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Löffeln mit Körner mit Proteinen

Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Der Mensch braucht kein Fleisch, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Veganer decken ihren Bedarf vorwiegend über Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse, Vegetarier zusätzlich über Milch und Eier.

 

Proteine (Eiweiße) sind für den Menschen unverzichtbar. Sie sind Bestandteil aller Körperzellen und die Grundbausteine aller biochemischen Funktionen. Proteine setzen sich hauptsächlich aus Aminosäuren zusammen. Es gibt acht essenzielle Aminosäuren. Essenziell bedeutet, dass diese Aminosäuren für den Organismus lebensnotwendig sind und vom Körper nicht selbst erzeugt werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. 

Ausgewogen und abwechslungsreich 

Generell sollte die Ernährung ausgewogen und nie einseitig sein. Kohlenhydrate gehören auf einen gesunden Speiseplan. Viele klassische Kohlenhydratvertreter wie z.B. Kartoffeln, Mais und Getreide enthalten auch Eiweiß mit unterschiedlichen Aminosäurensequenzen. Genau diese ergänzen sich wunderbar mit klassischen, pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten. Wenn verschiedene Eiweißsorten (z.B. Eiweiß aus Hühnerei gemischt mit Eiweiß aus Kartoffeln) miteinander kombiniert werden, erhöht sich die sogenannte biologische Wertigkeit. Von hoher biologischer Wertigkeit spricht man, wenn bei einem Lebensmittel das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren weitgehend dem Bedarf entspricht. Je höher diese ist, desto besser für unseren Körper.

Drei Beispiele von Eiweiß-Kohlehydrat-Kombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit:

  • Bohnen mit Mais (für Veganer)
  • Linsen mit Reis (für Veganer)
  • Eier mit Kartoffeln (für Vegetarier)
  • Milch mit Müsli (für Vegetarier bzw. Sojamilch für Veganer).

Es macht jedoch Sinn, in bestimmten Situationen weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine aufzunehmen, nämlich bei Diabetes oder Vorstufen von Diabetes, oder im Fall einer Krebserkrankung. Auch bei Übergewicht sollte man Kohlenhydrate reduzieren, wenn man abnehmen will. „Eine Diät, die auf Kohlenhydrate zur Gänze verzichtet ist eher gefährlich als sinnvoll, das gilt auch bei Krebs und Diabetes“, so Ebner.

Der Mensch muss kein tierisches Eiweiß essen, um genügend Protein zuführen zu können. Eiweißmangel besteht auch bei Veganern nur in den wenigsten Fällen, da es viele pflanzliche Eiweißlieferanten gibt. „Mängel drohen Vegetariern und vor allem Veganern jedoch bei Vitaminen und Spurenelementen, vor allem betrifft dies das Spurenelement Eisen, weil in Gemüse nur wenig Eisen vorhanden ist. Das gilt auch für Spinat, auch wenn das oft fälschlich behauptet wird“, so Ebner. 

Pflanzliche Proteine 

Die Auswahl an Pflanzen mit hohem Proteingehalt ist groß. Im folgendem sind einige ergiebige pflanzliche Eiweißquellen aufgelistet:

  • Soja: Sojamilch und Sojajoghurt: Vorteil: Im Gegensatz zu Kuhmilch sind Produkte aus Sojamilch cholesterinfrei. Für Veganer gibt es aber nicht nur Milch aus der Sojabohne, sondern auch auf Basis von Reis oder Dinkel. Achtung: Auf gesüßte Milchsorten mit künstlichem Aroma am besten verzichten. Statt Soja-Milch mit Vanillegeschmack also besser auf pure Sojamilch setzen.
  • Tofu: der klassische Fleischersatz. Vielseitig zu verwenden. Ob als ganzes Tofusteak oder gewürfelt im Salat als Käseersatz. Er kann gebraten, gebacken und sogar gegrillt werden.
  • Tempeh: ebenso vielseitig wie Tofu einsetzbar. Aus Sojabohnen hergestellt. Hoher Protein- und Ballaststoffgehalt und gute Bioverfügbarkeit von Proteinen und Mineralstoffen.
  • Bohnen: eine reiche Quelle an hochwertigem Protein. Verdauungsprobleme können dadurch gemindert werden, dass die Bohnen vor der Zubereitung gewässert (eingeweicht) werden.
  • Nüsse, Kerne, Cashews, Paranüsse, Erdnüsse, Mandeln: Nachteil ist ein oft hoher Fettanteil.
  • Erbsen: sind vielseitige Hülsenfrüchte mit hohem Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin.
  • Brokkoli: Kalorienarm, reich an Vitamin K und C und eine gute Proteinquelle.
  • Quinoa: vielseitig einsetzbar und eine optimale Quelle für veganes Protein. Eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate.
  • Linsen: Vielseitig verwendbar, z.B. für Eintöpfe, Suppen oder als Beilage. Linsen enthalten viele Ballaststoffe und sind aufgrund ihres geringen Fettgehalts kalorienarm.
  • Kartoffel: enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine. Das Eiweiß der Kartoffel besitzt eine hohe biologische Wertigkeit.
  • Hafer: Getreide besitzt generell einen guten Proteingehalt. Haferflocken eignen sich gut als Grundlage für jedes Müsli; viele B-Vitamine, günstig einzukaufen.
  • Chia-Samen: Viel Eiweiß und Kalzium. Passt gut ins Müsli.
  • Amaranth: viel Protein, Magnesium und B-Vitamine.  

Tierische Proteine 

Vegetarier erlauben sich im Gegensatz zu Veganern den Konsum von tierischen Proteinen in Form von Milch, Milchprodukten und Eiern. „Vielerorts rät man von Kuhmilch ab, es gibt aber keinen sinnvollen Grund, warum man sie nicht trinken sollte, außer im Falle einer Milchallergie“, sagt Ebner. Käse enthält in der Regel viel Proteine, doch sollte man bedenken, dass meisten Käsesorten einen sehr hohen Fettanteil besitzen.

Protein für Sportler 

Eiweißreiche Ernährung ist für jeden Sportler unerlässlich. Einen kraftvollen Muskelaufbau erreicht man am Besten durch eine Kombination von Training und eiweißreicher Ernährung. Denn ein Muskel wächst, indem sich Proteine in ihm einlagern.

Sportler greifen häufig zu Proteinriegel oder Proteinshakes. Auch Proteinpulver als Zusatz für Smoothies kommt zunehmend in Mode. „Für Sportler sind diese Arten der Proteinzufuhr zum Muskelaufbau in Ordnung, aber nicht wirklich nötig, da das Eiweiß auch durch pflanzliche Ernähung gedeckt werden kann“, sagt Ebner. Greift man als Vegetarier zu Riegel, Pulver oder Shake, muss man allerdings darauf achten, dass diese auf rein pflanzlicher Basis hergestellt sind. Seit einigen Jahren ist dies jedoch kein Problem mehr, immer mehr Produkte der Sportnahrung eigenen sich auch für Vegetarier und oft auch für Veganer. Dabei sind die Proteinquellen meist Erbsen, Reis oder Hanf.

 

Dr. Thomas Hartl

Juli 2015


Foto: shutterstock

Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020