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Müdigkeit nach dem Mittagessen

Ein gewisses Maß an Mittagsmüdigkeit ist völlig normal. Sie entspricht unserer hormonellen Programmierung. Ein Powernap ist hilfreich, um am Nachmittag wieder leistungsstark zu sein. Ebenso spielt die Ernährung eine Rolle, wie intensiv und wie lange das Leistungstief ausfällt.

 

Dass Menschen zu Mittag oder am frühen Nachmittag in ein Leistungstief schlittern und müde werden, hat eine natürlich Ursache: Zur Tagesmitte stellt sich der Hormonhaushalt um und dies führt – je nach Person – zu einem größeren oder kleinerem Schlafdruck. „Im Prinzip verhält sich der Körper wie am Abend, er schüttet Schlafhormone aus. Freilich geschieht dies zu Mittag in einem geringeren Ausmaß als am Ende des Tages“, erklärt Prim. Dr. Christoph Röper, Leiter des Departments für Akutgeriatrie am AKh Linz.

 

Taktgeber Biorhythmus

Der Biorhythmus gibt also den Takt vor. Und zwar unabhängig, ob, wann und wie viel wir essen. „Das Mittagstief ist demnach eine natürliche Angelegenheit, die eben gegeben ist. Man kann sich zwar mit verschiedenen Maßnahmen – wie Kaffee trinken – ein Stück weit wehren, im Prinzip jedoch ist die Tagesmitte ein Tiefpunkt des Tages. Der eine spürt diesen mehr, der andere weniger. Manche müssen mittags unbedingt ruhen, um am Nachmittag leistungsfähig zu sein, andere wiederum können diese Zeit problemlos übertauchen“, so der Schlafmediziner. Freilich spielt die Nahrungsaufnahme eine zusätzliche Rolle, wenn es darum geht, wie fit wir am Nachmittag sind.

 

Powernap

Kurze Nickerchen, auch Powernap genannt, gelten als Geheimwaffe gegen das Leistungstief zur Tagesmitte. Der Körper, und damit auch das Gehirn, brauchen zu Mittag eine kurze Regenerationsphase, wir brauchen also eine Pause. Obwohl diese Tatsache mittlerweile als wissenschaftlich gesichert gilt, lässt der Arbeitsalltag in Österreichs Büros kaum Platz für Ruhepausen. Weder wird dafür der nötige Platz geschaffen, noch wird eine Ruhepause am Arbeitsplatz von den meisten Unternehmen gerne gesehen. Und das, obwohl Studien die Wirksamkeit dessen belegen, was viele am eigenen Leib verspüren: Eine Mittagsrast steigert die Leistungsfähigkeit am Nachmittag. „Eine Studie an Piloten etwa zeigt, dass man nach einem Powernap bessere Konzentrationsleistungen erbringt. Andere Gesellschaften, wie etwa in Fernost, haben diese Erkenntnisse längst in die Tat umgesetzt. Ein Powernap ist dort üblich und keineswegs verpönt“, erklärt Röper.

Bei einem Mittagsschlaf sollte man allerdings beachten, dass dieser nicht zulange ausfällt, um danach nicht noch müder zu sein als davor. Er sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. „Am besten nickt man nur kurz weg und genießt den anfänglichen Leichtschlaf. Fällt man dagegen in den Tiefschlaf, ist man danach oft wie gerädert und es dauert lange, bis man wieder wirklich wach und leistungsfähig ist“, sagt Röper. Wer zu einem richtigen Tiefschlaf neigt, sollte sich also einen Wecker stellen, um ihn zu verhindern.


Ohne Powernap findet man im Laufe des Nachmittags in der Regel zwar auch wieder zu seiner Leistungsfähigkeit zurück, es kann jedoch länger dauern. „Die Müdigkeit zur Tagesmitte verpufft auch wieder. Viele übertauchen diese Phase mit Kaffee und kommen so wieder in ihren Arbeitsrhythmus“, sag Röper. Will oder muss man sein Mittagstief übertauchen, empfiehlt es sich, öfters kleine Pausen einzulegen, an die frische Luft zu gehen oder Bewegung zu machen.

Bekommt man während der Woche stets zuwenig Schlaf, kann man diesen am Wochenende nicht nachholen, indem man einen ganzen Tag lang schläft. „Das funktioniert nicht und bringt nicht die erhoffte Erholung. Besser ist es, sich regelmäßig den Schlaf zu gönnen, den man braucht. Leidet man unter einer Schlafstörung, kann man also häufig lange nicht einschlafen oder durchschlafen, empfehle ich, wenn möglich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und ebenso zu gleichen Zeit wieder aufzustehen“, sagt der Neurologe und Schlafmediziner.

 

Essen als Müdigkeitsfaktor

Die Ernährung kann ein zusätzlicher Faktor sein, warum bei manchen die Leistungsfähigkeit stark absinkt. Durch Nahrungsaufnahme wird die Stoffwechseltätigkeit des Körpers in Gang gesetzt und diese kann, je nach Portionsgröße, Zusammensetzung und Verteilung der Mahlzeiten über den Tag, viel Energie in Anspruch nehmen.

 

Kleine Portionen

Umso größer die gegessene Portion, umso mehr Verdauungsleistung muss der Magen erbringen. „In erster Linie ist es daher wichtig, dass man eher kleine Portionen isst. Das gelingt am besten, wenn man langsam isst und jeden Bissen gut kaut. Wer dagegen sein Essen hinunterschlingt, erreicht während des Essens kein Sättigungsgefühl, das sich erst 15 Minuten nach Essensbeginn einstellt. Erst nach dem Essen bemerken Schlinger, dass sie sich überessen haben und plötzlich sehr müde sind“, erklärt Diätologin Christa Schlucker vom AKh Linz.

 

Leichte Mahlzeiten

Fette und schwer verdauliche Nahrung sollte man vermeiden. Für fettes Fleisch etwa benötigt der Magen bis zu sechs Stunden Verdauungsenergie. Man darf sich daher nicht wundern, wenn man nach einer fetten Fleischmahlzeit ins „Mittagskoma“ fällt.

Besser ist ballaststoffreiches Essen (Vollkorn, Gemüse). Es führt zu lang anhaltender, gleichmäßiger Energiezufuhr, beschleunigt die Verdauungsleistung des Magens und wirkt Müdigkeitseinbrüchen am Nachmittag entgegen. Weniger gut sind schnell abbauende Kohlenhydrate, also Süßspeisen (Zucker) und Essen aus weißem Mehl (Semmerl etc.), denn sie führen zu einer raschen Freisetzung von Insulin, gefolgt von Unterzuckerung. Die Folge ist wiederum Müdigkeit.

Vegetarier haben gegenüber Fleischessern nur dann einen Energievorteil nach dem Mittagessen, wenn sie sich nicht zu fett ernähren und nicht zuviel Zucker zu sich nehmen. „Viel Gemüse ist natürlich von Vorteil, manche Vegetarier haben allerdings auch eine Vorliebe für Süßspeisen, wodurch sie erst recht in ein Mittagstief fallen“, so die Diätologin.

Und wie sieht ein optimales Mittagessen aus? Christa Schlucker: „Am besten isst man eine mengenmäßig kleine Mahlzeit, bestehend aus einer handtellergroßen Portion Eiweiß (z.B. Fisch) und einer kleinen Kohlenhydratbeilage (Reis, Teigwaren oder Vollkornbrot). Vor allem in Kombination mit Gemüse oder einem großen Salat. Wer unbedingt etwas Süßes essen will, sollte als Dessert zu einem Stück Obst oder maximal einer Rippe Schokolade greifen.“

 

Verteilung der Mahlzeiten

Auf die Mittagsmahlzeit ganz zu verzichten, ist keine Alternative. Im Gegenteil: Wer zu lange nichts isst, wird erst recht müde, weil Essen ja auch Energiezufuhr bedeutet. Hunger dagegen führt zu Abgeschlagenheit und Konzentrationsverlust. „Wer zu Mittag nichts isst, der isst meist am Abend sehr viel. Das führt zu schlechtem Schlaf und Übergewicht. Man sollte zumindest eine kleine Mittagsjause zu sich nehmen z.B. zwei Brote mit Schinken und Paprika“, so Schlucker.

Idealerweise nimmt man den Tag über drei Hauptmahlzeiten im Abstand von fünf bis sechs Stunden ein. Ein reichliches Frühstück ist wichtig für eine ausgewogene Blutzuckerkurve und eine Vorbeugung gegen Heißhungerattacken. Zwischenmahlzeiten können dann sinnvoll sein, wenn man einer körperlich starken Arbeit nachgeht oder wenn man zu den Menschen gehört, die sich bei Heißhunger zu Mittag häufig „überessen“. „Besser man isst am Vormittag eine Kleinigkeit, als zuviel zu Mittag. Das kann z.B. ein Naturjoghurt mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Käse sein, aber keine Naschereien, ansonsten kommt es zu einer raschen und kurzfristigen Energiezufuhr, die sich in kurzer Zeit in Müdigkeit wandelt“, sagt Schlucker. Das gilt aber nur für jene, die eine Zwischenmahlzeit subjektiv brauchen. Wer problemlos mit drei Mahlzeiten am Tag auskommt, sollte nichts zwischendurch essen.

 

Ausreichend trinken

Müdigkeit beruht häufig auf einem Mangel an Flüssigkeit. „Oft wird Durst falsch gedeutet und als Hunger oder Gusto auf Süßigkeiten missverstanden“, erklärt die Diätologin. Um Müdigkeit zu vermeiden, empfiehlt sich über den Tag verteilt ein bis zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

 

Dr. Thomas Hartl
März 2015


Foto: shutterstock


Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020