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Starke Muskeln schützen vor Bandscheibenvorfällen

Starke Muskeln schützen vor BandscheibenvorfällenDie Wirbelsäule ist auf Bewegung ausgerichtet, bei vielen Menschen bestimmt jedoch die Inaktivität den Alltag. Die Folge können Rückenschmerzen oder sogar ein Bandscheibenvorfall sein. Soweit muss es aber nicht kommen. Prävention lautet die Devise.

Die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig und reichen von Verspannungen der Muskulatur, Übergewicht und Bewegungsmangel bis zu Fehlbelastungen der Wirbelsäule. Aber auch psychische oder soziale Probleme können sich in Rückenschmerzen äußern. Nicht zuletzt kann auch ein Bandscheibenvorfall hinter den Schmerzen stecken. Doch egal welche Ursache es ist, die effektivste Behandlungsmethode lautet immer Prävention.

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Regelmäßige Stärkung der Muskulatur

Die wichtigste Maßnahme zur Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls ist das Kräftigen jener Muskelgruppen, die den Rücken stabilisieren. Denn eine starke Muskulatur entlastet die Wirbelsäule und wirkt damit einer Abnützung der Bandscheiben entgegen. Für die Stabilität der Wirbelsäule sind die Rücken- und Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur und das Zwerchfell verantwortlich. Diese Muskelgruppen gilt es gezielt anzusprechen, wobei man mit dynamischen Übungen wie Sit-ups nur wenig erreicht: „Mit dynamischem Krafttraining komme ich an diese Muskeln nicht heran. Es braucht eine statische Haltearbeit, um die Wirbelsäule stabilisierenden Muskeln zu erreichen. Das ist ferner der Grund, warum auch Bodybuilder unter Kreuzschmerzen leiden können“, erklärt Dr. Christoph Michlmayr, Vizepräsident der Initiative „SOS-Körper“.

Um die Muskeln zu stärken, bedarf es eines stetigen Trainings: „Dafür reichen wenige Übungen, sie müssen aber regelmäßig, am besten täglich, mindestens jedoch dreimal pro Woche ausgeführt werden. Dafür reichen dann häufig auch fünf bis sechs Minuten pro Tag. Die Ausrede, dass man dafür keine Zeit hat, gilt somit nicht“, sagt der Facharzt für Orthopädie und fügt hinzu: „Die Muskulatur kann man aber nur antrainieren, wenn der Rückenschmerz ganz oder zum größten Teil weg ist.“

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Praktische Kräftigungsübung

Als praktisches Beispiel nennt der Mediziner den Unterarmliegestütz: Die Position einnehmen und 10 bis 20 Sekunden halten. Anschließend eine einminütige Pause einlegen. Diesen Ablauf zwei- bis dreimal wiederholen. „Die Übung ist am effizientesten, wenn es zu einem leichten Zittern in der Muskulatur kommt. Es soll aber nicht schmerzen“, so Michlmayr. Das Training lässt sich steigern, wenn man einen instabilen Gegenstand wie ein Wackelbrett unter die Unterarme legt.

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Ergonomie im Alltags- und Berufsleben

Neben dem Stärken der Muskulatur, spielt auch ergonomisches Sitzen und Arbeiten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen eine wichtige Rolle: „Es gibt zwar kein gutes Sitzen, ich kann aber sehr wohl schlecht sitzen. Wenn ich sechs bis acht Stunden pro Tag vorm Bildschirm sitze und der Sessel nicht passt, wirken die Faktoren viel intensiver, als wenn ich nur drei Minuten davor sitze. Je mehr und öfter also, desto wichtiger wird die Ergonomie. Auch wenn nach wie vor der beste Sessel jener ist, auf dem man nicht sitzen muss“, antwortet der Mediziner auf die Frage, wie wichtig Ergonomie im Alltags- und Berufleben ist.

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Richtiges Heben und Tragen

Heben und Tragen schwerer Lasten soll gelernt sein: Denn Fehlbelastungen können die Bandscheiben schädigen. Schwere Gegenstände sollte man deshalb möglich körpernah und mit geradem Rücken heben. Den Oberkörper dabei nicht verdrehen. Wer viel im Sitzen vorm Bildschirm arbeitet, sollte die Füße beckenbreit mit der ganzen Sohle auf den Boden stellen, die Ober- und die Unterschenkel sowie die Ober- und Unterarme sollten beim Schreiben auf der Tatstatur annähernd einen rechten Winkel bilden. Während der Arbeit zwischendurch immer wieder aufstehen und den ganzen Körper lockern.

MMag. Birgit Koxeder

Februar 2011

Foto: Bilderbox


Zuletzt aktualisiert am 11. Mai 2020