Die Semesterferien nahen, für viele Familien steht der Skiurlaub vor der Tür. Damit die Abfahrten nicht zu anstrengend für den Körper, sondern ein Vergnügen werden, gibt Experte OA Dr. Josef Tomasits vom Linzer Allgemeinen Krankenhaus Tipps zur richtigen Vorbereitung.
„Langlaufen ist vor allem ein Ausdauersport. Alpines Skifahren hingegen kann extrem Kräfte raubend sein“, erklärt Tomasits. Sinnvoll ist es daher, sich mindestens drei Wochen vorher vorzubereiten. Damit es nicht zu einer muskulären Überlastung kommt, sollte nur maximal dreimal pro Woche ein Krafttraining durchgeführt werden.
Stiegen statt Aufzug
Ein „natürliches“ Krafttraining ist Stiegensteigen. „Wenn jemand in einem oberen Stock wohnt oder arbeitet, sollte er auf jeden Fall nicht den Lift benutzen, sondern die Stiegen“, rät der Experte. Damit wird wunderbar die Kraftausdauer der Oberschenkel trainiert. Um die Wirbelsäule nicht falsch zu belasten, sollten Taschen oder Einkaufskörbe immer beidseitig getragen werden.
In die Knie
Zu Beginn eines Krafttrainings reicht es, zehn bis maximal 15 Kniebeugen zu machen. „Dabei sollte beachtet werden, dass man genügend Raum zur Verfügung hat, falls man das Gleichgewicht verliert und stürzt“, betont Tomasits. Sobald man die Kniebeugen ohne Anstrengung und Muskelkater bewältigt, sind zusätzlich kleine Hanteln ideal. „Diese sollten drei bis fünf Kilo je Arm schwer sein und sind kostengünstig im Handel zu beziehen“, so Tomasits. Auch bei Krafttraining mit zusätzlichem Gewicht gilt: Gewichte in beide Arme nehmen, um die Wirbelsäule nicht einseitig zu belasten und keinen Bandscheibenvorfall zu provozieren, unterstreicht Tomasits.
Wann sollte man kein Krafttraining machen?
Immer wenn man Schmerzen in den Beinen hat ,ist es sinnvoll erst nach Ende der Schmerzen ein Training zu starten. Das gilt auch bei eventuell vorhandenem Muskelkater. „Zuerst auskurieren, dann trainieren. Nur ausgeruhte Muskulatur mit Krafttraining belasten, sonst kommt es nicht zum Trainingseffekt und die ganze Anstrengung hat nichts gebracht“, betont Tomasits.
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Nachlese
Dr. Josef Tomasits ist Erstautor des Buches „Leistungsphysiologie“. Darin finden Sie weiterführende Informationen und auch Tipps über richtige Ernährung.
Leistungsphysiologie - Buchcover
Cornelia Schobesberger
Dezember 2008
Foto: Bilderbox