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Calcium: Schulkinder häufig unterversorgt

 Calcium___Schulkinder_haeufig_unterversorgt_G_E_shutterstock.jpgZwei Drittel von Österreichs Schülern weisen einen schlechten Calciumstatus auf. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl wäre es aber kein Problem, auch ohne Nahrungsmittelergänzungen die empfohlenen Werte zu erreichen.

 

Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich und der Schweiz: DACH) empfehlen, dass Kinder von vier bis sieben Jahren noch etwas mehr als bisher vom lebenswichtigen Mineralstoff Calcium zu sich nehmen sollen.

Die empfohlene Calciumzufuhr ist altersabhängig und beträgt zwischen vier und sieben Jahren 750 mg, bis zehn Jahre 900 mg. Bis13 Jahre sollen 1.100 mg pro Tag, Kinder ab 13 Jahren und Jugendliche in der Wachstumsphase sogar 1.200 Milligramm täglich aufnehmen.

 

Während einerseits die empfohlenen Werte zum Teil erhöht werden, werden andererseits die alten Werte in vielen Fällen nicht erreicht. „Laut Österreichischem Ernährungsbericht von 2012 ist – mit Ausnahme von erwachsenen Männern – die Bevölkerung nicht optimal mit Calcium versorgt. Nur ein Drittel der Schulkinder nimmt genügend Calcium zu sich, zwei Drittel sind unterversorgt“, sagt Ass.-Prof. Dr. Petra Rust vom Department für Ernährungswissenschaften der Universität Wien. Die Unterversorgung betrifft beide Geschlechter. Mädchen nahmen im Durchschnitt signifikant weniger auf als Buben. Bei Verdacht auf Unterversorgung (z.B. bei häufigen Muskelkrämpfen), sollte man einen Arzt aufsuchen und auf Selbstmedikation verzichten.

 

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Wozu Calcium?

 

Calcium ist für den menschlichen Organismus von großer Bedeutung. Es ist fast zu 100 Prozent in Knochen und Zähnen enthalten. Calcium wird auch für die Blutgerinnung und die Reizleitung in Nerven- und Muskelzellen benötigt. Calcium (plus Vitamin D) ist somit wichtig zur Vorsorge gegen Rachitis (Knochenerweichung) bei Kindern. Wird zu wenig Calcium zugeführt, greift der Organismus auf seine Notreserve – das Knochengewebe – zurück, bei anhaltender Unterversorgung geht dadurch Knochensubstanz verloren.

Genügend Calcium in jungen Jahren bedeutet Prävention für das Alter. Während des Wachstums wird parallel zur Zunahme der Muskelmasse Calcium vermehrt in die Knochen eingelagert. Bis zum Ende der Pubertät wird etwa 90 Prozent der maximalen Knochendichte erreicht, mit 30 Jahren besitzt man die maximale Knochendichte. Danach beginnt die Knochendichte langsam aber stetig zu sinken. „Was während des Wachstums nicht aufgebaut wird, fehlt daher im Alter als Puffer und erhöht das Osteoporose-Risiko. Zudem können ausreichende körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Calcium und Vitamin D Knochenabbau und Abbau der Muskelmasse positiv beeinflussen“, erklärt Rust.

 

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Ernährung bietet reichlich Calcium

 

Im Durchschnitt scheidet ein Mensch 300 Milligramm Calcium pro Tag über Urin, Stuhl und Schweiß aus. Dieser Verlust muss über die Nahrungsaufnahme ausgeglichen werden. Die Versorgung mit Calcium über die Nahrung dürfte eigentlich nicht schwer fallen. Schon ¼ Liter fettarme Milch und ein Vollkornbrot mit Käse decken den Tagesbedarf bei Kindern. Auch Gemüse wie Brokkoli und Kohl, oder auch Nüsse enthalten viel Calcium. Lieferanten sind neben Milchprodukten z.B. Karotten, Bohnen, Leinsamen, Soja, Vollkornbrot, Spinat, Salate, Sauerkraut und Dörrfrüchte.

Das in Gemüse enthaltene Calcium wird in der Regel weniger gut aufgenommen als das in Milch enthaltene Calcium, man muss daher größere Mengen zu sich nehmen. Die Bioverfügbarkeit (Aufnahme in den Körper) bei Milchprodukten liegt bei 30 Prozent, bei Pflanzen wird der Mineralstoff schlechter genutzt, die Resorptionsrate (Aufnahme) liegt meist unter 20 Prozent.

 

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Milch als Quelle

 

Milch und Milchprodukte (z.B. Joghurt, Hartkäse) sind die bedeutendsten Calciumquellen. „Kinder essen zu wenig Milch und Milchprodukte. Das ist besonders ungünstig, weil diese Lebensmittel nicht nur viel Calcium liefern, sondern weil die in der Milch enthaltenen Proteine die Aufnahme von Calcium im Körper fördern. Kinder können Milch zumeist bedenkenlos zu sich nehmen“, erklärt Rust. Wer auf Kuhmilch verzichten möchte, kann auf (calciumreiche) Sojamilch ausweichen.

Wer keine Milchprodukte zu sich nehmen darf oder will, kann den Calciumbedarf auch mit Gemüse, Nüssen und Samen (Mohn, Sesam) decken. Auch calciumreiches Mineralwasser (mit mehr als 150 mg Ca/l) liefert einen wertvollen Beitrag.

Die Ernährungsexpertin empfiehlt, sich ausgewogen zu ernähren, um genügend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Generell gilt, dass alle phosphathaltigen, säurebildenden Nahrungsmittel die Calcium-Aufnahme vermindern: Wurstwaren, Zucker (z.B. in Limonaden und Schokolade) und Fertigprodukte sollten daher eher die Ausnahme denn die Regel am Speiseplan sein. Dafür sollte reichlich Gemüse und Obst gegessen werden.

 

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Vitamin D hilft bei der Aufnahme

 

Vitamin D wird benötigt, damit der Körper Calcium in Knochen und Zähne einbauen kann. Der Körper bildet dieses Vitamin unter Sonneneinstrahlung, es empfiehlt sich daher ein regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft. Zusätzlich sollte man sich viel bewegen, denn dies stimuliert den Knochenaufbau zusätzlich. Vitamin D ist auch in manchen Lebensmitteln enthalten, vor allem in fettem Fisch, in Pilzen und Eidotter.

 

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Vegane Kinder

 

Vegan ernährte Kinder und Jugendliche verzichten auf jegliche tierische Produkte, also auch auf Milch und Eier. Sie können ihren Calcium-Bedarf theoretisch durch Calciumlieferanten wie Grünkohl, Brokkoli, Haselnüsse und calciumreiches Mineralwasser decken, müssen dafür jedoch ausreichende Mengen davon regelmäßig zuführen. Gelingt das nicht, stehen alternativ Nahrungsergänzungsmittel (Brausen etc.) zur Verfügung. „Vegan ernährte Kinder haben ein hohes Risiko eines Mangels an Calcium. Stellt eine ärztliche Untersuchung einen Mangel fest, sollte man Calcium supplementieren, also in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen“, empfiehlt Rust. Dabei sollte man aber unbedingt auf die empfohlene Dosierung achten und nicht nach eigenem Gutdünken vorgehen.

Unbedenklich dagegen ist die Versorgung der Ovo-Lakto-Vegetarier, die zwar keine Fleischprodukte, aber Milchprodukte und Eier zu sich nehmen. Bei ihnen liegt zumeist eine ausreichende Calciumzufuhr vor.

 

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Überdosierung vermeiden

 

Nahrungsergänzungsmittel können auch zu Überdosierung führen.

Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge:

  • Säuglinge: 1.000 mg pro Tag (bis sechs Monate) und 1500 mg pro Tag (sechs bis zwölf Monate)
  • Kinder von ein bis acht Jahren: 2.500 mg pro Tag
  • 2.500 Milligramm pro Tag sollte man auch als Erwachsener nicht überschreiten

Auch bei Calcium gilt der Spruch: Die Dosis macht das Gift. Ausreichend Calcium ist gut, zuviel kann schädlich sein. Eine überhöhte Calciumzufuhr ist vor allem bei Einnahme von Präparaten möglich, dies kann mehr Schaden als Nutzen bringen. Überdosierung verschlechtert die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium und kann eine Unterversorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen zur Folge haben. Zudem können die Nieren unnötig stark beansprucht werden.

 

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Nahrungsmittelergänzungsmittel verzichtbar

 

Oft sind Mineralstoffpillen nur ein untauglicher Versuch, nichts an falschen Gewohnheiten ändern zu müssen. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Das gilt auch für Calcium. Auf Pillen, Brausen & Co muss nur der zurückgreifen, der trotzt ausgewogener Ernährung oder aufgrund von Stoffwechselerkrankungen einen ausgewiesenen Calciummangel aufweist.

Auch mit Calcium angereicherte Nahrung ist für Gesunde verzichtbar. „In Österreich ist weder Supplementierung noch Anreicherung nötig, da mit Milchprodukten und Gemüse der Bedarf ohne Probleme gedeckt werden kann“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.

 

Dr. Thomas Hartl

Februar 2014

 

Foto: shutterstock.com

Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020