerin unterscheidet dabei zwischen den drei häufigsten Dehnungsarten: das aktive Dehnen, das passive Dehnen und das Anspannungs/Entspannungs-Dehnen. Beim aktiven Dehnen werden bestimmte Muskeln durch ihren Gegenspieler angespannt. Zum Beispiel Oberschenkeldehnung indem die Ferse zum Gesäß gedrückt wird. Anders ausgedrückt: Durch Kontraktion des Antagonisten (= Gegenspielers) wird der Agonist gedehnt. Bei der passiven Dehnung wird mit Einsatz der Schwerkraft oder von Hilfspersonen die Dehnung eines bestimmten Muskels oder einer Muskelgruppe erreicht. Zum Beispiel im Schneidersitz noch zusätzlich mit den Händen die Knie auf den Boden drücken. Dritte Stretchingvariante ist das Wechselspiel Anspannung/Entspannung. Dabei wird zirka 10 Sekunden lang der zu dehnende Muskel in seiner Ruhelänge isometrisch, d.h. ohne Verkürzung angespannt und danach zirka 20 bis 30 Sekunden gedehnt. "Diese Methoden sind für Hobbysportler geeignet, nicht aber für Leistungssportler. Denn durch das Dehnen werden die Durchblutung und der Stoffwechsel gefördert und es sinkt der Muskeltonus, d.h. die Grundspannung der Muskulatur. Stretching hat auch etwas Entspannendes und fördert die Regeneration der Muskeln", so Mag. Rienößl. Im Vergleich dazu wollen Leistungssportler aber einen erhöhten Muskeltonus. Und der wird z.B. durch Wippsprünge erzeugt. Diese Form nennt man ballistisches Dehnen. Rienößl: "Da gibt’s ja den alten Spruch der Leistungssportler: Dehnen macht langsam."

Dehnen gegen Muskelkater?

Eine weitverbreitete Meinung unter Hobbysportlern: Wer vor und nach der sportlichen Betätigung dehnt, der beugt einem Muskelkater vor. Und dann wird gedehnt und gedehnt und gedehnt. Am nächsten Tag dann die Verwunderung – Muskelkater! Kein Wunder, meint die Sportwissenschaftlerin. Beim Sport entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, die zum Muskelkater führen. Und die können durch intensives Dehnen noch vergrößert werden. Solche Mikrorisse können auch dann entstehen, wenn beim Dehnen vor dem Sport die Muskeln noch kalt sind. Daher der Ratschlag der Sportwissenschafterin Rienößl: "Erst Lockerungsübungen, Muskeln aufwärmen, dann dehnen." Die Aufwärmphase sollte mindestens 25 bis 30 Minuten dauern, die Dehneinheit danach zirka 15 bis 20 Minuten. "Das wäre optimal."

Mag. Lisa Ahammer
April 2006


Foto: shutterstock, privat

Kommentar 

Ist Stretching für die Katz; Kommentarbild Mag. Maria Rienößl"Stretching ist sicher nicht für die Katz. Dehnen gehört zu jeder sportlichen Betätigung im Gesundheitsbereich dazu. Je nach Sportart sollten zur Steigerung der Beweglichkeit und zur Vermeidung von Verletzungen die Muskeln individuell gedehnt werden."

Mag. Maria Rienößl
Universitätssport-Institut, Wien

Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020