DRUCKEN

Vollkorn und Eiweiß schützen vor Jojo-Effekt

Vollkorn und Eiweiß schützen vor Jojo-EffektWie kann ich abnehmen und überflüssige Kilos loswerden? Das fragen sich zahlreiche Menschen nach einem Blick in den Spiegel oder nach dem Tritt auf die Badezimmerwaage. Und wer sein Idealgewicht erreicht hat, steht vor der Frage: Wie halte ich mein Gewicht?

Es ist der Jojo-Effekt – die ständige Auf- und Abwärtsbewegung der Kilos nach den Diäten – der manch Abnehmwilligen zur Verzweiflung treibt. Und das Schlimmste: Am Ende bringt man noch mehr Gewicht auf die Waage als zuvor. Der Hauptgrund ist, dass man wieder in seine alten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten zurückfällt. „Drastische und einseitige Diäten können meist nicht auf Dauer eingehalten werden, wodurch das Vorhaben vorzeitig abgebrochen und gewohnte Verhaltensmuster wieder aufgenommen werden“, sagt Dr. Alexandra Wolf, Ernährungswissenschaftlerin von der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) in Wien.

Gründe für Gewichtszunahme

Für eine Gewichtszunahme gibt es verschiedene Gründe. Eine übermäßige Nahrungszufuhr, ein falsches Essverhalten sowie Bewegungsmangel zählen zu den Hauptursachen. „Ein Grund, warum man nach einer Diät wieder zunimmt, ist eine zu schnelle Gewichtsreduktion. Wer zu schnell abnimmt, nimmt auch sehr schnell wieder an Gewicht zu“, erklärt Wolf. Dabei wird meist nicht nur Körperfett, sondern vor allem auch fettfreie Masse (Wasser und Muskelmasse) abgebaut. Durch den Verlust der Muskelmasse kommt es zu einer Verminderung des Grundumsatzes. Das heißt, der Körper braucht generell weniger Energie, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz ist in etwa für zwei Drittel des Kalorienverbrauchs verantwortlich.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (GI) zeigt die Reaktion des Blutzuckerspiegels auf die Zufuhr von 50 Gramm Kohlehydraten, die mit einem Lebensmittel aufgenommen werden. Je höher der GI ist, desto mehr steigt der Blutzuckerspiegel im Körper an.

„Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index führen zu einem langsameren und geringeren Blutzuckeranstieg und können so starke Schwankungen im Insulinspiegel verhindern. Aufgrund der längeren Sättigungswirkung können sie aber auch Heißhungerattacken vorbeugen“, erklärt Wolf. Eine Kost mit geringem Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern und hohem Anteil an komplexen Kohlehydraten und Ballaststoffen besitzt einen niedrigen glykämischen Index. Dazu zählen vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und nicht-raffinierte Lebensmittel.

Vollkorn und Eiweiß

„Studien zeigen, dass sich eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit einer hohen Ballaststoffaufnahme positiv auf das Körpergewicht auswirkt und dem Jojo-Effekt entgegenwirken kann“, so Wolf. Eine ballaststoffreiche Ernährung in Form von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten erhöht den Sättigungseffekt und vermindert das Hungergefühl. Ballaststoffe bewirken eine längere Verweildauer im Magen, was zu einer verminderten Blutzuckerantwort führt. Durch die Dehnung der Magenwand kommt es außerdem zur Stimulation der Sättigungshormone.

„Der glykämische Index hat in der Praxis jedoch seine Grenzen, da er immer nur ein Lebensmittel, das für sich allein gegessen wird, bewertet. Außerdem wird die Portionsgröße nicht mitberücksichtigt“, erklärt Wolf. Der Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit ist aber nicht nur von der Art der Kohlenhydrate, sondern auch von der Zusammensetzung der Nahrung abhängig. „Aber auch die Zubereitung der Speisen spielt eine Rolle“, weiß die Ernährungswissenschaftlerin.

Einfluss von Hormonen

Bestimmte Hormone stehen im Verdacht, den Jojo-Effekt zu begünstigen. Das Hormon Leptin kontrolliert den Appetit. Je nach Fettanteil des Körpers wird es in höherer oder geringerer Konzentration gebildet. Leptin ist einer der wichtigsten Botenstoffe der Nerven, die den Hunger übergeordnet regeln. Während des Nachtschlafs sorgt es dafür, dass kein Hunger aufkommt. Im Wachzustand dominiert das Hormon Ghrelin, das bei seiner Ausschüttung das Hungergefühl auslöst.

Signale ans Gehirn

Der Blutzucker gilt als wichtiger Auslöser für Hunger- und Sättigungssignale. Bei einem hohen Blutzuckerspiegel wird von der Bauchspeicheldrüse vermehrt das Hormon Insulin ausgeschüttet, was ebenfalls zu einem Sättigungsgefühl führt. Alle Sättigungs- und Hungersignale werden ins Hungersättigungszentrum im Zwischenhirn (Hypothalamus) geleitet und dort ausgewertet. So weiß der Mensch normalerweise auch ohne Kalorienkontrolle, wie viel er sich zuführen muss. Bei vielen übergewichtigen Menschen ist das Sättigungsgefühl allerdings gestört.

Emotionales Ungleichgewicht

Stress und Kummer gelten als Auslöser für Fressattacken, deren Häufung zu Übergewicht führt. Deshalb ist es wichtig, seine emotionale Situation und seine Bedürfnisse zu analysieren, damit man erkennt, welche Mechanismen zum Jojo-Effekt führen. Die „Lust auf Süßes“ entsteht oftmals dann, wenn man emotional angeschlagen ist oder unter großem Druck steht. Bei essgestörten Menschen dient die Nahrungszufuhr auch als Ersatzbefriedigung, wozu es keines Hungergefühls bedarf. Bevorzugt werden dabei Lebensmittel, die viel Zucker und Fett enthalten. Diese Ingredienzien haben die Fähigkeit, gewisse Stresshormone, wenn auch nur kurzfristig, in Schach zu halten. Leider machen sie aber auch dick.

Hinter einer Essstörung steht oft die Ablehnung des eigenen Körpers. Psychotherapeutische Methoden können helfen, seinen eigenen Körper wieder zu akzeptieren oder sogar zu lieben. Dann schwindet im besten Fall auch der Wunsch, sich mit ungesunden Sachen voll zu stopfen. Auch bei normalgewichtigen Menschen schwankt das Gewicht oft um einige Kilos. Das hängt oft von der Jahreszeit ab, meistens bringen die Menschen im Winter mehr Kilos auf die Waage. Auch der weibliche Zyklus spielt eine Rolle. Wer aber mehr als zehn Kilo pro Jahr zu- und wieder abnimmt, sollte jedenfalls seine Essgewohnheiten überdenken.

Biorhythmus

Verschiedenste Faktoren wie die Lebens- und Arbeitswelt, das Angebot, die Verfügbarkeit und der Preis von Lebensmitteln, sowie Religion, Kultur und Tradition haben einen Einfluss auf das Essverhalten. „Inwieweit der Biorhythmus das Essverhalten beeinflusst, ist noch nicht ausreichend geklärt“, sagt Wolf. Bekannt ist, dass verschiedene Komponenten der Verdauung und des Stoffwechsels sowie Hunger- und Sättigungsmechanismen mit tageszeitlichen Schwankungen im Zusammenhang stehen. So gibt es Hinweise, dass der Grund- und Ruheumsatz am Nachmittag höher ist als am Vormittag. Auch der Sättigungseffekt der Nahrung scheint im Lauf des Tages abzunehmen. „Dazu sind weitere Studien notwendig, um daraus Empfehlungen für die Praxis ableiten zu können“, so die Ernährungswissenschaftlerin.

Sport und Bewegung

Neben einer Ernährungsumstellung, mit dem Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkorn und hochwertigen Proteinen, ist es wichtig, ein neues Gesundheitsbewusstsein zu entwickeln. Ein maßgeschneidertes Fitnessprogramm und eventuell eine Psycho- bzw. Verhaltenstherapie können diesen Prozess unterstützen. „Studien haben gezeigt, dass die Kombination einer dauerhaften Ernährungsumstellung und vermehrter körperlicher Aktivität langfristig zu einer größeren Gewichtsreduktion führen und auch dem Jojo-Effekt vorbeugen können“, erklärt Wolf. Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt nicht nur das Abnehmen, sondern erleichtert auch das Halten des Gewichtes. Je mehr man sich bewegt, desto höher ist der Energieverbrauch. Durch die Bewegung kommt es zu einer Zunahme an Muskelmasse, was zum Anstieg des Grundumsatzes beiträgt.

Dr. Thomas Hartl
Mai 2011


Foto:Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020