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Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft - Frau isstWährend der Schwangerschaft trägt die Mutter durch ihre Ernährung auch für die optimale Versorgung ihres Ungeborenen die Verantwortung.

Durch eine ausgewogene Kost versorgt sie sich und ihr Kind mit den nötigen Substanzen und trägt so maßgeblich zur Entwicklung ihres Kindes bei. Außerdem werden bereits im Mutterleib die zukünftigen Essvorlieben des Kindes beeinflusst!


Energiebedarf

Immer wieder kursiert das Gerücht, in der Schwangerschaft müsse „für zwei“ gegessen werden.

Zwar besteht in der zweiten Schwangerschaftshälfte ein erhöhter Energiebedarf, dieser sollte jedoch nicht überschätzt werden. Durchschnittlich werden ca. 260 kcal zusätzlich zum normalen Energiebedarf benötigt. Bei Übergewicht der werdenden Mutter etwas weniger, bei Untergewicht oder Mehrlingsschwangerschaft etwas mehr.

260 kcal entsprechen ungefähr einer kleinen Schüssel Joghurt mit einem Stück Obst oder einem Käsebrot.

Nahrungsmittelauswahl

Grundsätzlich gelten für die werdende Mutter dieselben Richtlinien einer gesunden Ernährung, wie für alle anderen. Es gibt jedoch einige Besonderheiten, welche Sie beachten sollten:


Getränke

  • Trinken Sie pro Tag 1,75 bis 2 Liter zuckerarme Getränke wie zum Beispiel Wasser, Rotbusch-, Früchte- oder Kräutertee bzw. verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Auch koffeinfreier Kaffee oder Getreidekaffee ist erlaubt.
  • Verzichten Sie jedoch unbedingt auf Alkohol. Besonders während der ersten Schwangerschaftsmonate ist das Risiko einer alkoholbedingten Schädigung des Ungeborenen besonders hoch. Der Alkoholkonsum soll jedoch zum Schutz Ihres Kindes während der gesamten Schwangerschaft unterlassen werden, da die schädigende Wirkung des Alkohols für die restlichen Schwangerschaftsmonate nicht ausgeschlossen werden kann.
  • Schränken Sie den Genuss koffeinhaltiger Getränke wie zum Beispiel Kaffee, Schwarztee, Grüntee oder Matetee auf höchstens ein bis zwei Tassen pro Tag ein und verzichten Sie gänzlich auf Energydrinks. Ein Teil des Koffeins gelangt in den Stoffwechsel des Kindes und führt dort zu einem erhöhten Herzschlag.

Obst und Gemüse

  • Essen Sie fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst.
  • Bauen Sie immer wieder folsäurereiches Obst und Gemüse wie zum Beispiel Orangen, Bananen, grüne Gemüsesorten (Brokkoli, Spinat, Salat, Spargel, Kohlsprossen etc.), Hülsenfrüchte (Mungbohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Sojasprossen, Tofu, Erbsen etc.) und Erdäpfel in Ihren Speiseplan ein. Während der Schwangerschaft besteht jedoch ein Mehrbedarf an Folsäure, der über Nahrungsmittel nicht gedeckt werden kann, sodass Folsäure-Supplemente erforderlich sind. Fragen Sie hierzu Ihren Arzt.
  • Aufgrund der möglichen Verunreinigung sollen ungewaschenes, ungeschältes Obst und Gemüse bzw. frisch gepresste Säfte genauso gemieden werden wie fertig geschnittene Salate, rohe Sprossen und Keimlinge.

 

Brot und Beilagen

  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit (drei bis fünf Mal pro Tag) Brot oder Beilagen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
  • Bevorzugen Sie aufgrund des höheren Sättigungswerts und der verdauungsfördernden Eigenschaften Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis etc.). Vollkornprodukte enthalten auch die für die Schwangerschaft wichtigen Stoffe Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine.
  • Meiden Sie Frittiertes (Chips oder Pommes frites) wegen des darin enthaltenen Acrylamids.


Milch und Milchprodukte

  • Decken Sie den Mehrbedarf an Eiweiß und Calcium durch zusätzliche Milchprodukte. Achten Sie aber dennoch auf den Fettgehalt von Milch, Joghurt, Käse & Co.
  • Verzichten Sie auf Käserinden, Rohmilch und Rohmilchprodukte, da sich darauf für das Ungeborene schädliche Bakterien befinden könnten.

Fleisch, Fisch und Ei

  • Wählen Sie vier bis fünf Mal pro Woche qualitativ hochwertiges Fleisch aus. Vor allem im dritten Schwangerschaftsmonat besteht ein deutlich erhöhter Eisenbedarf. Eisen kann aus Fleisch besonders gut verwertet werden.
    Andere eisenreiche Nahrungsmittel wären zum Beispiel Vollkornprodukte, Sesamsamen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Spinat oder Sonnenblumenkerne. Kombinieren Sie diese mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse wie zum Beispiel Kiwis, Ribiseln oder Zitrusfrüchten, um die Aufnahme des Eisens zu verbessern.
  • Braten Sie Fleisch und Geflügel immer ganz durch und verzichten Sie unbedingt auf rohes Fleisch (Carpaccio, Tartar, Rohschinken etc.)
  • Streichen Sie während der Schwangerschaft Leber und Leberstreichwurst aus Ihrem Speiseplan und essen Sie Innereien nur in sehr kleinen Mengen (75 g) höchstens alle zwei Wochen.
  • Schwermetallbelastete Fische, rohe und geräucherte Fische und Meeresfrüchte sollten vermieden werden. Ideal wären zwei Portionen der folgenden Fischarten pro Woche: Lachs, Forelle, Kabeljau, Dorsch oder Seehecht.
  • Rohe oder halbrohe (weichgekochte) Eier und daraus hergestellte Speisen wie zum Beispiel Eis, Tiramisu, Mousse au Chocolat etc. sind bedenklich und deshalb zu vermeiden.

Fette

  • Qualität statt Quantität, so heißt hier die Devise. Verwenden Sie zum Kochen kleine Mengen an hochwertigen Pflanzenölen (ein bis zwei Esslöffel pro Tag). Rapsöl, Leinöl und Walnussöl enthalten zudem noch die für das Zellwachstum und Gehirnreifung wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
  • Schränken Sie ihr Streichfett auf 20 g pro Tag ein und achten Sie auf die versteckten Fette in Milch, Käse, Wurst und Naschereien!!


Naschereien

  • Der Energie-Mehrbedarf sollte keinesfalls mit Hilfe von Naschereien gedeckt werden. Schränken Sie Ihren Süßigkeiten- und Naschereikonsum eher ein.
  • Süßen Sie ihre Speisen mit wenig Zucker oder Süßstoff. Am besten verwenden Sie statt dessen Obst oder Trockenfrüchte als natürliche Süßungsmittel.


Salz

  • Gemäßigt eingesetztes jodiertes Speisesalz als Würzmittel und der Konsum von zwei Portionen Seefisch pro Woche garantieren eine ausreichende Versorgung mit Jod. Werden aber unjodierte Spezialsalze verwendet und nicht ausreichend Fisch gegessen, kann es zu einer Unterversorgung an Jod kommen, was nur mit Zusatzpräparaten ausgeglichen werden kann.


Supplementation - Nahrungsergänzungen

Es gibt eine Reihe von Zusatzpräparaten speziell für Schwangere am Markt. Mit einer ausgewogenen Kost (wie oben beschrieben) sollte eigentlich kein Nährstoffmangel bestehen. Eine Ausnahme gibt es jedoch. Der erhöhte Folsäurebedarf kann nicht alleine durch Nahrungsmittel gedeckt werden und bedarf eines Zusatzpräparats.

Zudem gibt es kritische Nährstoffe, die bei schlechten Ernährungsgewohnheiten (zu wenig Obst, Gemüse, Milchprodukte und Fisch, eisen- und magnesiumreiche Lebensmittel, Vollkornprodukte) oder extremen Ernährungsformen (wie zum Beispiel vegane Ernährung) zu kurz kommen können. Diese sind: Jod, Calcium, Magnesium, Vitamin B6, B1, B2, B12.

Generell sollte jedoch vor jeder Supplementation die Einnahme eines Präparats mit dem Arzt besprochen werden.


Dipl. Diätologin Agnes Ablinger
März 2007

Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020