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Ausdauertraining stärkt das Herz

Ausdauertraining stärkt das HerzRegelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und fördert den Erhalt der Gesundheit. Gezieltes Training stärkt das Herz.

Durch Ausdauertraining wird die Durchblutung des Herzmuskels gesteigert. Dieser kann also besser arbeiten und mehr leisten. Die positiven Wirkungen zeigen sich vor allem in einer verbesserten Sauerstoffaufnahme, einer Stabilisierung und Senkung des Blutdrucks und einer Senkung der Herzfrequenz.

„Ein niedriger Puls ist deshalb von Vorteil, weil das Herz weniger oft schlagen muss, um Leistung zu erbringen“, erklärt Dr. Christoph Steiner, Kardiologe am Krankenhaus der Barmherzigen Schwestern in Linz. Je niedriger die Herzfrequenz, je langsamer das Herz also schlägt, desto weniger Energie braucht es. Ausdauertraining führt zudem zu einer Erhöhung des Schlagvolumens. „Bei Anstrengung braucht der Muskel mehr Sauerstoff, das heißt, das Herz muss mehr pumpen. Dadurch wird die Arbeit des Herzens schneller, die Pumpfrequenz steigt also. Eine Erhöhung des Schlagvolumens infolge von Ausdauertraining bringt den Vorteil mit sich, dass pro Herzschlag mehr Blut in den Körper gepresst wird, das Herz muss daher weniger oft schlagen und wird entlastet“, erklärt der Kardiologe.

Körper und Psyche profitieren gleichermaßen

Folgende gesundheitliche Auswirkungen von regelmäßigem Ausdauertraining sind laut Steiner gesichert:

  • Die Werte des negativen Cholesterin sinken,
  • das Gefäßverkalkungsrisiko sinkt,
  • das Risiko, eine Zuckererkrankung zu erleiden, sinkt,
  • der Blutdruck sinkt. (Bluthochdruck ist ein weit verbreiteter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt.)

Weitere Vorteile eines regelmäßigen Trainings:

  • Die Sauerstoffzufuhr aller Organe wird erhöht,
  • das Immunsystem wird gestärkt,
  • Körperfett wird abgebaut,
  • das psychische Wohlbefinden steigt ebenso wie die Stress-Resistenz. Man wird also ausgeglichener und weniger anfällig für Stress.

Regelmäßigkeit ist entscheidend

Um die sportlichen Betätigungen in gesundheitliche Vorteile umzumünzen, bedarf es der Regelmäßigkeit des Trainings. Bereits 30 Minuten Bewegung, dreimal die Woche ausgeführt, stärkt das Herz-Kreislauf-System. „Zielsetzung für den Hobbysportler sollte es sein, seine Gesundheit zu erhalten und seine Ausdauerleistung langsam und konstant zu steigern“, sagt Steiner.
Für ein konstantes, mildes Training ist es am besten, seine Ausdauer in kleinen Schritten über Jahre hinweg zu verbessern. Die Muskeln brauchen dabei abwechselnd Stimulation und Ruhephasen. „Daher sollte man nicht jeden Tag sporteln, sondern auch Ruhetage einlegen. Für Trainingsanfänger reicht es aus, wenn sie 3 Mal in der Woche eine halbe Stunde walken, radeln und joggen. Mit der Zeit kann man das Training ausdehnen und etwa 3 bis 5 Mal pro Woche eine Stunde sporteln“, empfiehlt der Kardiologe.

Ärztlicher Check vor dem Start

Um die ideale Herzfrequenz für das Training festzustellen, empfiehlt sich ein Belastungstest beim Internisten. Hier wird am Ergometer die individuelle Leistungsfähigkeit ermittelt, die Grundlage für die sportliche Betätigung sein sollte.
„Die Ermittlung des Herzfrequenzbereichs für ein optimales Training sollte man vor allem dann vornehmen, wenn in der Familie Herzerkrankungen vorliegen oder wenn der eigene Blutdruck oder Cholesterinspiegel zu hoch ist, oder wenn man raucht oder körperlich völlig untrainiert ist“, rät Steiner. Die derart bestimmte Belastungsgrenze sollte nicht überschritten werden. „Um die Leistung zu steigern, sollte man besser in langsamen Tempo laufen oder Rad fahren und nach und nach die Trainingszeit verlängern“, rät Steiner.
Achtung bei vorliegender Herzerkrankung: Ausdauertraining ist zwar in den meisten Fällen sinnvoll, dieses sollte aber nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Hier sollte man keinesfalls nach eigenem Ermessen sporteln.

Vielfältige Bewegungsarten

Intensität und Pensum des Trainings lassen sich nach den persönlichen Vorlieben individuell abstimmen und variieren. Geeignet für ein Herz-Kreislauf-Training sind zum Beispiel Joggen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren und Schwimmen. „Für die Herzgesundheit ist es zwar nicht ausschlaggebend, ob jemand seine Bewegungsarten variiert, der Psyche tut Abwechslung aber zweifellos gut. Man hat zum Beispiel festgestellt, dass Bewegung in Form von klassischem Tanzen positive Effekte auf die Psyche hat“, sagt Steiner.

Übertreibung gefährlich

Übertriebenes Training hat keine positiven Auswirkungen auf das Herz, im Gegenteil. Der Herzmuskel wird bei extremen Belastungen geschädigt, er wird mit der Zeit immer dicker. Dadurch steigt der Sauerstoffbedarf des Herzens soweit an, dass die Leistungsfähigkeit abnimmt.
Hobbysportler brauchen sich jedoch keine Sorgen zu machen. Nur bei Extrem-Ausdauersportlern wächst das Herz abnormal und wird zu dick. „Nur eine sehr hohe Trainingsbelastung wird vom Herzen nicht so gut verkraftet“, beruhigt Steiner.

Dr. Thomas Hartl

September 2011

Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020