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Einfach abtauchen: Fit und schlank durch Wassersport

Einfach abtauchen: Fit und schlank durch WassersportWasser und Sport lassen sich gut miteinander verbinden – und fast immer springt dabei etwas für die Gesundheit heraus.

Etwa 40 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher betreiben Wassersport. Selten ist es Kite-Surfen, viel häufiger steht Schwimmen auf der Liste der Freizeitsportarten, auch Rudern und Tretbootfahren sind beliebt. Bereits die alten Römer und Griechen schätzten die wohltuende Wirkung des Wassers. Sie trafen sich in den Thermen, um dem Stress des Alltags zu entfliehen. Studien zeigen, dass sich die Nähe zum Wasser im Urlaub positiv auf die Gesundheit auswirkt. Man schläft besser, ist weniger gestresst und leidet weniger an Kreislaufproblemen und schlechter Laune. Besonders, wenn man das Wasser für sportliche Aktivitäten nutzt.

„Wasser und Sport lassen sich gut vereinen“, sagt Markus Feilmayr. Er ist Physiotherapeut beim Österreichischen Schwimmverband und leitet die Sportphysiotherapie im Olympiazentrum Linz. Er hat auch das Olympiateam 2012 in London betreut und erklärt: „Aufgrund des natürlichen Auftriebs im Wasser können Bewegungen leichter und gelenkschonender durchgeführt werden.“ Der Vorteil von Wassersport: Er kann das ganze Jahr betrieben werden, im Schwimmbad genauso wie im Badesee. Altersbeschränkungen gibt es keine. „Personen mit Herzproblemen sollten allerdings einen Arzt konsultieren, um die geeignete Wassersportart zu finden“, sagt Feilmayr. Insbesondere Schwimmen habe positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die Lungenfunktion und das Immunsystem. Orthopädisch am besten wäre Rückenschwimmen. „Weil dabei die Orientierungsfähigkeit leidet, ist dieser Stil allerdings nicht so beliebt.“

Der Widerstand des Wassers reduziert das Verletzungsrisiko, außerdem können dadurch gewisse Bewegungen besonders korrekt durchgeführt werden, etwa bei der Aquagymnastik. Mit dem Widerstand lasse sich auch der Trainingsreiz erhöhen, etwa indem man beim Schwimmen Paddles verwendet, die die Handflächen vergrößern.
Ohne Fleiß kein Preis.

„Wer sich entschließt, etwas für seine Gesundheit zu tun, muss wissen, dass Plantschen alleine zu wenig ist“, sagt der Sportphysiotherapeut. Um einen trainingswirksamen Effekt zu erzielen, seien circa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz nötig. Wie kommt man zu diesem Wert? „Ich empfehle eine sportärztliche Untersuchung. Die Formel 220 minus Lebensalter für den Maximalpuls liefert zwar Richtwerte, diese sind aber meist zu ungenau“, sagt Feilmayr. Man müsse auch wissen, dass der Puls im Wasser um zehn bis 15 Schläge niedriger ist als bei Belastungen an Land.

Für Schwimmstarter hat der Experte folgenden Trainingsplan parat:
Dreimal wöchentlich für etwa 30 Minuten im trainingswirksamen Pulsbereich schwimmen. „Verschnaufpausen“ können gemacht werden, aber so wenig wie möglich. Nach sechs bis acht Wochen sollte sich zeigen, dass die Pausen kürzer und die Trainingseinheiten leichter werden.

Alternative für jene, die es nicht schaffen, 30 Minuten durchzuschwimmen: extensives Intervalltraining. Nach einem Aufwärmprogramm schwimmt man beispielsweise 25 Meter und legt danach eine Pause ein. Insgesamt sollte man auf diese Art zehn Längen absolvieren – mit einem Verhältnis von Belastung und Pause von 1:1, nach zwei Wochen kann man auf 2:1 umstellen.

Hilfsmittel fürs Training: Mit einem Pullboy (wird zwischen die Beine geklemmt), kurzen Schwimmflossen oder Neoprenanzug ins Wasser gehen. „Diese Hilfsmittel verbessern die Wasserlage und ermöglichen so längeres Schwimmen“, sagt Feilmayr.

Acht Möglichkeiten, im kühlen Nass etwas für seine Gesundheit zu tun

Die besten Wassersportarten für die Gesundheit sind Rudern, Schwimmen, Aquajogging und Aquagymnastik – die meisten sind auch gut fürs Abnehmen geeignet“, sagt Markus Feilmayr, Sportphysiotherapeut des Österreichischen Schwimmverbandes in Linz. Für die OÖNachrichten hat er acht beliebte Bewegungsformen im Wasser analysiert.

  1. Schwimmen: Gute Kraftausdauer-Sportart. Die Beanspruchung der benutzten Muskelgruppen ist gleichmäßig und gelenkschonend. Trainiert werden vor allem die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion.
  2. Rudern: Es gibt keinen Sport, der so viele Hauptmuskelgruppen trainiert. Neben Armen und Beinen wird auch die Rumpfmuskulatur gekräftigt – Rudern ist daher optimal fürs Abnehmen. Positiv ist es auch für das Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion.
  3. Segeln: Sportsegler betätigen bei Wendemanövern ihre Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Auch Balance und Geschicklichkeit werden beim Segeln trainiert.
  4. Surfen: Kraft, Koordination und Ausdauer sind beim Surfen gefragt. Geübte Sportler trainieren dabei vor allem Arm-, Bein-, und Rumpfmuskulatur. Auch die Balancefähigkeit ist gefragt. Diese Sportart zieht nach wie vor sehr viele Menschen in ihren Bann, eine neue Trendsportart aus diesem Bereich ist das „Kiten“ – Surfen mit einem Drachen. Dabei werden Armmuskeln noch intensiver trainiert.
  5. Wassergymnastik: Wassergymnastik wird in etwa 1,20 Meter tiefen Wasser ausgeübt. Im Gegensatz zum Schwimmen, wo darauf geachtet wird, den Wasserwiderstand so gering als möglich zu halten, wird dieser bei der Aquagymnastik im Sinne der Kräftigung genutzt. Es kann mit und ohne zusätzliche Hilfsmittel trainiert werden. Vorteil gegenüber dem Krafttraining an Land: Gelenke werden geschont.
  6. Wasserski: Neben dem hohen Spaßfaktor kräftigen geübte Wasserskifahrer bei dieser Sportart ihre Arm-, Bein-, und Rumpfmuskulatur und trainieren zudem noch ihre Balancefähigkeit und die Koordination.
  7. Aquajogging: Es kann vom Anfänger bis zum Leistungssportler ausgeübt werden. Dabei wird zwischen Shallow- und Deepwater-Running unterschieden. Während es beim Shallowwater-Running zu einem leichten Bodenkontakt kommt, findet das Deepwater-Running unter Zuhilfenahme eines Schaumstoffgurtes in einem tieferen Wasser ohne Bodenkontakt statt.
    Laufbewegungen wie sonst an Land werden im Wasser ausgeführt. Vor allem in der Vorsorge und in der Rehabilitation von Sportverletzungen kommt Aquajogging zum Einsatz. Im Leistungssport dient es dem Ausgleich – als gelenkschonende Möglichkeit, die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System adäquat zu trainieren.
  8. Tretbootfahren: Eine Freizeitbetätigung für jedermann, da man die Intensität selbst steuern kann. Das Tretbootfahren ist weniger Krafttraining, aber gut für das Herz-Kreislauf-System. Weil es an der frischen Luft ausgeübt wird, stärkt es auch das Immunsystem.


OÖN ZeitungsrolleClaudia Riedler
Gesundheitsmagazin der OÖNachrichten
31. Juli 2013



Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020