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Rückenschmerzen durch Bewegung vorbeugen

Rückenschmerzen durch Bewegung vorbeugenDie Fakten sprechen eine deutliche Sprache: 20 Prozent der Österreicher leiden an chronischen Schmerzen. In Europa gibt es laut Österreichischer Schmerzgesellschaft etwa 53 Millionen Schmerzpatienten. Ein Drittel der Frühberentungen erfolgt aufgrund von Schmerzzuständen, davon ein Großteil aufgrund von Rückenschmerzen. Chronische Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich zählen zu den häufigsten Ursachen für lange Krankenstände.

Rückenschmerzen treten häufig bei Menschen auf, die ihren Beruf im Sitzen ausüben. Der Einsatz von schmerz- oder entzündungshemmenden Medikamenten oder Spritzen kann zwar helfen, die Symptome kurzfristig zu unterdrücken, jedoch beheben sie die Ursache der Schmerzen nicht. Wer bei einsetzenden Rückenschmerzen nur zur Tablette greift und nichts gegen die Ursache unternimmt, der riskiert, dass seine Probleme dauerhaft werden.

Vorbeugung durch aktive Lebensweise

Sehr häufig finden sich keine körperlichen Defekte, die die Schmerzen erklären könnten. Die häufigste Ursache dieser „unerklärlichen“ Schmerzen liegt in der Lebensweise. Ein Mix aus psychischem Stress und Bewegungsarmut ist der Nährboden für dauerhafte Schmerzen und den sich daraus entwickelnden Erkrankungen (wie etwa Depressionen).
Die wirksamste und auch kostengünstigste Maßnahme für einen gesunden Rücken ist die Prävention. Konkret bedeutet das eine aktive Lebensweise: Bewegung, Körperbewusstsein, und bei sitzendem Beruf eine Fehlhaltungs-Vermeidung.

Falsches und langes Sitzen führt zu Problemen

Stundenlanges Verbleiben in einer ungünstigen oder starren Haltung am Schreibtisch oder am PC belastet einzelne Muskelgruppen einseitig und dauerhaft. Dies wiederum führt zu Verspannungen im Bereich von Rücken, Nacken und Schultern. Die Verspannungen wiederum verursachen Schmerzen, die mit der Zeit chronisch werden. „Die Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule. Durch falsches Sitzes wird die Muskulatur einseitig belastet, andere Muskeln wiederum werden gar nicht gefordert und gehen verloren. Die meisten sitzen nicht aufrecht und belasten damit die Wirbelsäule falsch. Auf die Dauer führt das zu einer krankhaften Veränderung der Form der Wirbelsäule“, erklärt Prim. Dr. Johannes Püspök, ärztlicher Leiter des Lebens.Resorts Ottenschlag und des Moorheilbades Harbach (NÖ).

Auf eine korrekte Sitzposition achten

Eine gute Sitzposition beugt Verspannungen und damit Schmerzen vor.
Die ideale Sitzposition:

  • aufrecht sitzen
  • Brust raus
  • Lenden nach vor, Becken leicht nach vorne kippen
  • Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel
  • aktives Sitzen: häufig die Position ändern
  • Füße vollständig auf den Boden setzen

Die Höhe des Tisches im Verhältnis zum Stuhl muss stimmen. „Oft ist der Tisch zu niedrig, man muss sich hinabbeugen und kann nicht mehr aufrecht sitzen, das sollte man unbedingt korrigieren“, empfiehlt Püspök.
Ideal ist das Sitzen am Peziball (Gymnastikball). „Sehr gut für den Rücken ist es auch, wenn man kniend auf einem Schemel sitzt. Generell ist das Sitzen auf einem Stuhl ohne Lehne rückenfreundlich, zwingt es einen doch, die Rückenmuskeln aktiv einzusetzen, um aufrecht sitzen zu können“, sagt der ärztliche Leiter.
Auch eine optimale Haltung ist nicht zum Dauersitzen geeignet. Jede konstante, gleich bleibende Position über mehrere Stunden hinweg sollte vermieden werden. Auch beim Sitzen sollte man sich so öfters bewegen und die Haltung und Position des Körpers regelmäßig verändern. Ein solches dynamisches Sitzen verhindert, dass die Muskulatur nicht stundenlang in ein- und derselben Position erstarrt und verkrampft.

Bewegtes Arbeiten

Musste man in früheren Zeiten viele Arbeitsgänge im Büro noch zu Fuß absolvieren, bewegt sich im Zeitalter des Internet oft nur noch der Zeigefinger. Per Mausklick werden Informationen verschickt und abgerufen – das spart Zeit, ist bequem, aber rückenfeindlich. „Wichtig ist, dass man zumindest einmal pro Stunde aufsteht, sich bewegt, Dehnungsübungen macht und die Muskeln lockert“, sagt Püspök.
Durch einfache und kleine Änderungen im Büroalltag kann man sich selbst zu mehr Bewegung zwingen. Etwa indem man das Telefon, das Fax, den Drucker etc. nicht direkt am Schreibtisch platziert und Arbeitsunterlagen nicht in Griffweite deponiert. Diese einfachen Maßnahmen bewirken, dass man häufig aufsteht und dadurch die beanspruchten Rückenmuskeln von der Dauerbelastung befreit. Körperübungen lassen sich auch im Büro durchführen. Dabei helfen ganz natürliche und einfache Bewegungen wie die Schultern rollen, hochziehen und fallen lassen, den Rücken krümmen, bewusst die Rückenmuskeln anspannen und entspannen. Wichtig ist nur, dass man diese Bewegungen häufig auch tatsächlich ausführt und nicht erst dann, wenn die Verspannung bereits Schmerzen bereitet.
Auch bewusstes Durchatmen kann Spannungen abbauen. Muskelspannung wird nämlich auch durch psychischen Stress erzeugt, etwa wenn man unter Zeitdruck steht, sich zuviel aufgehalst hat oder einem die Angst im Nacken sitzt. Eine Stresssituation als solche zu erkennen ist nötig um diese wiederum bewusst loslassen zu können. Das gelingt etwa durch langsames und tiefes Atmen. Dadurch reduziert sich der Muskeltonus und die Gefahr von schmerzhaften Muskelverkrampfungen sinkt.

Ausgleich schaffen durch Bewegung

Bewegung schafft sowohl für Körper als auch Psyche den erforderlichen Ausgleich zum sitzenden Alltag. „Alles, was möglichst umfassend die Muskulatur beansprucht, ist besonders empfehlenswert. Schwimmen etwa wäre ideal. Aber auch bei Nordic Walking, Wandern und Joggen arbeiten viele Muskeln mit“, sagt Püspök. Um nachhaltig von Bewegung zu profitieren, sollte diese regelmäßig ausgeführt werden. „Drei bis vier Mal pro Woche jeweils 30 Minuten, das ist für die meisten Menschen durchaus machbar“, so der ärztliche Leiter, der selbst begeistert Nordic Walking betreibt.
Im Prinzip gilt aber: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. „Jeder flotte Spaziergang ist besser als tatenlos herum zu sitzen. Man sollte sich möglichst vielfältig bewegen, das beugt vor und macht Freude. Und obwohl es nach wie vor viele Bewegungsmuffel gibt, setzten sich immer mehr Menschen auch tatsächlich in Bewegung und tun sich Gutes damit, die Tendenz ist positiv“, erklärt Püspök.

Dr. Thomas Hartl

Dezember 2011

Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020