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Im Wechsel richtig essen

Im Wechsel richtig essenDie Wechseljahre verlaufen bei Frauen unterschiedlich. Und umso unterschiedlicher sind auch die Beschwerden, unter denen Betroffene während dieser Zeit leiden können. Mit einer gezielten Ernährung, die reich an Phytoöstrogenen (pflanzliche Östrogene) ist, kann den lästigen Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen Abhilfe geleistet werden, erklärt Elisabeth Schwarzberger, diplomierte Diätassistentin an der Landes Frauen- und Kinderklinik in Linz.

Die Wechseljahre oder das Klimakterium sind jene Jahre, die vor und nach der letzten Periodenblutung liegen. Diese letzte Blutung wird auch als Menopause bezeichnet. Die Wechseljahre beginnen meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr und dauern durchschnittlich zwei bis fünf Jahre. Während dieser Zeit verändert sich der Spiegel der Geschlechtshormone und der Eierstöcke der Frau.

Beschwerden in den Wechseljahren

Wie die Wechseljahre verlaufen, ist von Frau zu Frau sehr verschieden. Dementsprechend unterschiedlich ist auch die Bandbreite möglicher Beschwerden. Die Symptome können von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen bis zu Schlafproblemen und Müdigkeit reichen. Aber auch eine generelle Reizbarkeit, Nervosität oder depressive Verstimmung kann in den Wechseljahren vorkommen. Häufig klagen Frauen zusätzlich über eine Gewichtszunahme oder einen Verlust der Libido. Daneben erkrankt jede vierte Frau nach der Menopause an Osteoporose.

Sojaprodukte enthalten Phytoöstrogen

Wie mit einer gezielten Ernährung gegen die Beschwerden vorgegangen werden kann, erklärt die Diätassistentin Elisabeth Schwarzberger: „Bei Wechselbeschwerden ist eine Kost, die reich ist an Phytoöstrogenen ist, sehr wichtig.Dabei handelt es sich um ein pflanzliches Östrogen, das das hormonelle System beeinflusst. Phytoöstrogene sind Substanzen, die an Östrogenrezeptoren anbinden und dadurch ähnliche Wirkungen erzielen wie körpereigene Östrogene.“ Neben Sojaprodukten wie Sojamehl, Tofu oder Sojabohnen erzielen auch Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte sowie Leinsamen die gleiche Wirkung. „Weitere Phytoöstrogene kommen in zahlreichen einheimischen Körnern und Getreidesorten, Gemüse und Früchten, Kräutern und Hülsenfrüchten, Granatäpfeln und in Wurzelgemüse vor“, so Schwarzberger. Grundsätzlich gilt, dass die Ernährung in den Wechseljahren ballaststoffreich sein sollte. Mit viel Getreide durch Vollkornbrot, Müsli oder Knäckebrot lassen sich die Beschwerden ebenfalls reduzieren. Daneben beugt eine richtige Ernährung dem Risiko vor, an Osteoporose zu erkranken.

Tipps für die optimale Ernährung

Wenn Sie folgende Ernährungsempfehlungen beachten, können sie einer Fehlernährung während der Menopause vorbeugen:

 

  • Achten Sie auf eine kalziumreiche Ernährung mit ausreichend Milchprodukten und kalziumreichen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl und Obst wie Brombeeren oder Himbeeren
  • Zusätzlich sollten Sie Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt trinken
  • Schränken Sie den Konsum von Kaffee sowie Fleisch ein und verzichten sie auf Nikotin und Alkohol
  • Achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung in Form von mehr Vollkornbrot oder Müsli
  • Essen Sie häufiger Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen

Zusätzlich erklärt die Diätassistentin Elisabeth Schwarzberger: „Eine ideale Mischung für Brot, Palatschinken, Kaiserschmarrn oder Spätzle sind ein Drittel weißes Mehl, ein Drittel Weizen- oder Dinkelvollkornmehl sowie ein Drittel Sojamehl.“

 

Beachtet man diese Ernährungstipps, kann mit einer durchaus positiven Wirkung gerechnet werden: „Eine frühzeitig begonnene, langzeitige, phytoöstrogenhaltige und ballaststoffreiche Kost kann anscheinend das Risiko für Wechseljahrbeschwerden, Osteoporose, Mamma-, Kolon- und Endometriumkarzinom, sowie kardiovaskuläre Erkrankungen deutlich reduzieren“, hält Schwarzberger fest. Daneben können hormonabhängige Krebsarten wie Brust- oder Gebärmutterschleimhautkrebs mit der richtigen Ernährung beeinflusst sowie die Blutfettwerte und das Herzkreislauf-Risiko gesenkt werden.

Mit Bewegung gegen Beschwerden

Aber nicht nur mit einer gezielten Ernährung, auch mit Bewegung lässt sich das Klimakterium besser überstehen. Denn diese stärkt nicht nur die Knochen, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden. Betreibt man noch dazu Sport im Freien, aktiviert das Sonnenlicht auf der Haut die Bildung von Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme im Körper wichtig ist.

 

Mag. Birgit Koxeder

Juli 2008


Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020