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Richtiges Maß bei Speisefetten: Voll fett

Richtiges Maß bei Speisefetten: Voll fettIn Zeiten der Wohlstandskrank-heiten hat Fett als Nahrungsmittel nicht das beste Image. Trotzdem ist es unentbehrlich für den menschlichen Körper. Wie so oft geht es auch bei Fett um das richtige Maß. Ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Speisefette kann sogar das Krankheitsrisiko vermindern.

Das Thema Fett in der Ernährung ist alles andere als einfach. Leider gibt es nicht die „gesunden“ und die „ungesunden“ Fette und Öle. Auch Univ.-Prof. Dr. Jürgen König, Leiter des Instituts für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien, muss einräumen, dass für die Gesundheit nicht nur die Gesamtmenge an verzehrtem Fett ausschlaggebend sein kann, sondern auch, in welchen Mengenverhältnissen die aufgenommenen Fette zueinander stehen. Zum Beispiel: „Die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren sollten in der Nahrung etwa im Verhältnis fünf zu eins stehen und gemeinsam rund drei Prozent der Fettaufnahme ausmachen.“ Beide sind sogenannte essenzielle Fettsäuren, die eine zweifach, die andere dreifach ungesättigt. Für den Körper sind sie lebensnotwendig, er kann sie aber – im Gegensatz zu anderen Fetten – nicht selber produzieren. Sie werden unter anderem für den Aufbau von Zellmembranen gebraucht. Beide wirken entzündungshemmend. Der menschliche Körper kann aus diesen ungesättigten Fettsäuren immunaktive Substanzen herstellen.

Omega 3

Zudem haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in einem gewissen Ausmaß Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern kann. Reich an diesen Fettsäuren sind Leinöl, Rapsöl und Walnussöl – vor allem aber fetter Meeresfisch wie Makrele, Lachs und Thunfisch. Professor Jürgen König warnt vor dem Trugschluss, dass viel auch viel hilft: „Wer literweise Fischöl zu sich nimmt, tut seinem Körper nichts Gutes. Denn es kommt auf die Ausgewogenheit an.“ Omega-6- Fettsäuren finden sich in den Ölen von Sonnenblume, Kürbiskern und Maiskeim sowie in Eigelb und Butter.

Nicht nur die essenziellen Fettsäuren sind wichtig für den Menschen. Fett wird auch benötigt, um verschiedene Stoffe für die Verdauung zugänglich zu machen – etwa die fettlöslichen Vitamine A, D und E. Ohne Fett würde die meiste Nahrung fader schmecken, denn es verstärkt Aromen und ist Geschmacksträger. Neben seiner Funktion als Energiespeicher dient Fett auch dem mechanischen Schutz der inneren Organe und des Gehirns. Auch bei der Wärmeregulation spielt Fett eine tragende Rolle.

Energieträger

Fett in jeder Form ist ein wichtiger Energieträger. Mit neun Kalorien pro Gramm ist Fett doppelt so gehaltvoll wie Kohlenhydrat und Eiweiß. Univ.-Prof. Dr. Jürgen König: „Rund 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energiemenge sollten aus Fett stammen, etwa 55 Prozent sollten Kohlenhydrate ausmachen und die restlichen 15 Prozent von Eiweiß beigesteuert werden.“ Doch damit nicht genug. Jürgen König: „Bei den Fetten sollte man darauf achten, dass rund ein Drittel aus gesättigten Fettsäuren besteht, ein weiteres Drittel aus einfach ungesättigten und das restliche Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.“ Gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter und Käse. Auf einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren deutet hin, wenn die Fette in fester Form vorliegen. Fette und Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren.

Transfettsäuren

Bei der Margarine werden ungesättigte Fettsäuren chemisch so verändert, dass sie streichfähig werden. Das Härten der pflanzlichen Öle hat in der Vergangenheit zum Entstehen von sogenannten Transfettsäuren geführt. Diese stehen im Ruf, das Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzgefäße deutlich zu erhöhen. Mittlerweile wurden die künstlichen Transfettsäuren weitgehend aus der Margarine verbannt. In manchen industriell hergestellten Lebensmitteln – etwa Chips, Backwaren aus Plunder- oder Blätterteig oder Fertiggerichte – können Transfettsäuren („pflanzliches Fett, teilweise gehärtet“) noch vorkommen, laut Gesetzgeber mit höchstens zwei Prozent des Fettanteils. Auf einen reduzierten Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung sollte man auch deshalb achten, weil sie sowohl den Gesamtcholesterinspiegel wie auch den LDL-Cholesterinwert („böses Cholesterin“) erhöhen. Der Körper braucht diese Blutfette zwar, ein Übermaß kann allerdings zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen. Weil der Körper die Blutfette auch selbst erzeugt, können sich bei Personen, die sich gleich ernähren, völlig unterschiedliche Cholesterinwerte ergeben.

Von gesundheitlicher Bedeutung ist auch die Frage, welches Fett oder Öl zum Braten und Frittieren verwendet werden soll. Öle, deren Rauchpunkt – wie etwa bei Lein- oder Walnussöl – unter 160 Grad liegt, können nur kalt verwendet werden. Univ.-Prof. Dr. Jürgen König: „Pflanzenöle sollten generell nicht zu lange erhitzt werden. Denn dann können schädliche Substanzen, wie etwa Peroxide, entstehen.“ Wer von Zeit zu Zeit ein Schnitzel in Pflanzenöl brate, brauche sich jedoch keine übertriebenen Sorgen machen. Für die Gesundheit sind andere Fakten bedeutsamer. Jürgen König: „Wir essen viel zu viel Fett. Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte vor allem die fetthaltigen Lebensmittel reduzieren. Dann kann man sich über die optimale Verteilung der Fettsäuren Gedanken machen.“

Heinz Macher

Oktober 2012

Foto: Bilderbox, privat

Kommentar

Richtiges Maß bei Speisefetten: Voll fett„Nur rund 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energiemenge sollten aus Fett stammen, etwa 55 Prozent sollten Kohlenhydrate ausmachen und die restlichen 15 Prozent sollten von Eiweiß beigesteuert werden.“
Univ.-Prof. Dr. Jürgen König
Leiter des Instituts für Ernährungswissenschaften, Universität Wien

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020