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Bewegung: Keine Winterpause

Bewegung - keine WinterpauseFür Fitness sollte es keine Winterpause geben. Wenn es Winter wird, dann beginnen sich die Österreicher in ihre eigenen vier Wände zu verkriechen. Sportliche Aktivitäten werden auf ein Minimum reduziert oder ganz eingestellt. Auch wenn der Vorsatz da ist. Meist heißt es: Der nächste Frühling kommt ja bestimmt. Das ist der falsche Ansatz, meinen Mediziner. Denn nur ganzjährige Bewegung steigert die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Bewegung. Bewegung. Bewegung. „Machen Sie Bewegung.“ Prof. Paul Haber, Leiter der Ambulanz für Sport und Leistungsmedizin am Wiener AKH kann nicht aufhören, zu betonen, wie wichtig Bewegung ist. Wichtig für die Erhaltung oder Verbesserung der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit. Dabei liegt für ihn die Betonung auf regelmäßig. Im Sommer ist es ja meist kein Problem, da ist man viel im Freien, da macht man fast automatisch Bewegung. Ob Radfahren oder Schwimmen oder Wandern. Aber im Winter… Wenn die Temperaturen gegen Null oder drunter sinken, dann ist es oft vorbei damit und der innere Schweinehund siegt. Ganz falsch, meint Haber. „Regelmäßige Bewegung heißt ganzjähriges Training. An drei Tagen pro Woche, 52 Wochen im Jahr bis ans Lebensende. Das wäre das Ziel.“ Training, das Wort hat für ihn nichts mit Leistungssport zu tun. Training ist Bewegung. Und das gilt für Junge genauso wie für ältere Menschen. „Gerade über 50-jährige können durch Bewegung aus medizinischer Sicht zwei wesentliche Körperfunktionen erhalten und verbessern: Ausdauer und Muskelkraft.“ Der Mediziner empfiehlt daher zwei Trainings-Arten: Ausdauer- und Krafttraining.

 

Ausdauer-Training — bei dem Wort denken viele vielleicht an Marathon und stundenlangem Abhetzen. Stimmt nicht. „Unter Ausdauer-Training versteht man Bewegungsformen, wo man einen zyklischen Ablauf mit geringem Krafteinsatz hat. Darunter fallen Joggen, Schwimmen, Skaten, Eis laufen, Langlaufen, Nordic Walking, Schneeschuh-Wandern, Radfahren, Steppen“, so Haber. Sein Credo: Training im Winter muss nicht unbedingt im Freien stattfinden, sondern ist genauso gut auch in einem Fitness-Center oder zu Hause mit einem Hometrainer. Entscheidend sei, so der Mediziner, dass bei dieser Art des Trainings die beanspruchte Muskultur mindestens 20 Prozent der gesamten Muskelmasse ausmacht. Das ist beim Schwimmen also der Oberkörper, beim Nordic Walking und Langlaufen sind das Arme und Beine und beim Laufen überwiegend die Beine. „Nur ein Bein oder einen Arm zu trainieren, das wäre zu wenig“, so Haber.

 

Um Eintönigkeit zu vermeiden kann das Ausdauer-Training variiert werden. Je nach Lust und Laune und nach Möglichkeiten. Wem es draußen zu kalt ist fürs Radfahren oder Laufen, sollte dies auf einem Rad-Ergometer oder einem Laufband tun. Und wenn dann der Schnee da ist, eignet sich besonders Langlaufen als Outdoor-Sportart, um Ausdauer zu erlangen oder zu verbessern. Das gleiche gilt fürs Eislaufen. „Machen Sie es den Eis-Schnellläufern nach. Gleichmäßiges Gleiten übers Eis.“ Der Nutzen des Ausdauer-Trainings ist für den Mediziner ganz klar: „Ausdauer-Training ist praktisch völlig ungefährlich. Wenn dann besteht höchstens die Gefahr, dass man stürzt oder umkippt.

 

Aber das Training an sich ist gesund. Und: Es gibt eigentlich keinen Grund, nicht zu trainieren. Auch chronische Krankheiten sind kein Grund, nicht zu trainieren. Ganz im Gegenteil. Bestimmte Krankheiten wie etwa Diabetes Typ 2 können durch Bewegung entscheidend verbessert werden. Auch krankhafte Veränderungen der Gefäße können durch Bewegung rückgängig gemacht werden.“

 

Doch Ausdauer-Training ist nur die eine Seite der Medaille. Die andere ist das Kraft-Training. Auch hier gilt: Denken Sie dabei nicht an die muskelbepackten Bodybuilder, die sich mit den schweren Hanteln abmühen. Es reichen auch kleine Hanteln. „Entscheidend ist“, so Mediziner Haber, „dass Sie wissen, wie es geht.“ Für ein optimales Ganzkörper-Training sollen 9 verschiedene Übungen gemacht werden für die einzelnen Muskel-Gruppen rund um die Gelenke: zwei Übungen für die Ellbogen, vier für die Schulter, zwei für den Rumpf (also Bauch- und Rückenmuskeln) und eine Übung für die Beine (Kniebeuge). Hier empfiehlt der Arzt, dass man sich die Übungen auf jeden Fall einmal zeigen lassen sollte.

 

Langsam steigern

Um wirklich ganzjährig gesund und fit zu sein, sollte sich an Habers Faustregel halten: drei Mal pro Woche trainineren, 52 Wochen im Jahr. Pro Trainingseinheit sind zwischen 60 und 70 Minuten zu berechnen. Haber: „Wenn man die Leistungsfähigkeit verbessern will, muss die Anstrengung ein Minimalmaß erreichen. Am besten überprüft man das mit einer Puls-Uhr. Aus einer sportmedizinischen Untersuchung mit Ergometrie, also ein Leistungs- und Kreislaufcheck, kann die optimale Puls-Frequenz abgeleitet werden.“ Nur Spazierengehen reicht nicht, meint der Arzt. Wer Kraft- und Ausdauer-Training kombiniert, sollte nach einer kurzen Aufwärmphase mit dem Kraft-Training beginnen und dann erst das Ausdauer-Training anschließen. „Man sollte für das Krafttraining noch nicht müde sein.“ Ungeübten empfiehlt der Arzt, mit 20 Minuten zu beginnen und alle sechs Wochen das Training um zehn Minuten zu erhöhen. Er warnt auch davor, die sportliche Winter-Aktivität auf eine Woche Skifahren oder Langlaufen zu beschränken. Eine Woche Sport ist zu wenig, meint Prof. Haber: „Es besteht die Gefahr einer Herz-Attacke, ausgelöst durch ungewohnte körperliche Anstrengung, womöglich noch auf 2000 Meter Höhe.“ Bei älteren Menschen, die fast immer Veränderungen an den Gefäßen haben, könnte es verbunden mit extremen klimatischen Änderungen und körperlichen Anstrengung durchaus dazu kommen. Eine sportliche Auszeit sollten sich auch Menschen nehmen, die eine Grippe oder einen schweren Schnupfen haben. „Wer im Urlaub Fieber bekommt, sollte sich schonen. Ein Herzinfarkt kostet mehr als die verfallene Wochenkarte“, so der Arzt.

Grundsätzlich aber lautet sein Rat: Chronische Krankheiten sind kein Grund, nicht zu trainieren. Ganz im Gegenteil. Eine wichtige Rolle spielt – gerade im Winter – die Ernährung. Sie gewinnt insofern an Bedeutung, weil normalerweise das Ausmaß an Bewegung im Winter eingeschränkt wird. Es sei denn, man hält sich an die Haber’sche Faustregel. Wer im Winter gleichviel isst wie im Sommer, sich aber weniger bewegt, nimmt zu. Eigentlich logisch. Deshalb empfiehlt der Mediziner: Entweder weniger essen oder mehr Bewegung.Wobei er natürlich für zweiteres plädiert.

 

Mag. Lisa Ahammer
November 2008

Foto: Bilderbox

 

Kommentar

Bewegung - Keine Winterpause„Bewegung sollte ganzjährig und regelmäßig sein. Wer im Winter nur eine Woche Sport macht, der tut sich nichts Gutes. Um bis ins hohe Alter die Gesundheit zu erhalten, ist eine gute Mischung aus Ausdauer- und Kraft-Training nötig.“
Univ.-Prof. Dr. Paul Haber
Leiter der Ambulanz für Sport- und Leistungsmedizin, AKH Wien

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020