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Öle für den Salatgenuss

Öle für den SalatgenussEin frischer Salat ist im Sommer genau das Richtige. Hochwertige Öle machen den Genuss aber erst perfekt. Welche Öle das sind, berichtet „die umweltberatung“, der Dachverband der österreichischen Umweltberatungseinrichtungen.Im Sommer steht bei vielen Landsleuten leichte Kost auf dem Speiseplan. Besonderer Beliebtheit erfreuen sich dabei frische Salate, deren Angebot in den kommenden Wochen beträchtlich sein wird. Mit unterschiedlichen Zutaten und den passenden Ölen fällt die gesunde Abwechslung leicht und der Körper profitiert durch hochwertige Inhaltsstoffe, so die „umweltberatung“.

Salat als Sommerspeise

Kopfsalat ist reich an B–Vitaminen und Carotinoiden und enthält beachtliche Mengen an Kalium, Magnesium und Phosphor. Die enthaltene Zitronensäure verleiht ihm den Geschmack. Dass Salat trotz Wasserreichtum und Kalorienarmut – 100 g enthalten lediglich 11 kcal – sättigt, liegt vor allem an seinem hohen Ballaststoffanteil. Salate aus Bio-Landbau weisen meist geringere Nitratgehalte auf als solche aus konventionellem Anbau, so „die umweltberatung“.

Öl ist nicht gleich Öl

Hochwertige Öle haben einen besseren Geschmack und sind ein natürlicher Geschmacksverstärker. Darüber hinaus machen sie die fettlöslichen Vitamine in Salat und Gemüse für den menschlichen Körper verfügbar. Fette sind wichtig für die Gehirnentwicklung und als Botenstoffe im Stoffwechsel. Daneben liefern sie viel Energie und unterstützen das Immunsystem. Essentielle Fettsäuren sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und senken Blutfett- und Cholesterinspiegel.
Chemisch gesehen sind Fette – und somit auch Öle – Verbindungen von Glycerin und Fettsäuren. „Sättigung“ bedeutet dabei die chemische Bindungsart zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen der Fettsäure – gesättigte Säuren weisen nur einfache Bindungen auf, ungesättigte mindestens eine Doppelbindung. Die Bezeichnung der bekanntesten ungesättigten Fettsäure, der Omega-3-Fettsäure, nennt dem Chemiker die Lage und die Anzahl der Kohlenstoff-Doppelbindungen in der Kette.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen besonders wichtig, weil sie der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Die meisten Menschen nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf, so „die umweltberatung“.
Sie sind in großen Mengen in Fisch enthalten. Von den Ölen enthalten Raps- und Leinöl am meisten Omega-3-Fettsäuren. Walnüssen, Soja und grünem Gemüse wie Spinat, Pflücksalat oder Brokkoli sind ebenfalls wichtige Lieferanten. Auch Bio-Milch, Bio-Rindfleisch und Wild können – je nach Tierart und Fütterung – eine gute Quelle von Omega 3-Fettsäuren sein, hält „die umweltbeeratung“ fest.
Omega 6-Fettsäuren kommen zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Distel-, Kürbiskern- oder Traubenkernöl vor. Diese Produkte lassen sich besonders gut fürs Marinieren von Salaten verwenden.

Öl als Speisezutat

Das nussig schmeckende Kürbiskernöl passt gut auf Salate und ins Pesto, schmeckt aber auch beim Dessert aufs Vanilleeis.
Auch Mohnöl passt gut zu Süßspeisen oder Erdäpfeln.
Rapsöl oder Weizenkeimöl sind im Geschmack weniger intensiv und in der Küche universal einsetzbar.

Tipps zur Salatzubereitung

„die umweltberatung“ gibt Tipps für die Salatzubereitung:

  • Frischer Salat hat feste und unversehrte Blätter, was auf eine kurze Lagerzeit und wenig Vitaminverluste schließen lässt.
  • Nicht nur die hellgrünen und gelben Blätter des Salatkopfes genießen. Die meisten wertgebenden Inhaltsstoffe finden sich in den gut besonnten, intensiv grün gefärbten Außenblättern.
  • Die Salatblätter erst kurz vor der Verwendung in kaltem Wasser waschen – so werden die Vitamine geschont.
  • Für einen Hauch von Knoblauch die Salatschüssel mit einer Knoblauchzehe ausreiben.
  • Sparsam salzen. Salz entzieht Wasser und der Salat verliert dadurch an Geschmack.
  • Für die Marinade hochwertiges, kalt gepresstes Pflanzenöl verwenden – verschiedene Sorten ausprobieren und kombinieren! Traubenkernöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Mohnöl, Apfelessig, Himbeeressig, die Auswahl an Aromen und Geschmäckern ist groß.
  • Eine Prise Zucker verleiht grünen Salatblättern mehr Geschmack.
  • Frische Kräuter bringen zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe in die Salatschüssel und essbare Blüten zaubern Farbtupfer dazu.



Mag. Christian Boukal

Juli 2011

Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020