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Vitamin D: Ab in die Sonne

Vitamin D: Ab in die SonneVitamin D kann der menschliche Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Das Verbrauchermagazin „Konsument“ hat die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Vitamin D zusammengefasst.

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der menschliche Körper Vitamin D selbst synthetisieren. Gebildet wird es aus dem Cholesterin des Unterhautfettgewebes mit Hilfe von Sonnenstrahlen – genaugenommen mit Hilfe der UV-B-Strahlen. Im Vergleich mit der Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung leistet diese körpereigene Bildung einen deutlich höheren Beitrag zur Versorgung, so Konsument. Das Vitamin ist im menschlichen Körper unter anderem zuständig für die Regelung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels. Dadurch spielt es eine wichtige Rolle bei der Härtung der Knochen.

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Vitamin-D-Mangel

Steht im Kinder- und Säuglingsalter zu wenig Vitamin D zur Verfügung, werden die Knochen nicht genügend mineralisiert, bleiben weich und können sich verformen (Rachitis). Auch bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel zur Demineralisierung der Knochen, Osteoporose kann die Folge sein.
Wer sich regelmäßig im Freien aufhält, kann diesen Mangelerscheinungen entgegenwirken. Zwischen 80 und 90 Prozent der benötigten Menge werden in der Haut gebildet. Der relativ bescheidene Rest wird über die Nahrung zugeführt. Kann kein körpereigenes Vitamin D gebildet werden, sollten 20 Mikrogramm (µg) pro Tag zugeführt werden, so Konsument.
Ob man unter einem Vitamin-D-Mangel leidet, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen.

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Versorgungslage

Vitamin D zählt zu den sogenannten Risikonährstoffen, so Konsument. Untersuchungen zeigen, dass 58 Prozent eine ausreichend hohe Konzentration aufweisen. Bei der Mehrheit der heimischen Bevölkerung liegt also kein Vitamin-D-Mangel vor. Gleichzeitig besteht bei rund 40 Prozent Verbesserungsbedarf.

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Unzureichende Versorgung und Risikogruppen

Vitamin D härtet die Knochen. Bei einer unzureichenden Versorgung wird das präventive Potential des Vitamins nicht ausreichend genützt. Damit steigt das Risiko von Knochenbrüchen nach Stürzen im höheren Lebensalter.
Menschen, die kaum oder nicht ins Freie gehen (können) oder nur mit vollständig bedeckten Körper, zählen zu den Risikogruppen für eine Vitamin-D-Mangel. Bei älteren Menschen nimmt die körpereigene Bildung des Vitamins deutlich ab. Bei ihnen kann die Fähigkeit der Haut das Vitamin zu bilden, auf weniger als die Hälfte reduziert sein, so Konsument. Erschwerend kann hinzukommen, dass auf Grund von Pflegebedürftigkeit, chronischen Erkrankungen oder eingeschränkter Mobilität, der Aufenthalt im Freien und in der Sonne zum Problem wird.
Auch Säuglinge tragen ein Mangelrisiko, weil der Gehalt der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch sehr gering ist und Babys keiner direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden dürfen – ihr hauteigener Schutzmechanismus entwickelt sich erst im Lauf der Zeit.
Menschen mit dunkler Hautfarbe zählen zur Risikogruppe, weil ihre Haut weniger Vitamin D bilden kann als hellhäutige Personen, so Konsument.

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Wie viel Sonne?

In unseren Breiten reicht die Sonneneinstrahlung während der Hälfte des Jahres, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Dazu sollte pro Tag etwa ein Viertel der Körperoberfläche, also Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen, der Sonne ausgesetzt werden. Dafür reichen fünf bis 25 Minuten in der Zeit von Mittag bis 15 Uhr – je nach Hauttyp und Jahreszeit. Nur von Oktober bis März gibt es nicht genug Sonne für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung – heuer fiel der sonnenarme Winter besonders ins Gewicht.
Der Körper speichert jedoch Vitamin D sehr gut in Fett- und Muskelgewebe und in der Leber. Sind diese Speicher gut gefüllt, tragen sie in den lichtarmen Wintermonaten zur Versorgung des Organismus bei, erklärt Konsument.

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Zusatzaufnahme

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Bei den tierischen sind fette Fische – etwa Lachs, Hering oder Makrele – gute Vitamin-D-Quellen. Deutlich geringere Mengen stecken in Leber und Eigelb sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Margarine und einigen Speisepilzen wie Eierschwammerl und Champignons.
Glücklicherweise wird der Gehalt an Vitamin D weder durch Lagerung noch Zubereitung der Lebensmitteln wesentlich beeinflusst. Das Vitamin ist bis 180° C hitzestabil und nur gegenüber Sauerstoff und Licht empfindlich. Der durchschnittliche Verlust bei der Zubereitung beträgt rund zehn Prozent, gibt Konsument Entwarnung.

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Vitamin-D-Präparate

Eine generelle Anreichung von Lebensmitteln ist nicht empfehlenswert, so das Verbrauchermagazin. Im Vordergrund steht die körpereigene Bildung des Vitamins durch die Sonnenbestrahlung der Haut. Eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten wird nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde. Oder wenn eine Verbesserung des bestehenden Status weder durch eine Umstellung der Ernährung noch durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Säuglinge bekommen ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres Vitamin D zur Rachitis-Prophylaxe, erklärt Konsument.

Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel gibt es in der EU derzeit keine verbindlichen Obergrenzen. Bei Präparaten für die Behandlung von Osteoporose wird je nach Vitamin-D-Gehalt zwischen apothekenpflichtigen und verschreibungspflichtigen Mitteln unterschieden.
Werden regelmäßig über 100 µg Vitamin D pro Tag eingenommen, was bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten derzeit nur durch eine übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten möglich ist, besteht die Gefahr von Nierensteinen oder Nierenverkalkungen, so die Verbraucherzeitschrift.

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Tipps des Konsument

  • An die frische Luft gehen. Gehen Sie sowohl im Winter als auch im Sommer so oft wie möglich ins Freie. Körperliche Aktivitäten in der Natur, Bewegung und Sport stärken Muskeln und Knochen.
  • Sonnen, aber richtig. Genießen Sie die Sonne, aber angepasst an Ihren Hauttyp. Vermeiden Sie auf jeden Fall einen Sonnenbrand.
  • Fisch auf den Tisch. Essen Sie öfter fetten Seefisch. Er liefert neben Vitamin D auch n-3-Fettsäuren und versorgt Sie mit Jod.
  • Präparate meist unnötig. Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien, Sonnenbestrahlung der Haut sowie einer ausgewogenen Ernährung schaffen Sie selbst eine gute Vitamin-D-Versorgung.
  • Weniger Vitamin D im Alter. Für ältere Personen kann unter bestimmten Umständen eine zusätzlich Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein.
  • Keine Experimente. Wenn Sie sich unterversorgt fühlen, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Status bestimmen. Zusätzliche Präparate sollten Sie nur nach einer gründlichen Untersuchung und in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

Mag. Christian Boukal
April 2013


Foto: Bilderbox

Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020