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Vater und Sohn beim Hanteltraining

Kraftwerk Muskel

Muskeln machen einen Großteil unseres Körpers aus. Sie sind so selbstverständlich, dass oft vergessen wird: Man muss sie regelmäßig trainieren und in Form halten, sonst lassen sie einen mit zunehmendem Alter im Stich.

 

Rund 650 Muskeln hat der menschliche Körper. Der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) ist der flächenmäßig größte, der Steigbügelmuskel(Musculus stapedius – im Innenohr) ist der kleinste. Ohne Muskel ginge beim Menschen gar nichts, wir könnten weder einen Mausklick beim Computer ausführen noch zum Marathonlauf antreten. Wir brauchen Muskeln zum Laufen, Atmen, Verdauen, Heben, Kauen, Schlucken, Sitzen und auch zum Lachen. Bei Letzterem sind 135 Muskeln beschäftigt – von den Bewegungsmuskeln über die Augen, die Muskeln an beiden Seiten des Mundes bis hin zur Rippen- und Zwerchfellmuskulatur. Bei einem normalgewichtigen Mann macht die Muskelmasse 40 Prozent des Körpergewichts aus, bei Frauen hingegen nur 25 Prozent.

 

Nicht alle Muskeln kann der Mensch willentlich steuern. Bei den so genannten glatten Muskeln, die sich in Organen wie der Gallen- und Harnblase, der Gebärmutter, dem Magen oder Darm finden, übernehmen dies Hormone und das Nervensystem. Der Großteil der Muskeln im Körper (rund 400) zählt zur zweiten Gruppe, nämlich der quergestreiften oder Skelettmuskulatur. Sie wird so genannt, weil unter dem Mikroskop bei diesen Muskeln helle und dunkle Streifen erkennbar sind.

 

„Aktiv und bewusst können wir nur die Skelettmuskeln bewegen“, sagt Primar Dr. Rüdiger Kisling, Leiter des Instituts für Physikalische Medizin am AKh Linz. Das tun wir auch jeden Tag – allerdings meistens nicht genug. Und das mögen die Muskeln gar nicht. „Wenn Muskeln unterfordert sind, dann schwächen sie sich ab und verkürzen sich“, erklärt Kisling. Das zeigt sich besonders deutlich bei Patienten, die auf der Intensivstation liegen. Nach einer Woche haben sie 20 Prozent weniger Muskelmasse. In den vergangenen 20 Jahren hat sich daher die Behandlung deutlich verändert. Früher wurden nach einem Herzinfarkt drei Wochen Bettruhe verordnet oder der Patient nach einem Kreuzbandriss sechs Wochen lang eingegipst. Heute lautet das Motto: rasche Mobilisierung, um die Muskeln nicht zu schwächen.

 

Lebensqualität

Viele Menschen wissen gar nicht, was schwache Muskeln alles im Körper anrichten können. „80 bis 90 Prozent meiner Patienten, die mit Rückenschmerzen kommen, glauben, sie hätten ein Problem mit der Wirbelsäule“, sagt Kisling. Tatsächlich jedoch haben sie Defizite in der Muskulatur. Dass ein verkürzter Muskel weniger dehnbar ist, zeigt sich bei einer einfachen Übung, die vielen Menschen bekannt ist. Ein Untrainierter kommt mit den Fingerspitzen nicht mehr bis zum Boden, wenn die Beine durchgestreckt bleiben sollen.

  

„Ich bin so steif geworden“, klagen oftmals ältere Menschen. Das kann sich rächen, wenn sie stolpern. Man hat nicht mehr die Kraft, sich aufzufangen, ist generell schwächer. Doch es gibt noch viel simplere Gründe, warum man auf seine Muskeln schauen sollte. Die Menschen werden immer älter und zur besseren Lebensqualität gehört eine möglichst lange Selbständigkeit. Doch nur wer motorisch dazu in der Lage ist, kann sich im Alltag ohne Hilfe versorgen. Muskelaufbau hilft, das Skelett stabil zu halten.

 

Doch Muskelaufbau ist nicht nur ein Thema, das im Alter interessant wird. Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass Männer, die schon im Teenager-Alter ordentliche Muskelkraft hatten, später länger lebten. Wissenschaftler des Karolinska-Instituts untersuchten in einer Langzeitstudie eine Million männliche Jugendliche. Zu Beginn wurde ihre Muskelkraft festgestellt, danach wurden sie 24 Jahre lang beobachtet. Schließlich zeigte sich: Bei jenen, die schon im jugendlichen Alter über gute Muskelkraft verfügten, war die Wahrscheinlichkeit, vor dem 55. Lebensjahr an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um ein Drittel geringer. Die Forscher folgerten daraus: Eine unterentwickelte Muskulatur ist genauso gesundheitsgefährdend wie Übergewicht oder ein zu hoher Blutdruck.

 

Und es gibt ja auch eine gute Nachricht: Der Muskel ist trainierbar. Wenn er belastet wird, reagiert er wieder stärker. Das Muskelsystem ist also eines, das ständig in Bewegung gehalten werden sollte – auch wenn es manchmal sehr schwerfällt. Viele Menschen sitzen tagsüber in Büro und Kantine, abends vor dem Fernseher. In der Theorie weiß man: Man

sollte noch ein wenig Kraft- und Ausdauertraining machen. Dabei denken viele an das Fitnessstudio und das ist für sie eher abschreckend, weil sie sich nach einem langen Tag noch extra aufraffen müssen.

 

Frau war mit dem Rad einkaufenExperten raten daher, Bewegung und einfache Übungen in den Tagesablauf einzubauen. Damit ist schon ein gewisses Pensum erfüllt. Grundsätzlich sollte man dreimal pro Woche 30 bis 50 Minuten Ausdauertraining machen und zweimal leichtes Krafttraining absolvieren. Wer gern ins Fitnessstudio geht, ist dort gut aufgehoben. Zu Hause kann man auch mit Therabändern oder Hanteln trainieren. Möglichkeiten bieten sich jedoch auch im Alltag: Treppensteigen statt Liftfahren, Radfahren statt mit dem Auto, eine Station vor der Wohnung aus dem Bus steigen und zu Fuß mit erhöhtem Tempo nach Hause gehen. Auch intensives Fensterputzen und Gartenarbeit kräftigen die Muskeln. Dass der technische Fortschritt nicht immer die beste Option für die Gesundheit ist, erklärt Kisling am Beispiel seines Rasenmähers: „Ich habe mir keinen Hightech-Mäher gekauft, der von selber fährt, sondern schiebe das Gerät mit meiner eigenen Kraft an. Schon werden wieder Muskeln trainiert.“

  

Laufen ohne Schnaufen

Wichtig ist, mit jeder ungewohnten Bewegung langsam anzufangen. „Laufen ohne Schnaufen“, lautet eine Regel, die man auch auf andere Sportarten übertragen kann. Sport soll keine Qual sein, zumal die Gefahr, dass man bei den ersten Schmerzen gleich wieder aufhört, umso größer ist. Hat man mit seinem Programm begonnen, dann ist eigentlich nur noch eines wichtig: dranbleiben und das Training so selbstverständlich werden lassen wie das tägliche Zähneputzen. „Der Muskel wird durch starken Gebrauch gestärkt, der Nerv hingegen dadurch geschwächt. Also übe man seine Muskeln durch jede angemessene Anstrengung, hüte hingegen die Nerven vor jeder“, wusste schon der Philosoph Arthur Schopenhauer (1788–1860). Es ist auch nie zu spät, um mit dem Training anzufangen. Doch die beste Stärkung nützt nichts, wenn sie so falsch durchgeführt wird, dass der Körper Schäden davonträgt. Muskelverletzungen gehören zu den häufigsten Sportverletzungen, sie machen rund 20 Prozent aus. Den harmlosen Muskelkater haben die meisten schon erlebt (siehe Kasten). Doch es gibt auch gravierendere Verletzungen des Muskels. Dazu zählen Prellungen, Zerrungen, Risse in Muskelfasern oder Risse des kompletten Muskels. Ursache ist meist eine starke und plötzliche Anspannung der nicht aufgewärmten Muskulatur. Manchmal trifft einen selbst auch gar keine Schuld – wenn einem etwa bei einem Mannschaftssport jemand (unabsichtlich) einen Tritt oder Schlag versetzt.

 

Von Muskelkrämpfen spricht man, wenn sich der Muskel plötzlich, schmerzhaft und unwillkürlich zusammenzieht. Die häufigste Ursache ist ein gestörter Elektrolythaushalt des Körpers, es mangelt an Magnesium und/oder Calcium. Dies kann eine Folge von starkem Schwitzen oder Alkoholkonsum sein. Wichtig sei es auch, Kinder in Bewegung zu halten und weniger vor dem Fernseher sitzen zu lassen, sagt Kisling. Wer schon in jungen Jahren läuft, hüpft, klettert, schwimmt und Rad fährt, der hat die Bewegung praktisch im Blut und muss sich den Sport nicht erst im erwachsenen Alter mühsam „anlernen“.

 

Finger weg von Anabolika

„Bestellen Sie rasch! Sie werden schon in ein paar Wochen Muskeln haben, um die Sie andere beneiden!“ Derartige Aufforderungen, verbunden mit einer vor allem für Männer interessanten Verheißung findet man zuhauf im Internet. Es klingt ja auch verlockend: Man nimmt regelmäßig ein paar Substanzen ein und schon schwellen die Muskeln praktisch von ganz alleine. „Härtere Mittel“ werden in einschlägigen Fitnessstudios unter der Ladentheke verkauft. In Deutschland warnen das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ausdrücklich vor Mitteln, die „für einen raschen und übermäßigen Muskelaufbau empfohlen“ werden. Bei Untersuchungen habe sich gezeigt, dass einige Produkte zwar als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet werden, aber Anabolika enthalten.

 

Dunkle Seite

Anabolika sind Hormone und jene Substanzen, die am häufigsten zu Doping- Zwecken verwendet werden. Zu ihnen zählen das männliche Geschlechtshormon Testosteron und synthetische Anabolika wie Stanozolol und Nandrolon. Sie können gespritzt oder in Tablettenform eingenommen werden. Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Eiweiß. Anabolika unterstützen den Aufbau von Eiweiß, hemmen den Abbau von körpereigenem Eiweiß und begünstigen die Fettverbrennung. Dies führt zu einem verstärkten Muskelaufbau. Doch Anabolika haben auch eine dunkle Seite. Werden Sie über einen längeren Zeitraum oder in hohen Dosen eingenommen, so können sie negative Auswirkungen auf Potenz, Sexualleben oder den weiblichen Zyklus haben. Es kann außerdem zu Schädigungen von Herz, Leber und Psyche kommen. Bei Frauen wurde durch die vermehrte Talgproduktion auch fettige Haut, die zu Akne neigt, beobachtet. Weitere Folgen: verstärkte Körperbehaarung, Haarausfall am Kopf und eine tiefere Stimme aufgrund der Vergrößerung des Kehlkopfes. „In den Händen eines versierten Arztes sind Testosteron-Präparate ein sicheres Medikament. Die Einsatzgebiete reichen von der gezielten Einleitung der Pubertät bei Entwicklungsstörungen bis zur gezielten Behandlung des Androgenmangels im Alter“, heißt es im BfR. Laien jedoch sollen die Finger von diesen Mitteln lassen.


Viele kleine Fasern

Zwar gibt es im Körper sehr viele verschiedene Muskeln, doch sie sind alle nach dem gleichen Prinzip aufgebaut. Einen Muskel kann man sich vorstellen wie ein dickes Seil, das aus kleineren Seilen besteht. Er setzt sich aus vielen Faserbündeln zusammen, in denen sich die Muskelfasern befinden. Sowohl Muskelfaser als auch Faserbündel und überhaupt der ganze Muskel sind von einer Bindegewebshaut umgeben. Diese ist so elastisch, dass der Muskel nach einer Dehnung wieder in seine Ausgangsposition zurückkehren kann. Eine Muskelfaser besteht aus Myofibrillen. Betrachtet man diese unter dem Lichtmikroskop, so entdeckt man helle und dunkle Stellen. Daher werden die Skelettmuskeln auch quergestreifte Muskeln genannt.

 

Teamwork

Den Befehl, sich anzuspannen oder zu entspannen, erhält ein Muskel vom Gehirn aus über die Nervenbahnen. Ein Muskel arbeitet jedoch nie alleine, tätig werden immer ein Spieler und ein Gegenspieler. Bekommt etwa der Arm den Befehl „Unterarm heben“, dann wird der Bizeps angespannt. Sein Konterpart, der Trizeps, hingegen entspannt sich. Erhält der Muskel den Befehl „Arm wieder senken“, so entspannt sich der Bizeps, und der Trizeps ist gefordert.

 

Herzmuskel

Eine Sonderform ist der Herzmuskel (Myokard), der Eigenschaften der glatten und der quergestreiften Muskulatur hat. Er ist wie Skelettmuskeln quergestreift, aber dennoch kann man ihm keine Befehle geben. Wie die glatten Muskeln des Menschen arbeitet der Herzmuskel von alleine.


Der Muskelkater

Es zieht, es sticht, es schmerzt. Einen Muskelkater kennt jeder von uns. Er tritt vor allem dann auf, wenn Ungeübte sich bei ungewohnter körperlicher Betätigung übernehmen. Lang glaubte man, der Auslöser sei eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat (Milchsäure). Doch diese Theorie gilt heute als widerlegt. Zum einen müssten dann vor allem Sportler einen Muskelkater haben, bei deren Sportarten viel Laktat gebildet wird, etwa 400-Meter-Läufer. Doch Muskelkater tritt vor allem nach dem Krafttraining auf und dabei bildet sich kaum Laktat. Zum anderen hat Laktat eine kurze Halbwertszeit. Nach 20 Minuten ist nur noch die Hälfte davon im Blut, danach halbiert sich der Wert weiterhin alle 20 Minuten. Ein Muskelkater peinigt einen aber nicht sofort nach der Bewegung, sondern erst nach zwölf Stunden.

 

Winzige Verletzungen

Heute geht man davon aus, dass durch ungewohnte Belastung winzige Verletzungen in den Muskelfasern zu Schwellungen führen, was jene Schmerzen hervorruft, die Muskelkater genannt werden. Die schlechte Nachricht: Es gibt keine Medikamente gegen Muskelkater. Die gute: Der Muskelkater vergeht von selbst wieder, es bleiben keine Schäden zurück.

Und man kann vorbeugen. Sportarten mit Stopp- und Antrittsbewegungen (Tennis, Fußball, Squash, Kraftsport, aber auch steiles Bergabgehen) sollte man langsam angehen und steigern.

   

Birgit Baumann

Oktober 2015

 

Foto: shutterstock, privat


Kommentar

Kommentarbild von Primar Dr. Rüdiger Kisling zum Printartikel "Kraftwerk Muskel", Ausgabe 3/2015„Mit dem richtigen Training kann ein 65-Jähriger in besserem körperlichen Zustand sein als ein untrainierter 40-Jähriger. Aber man muss kontinuierlich etwas tun. Das erhöht auch die Lebensqualität im Alter.“

Primar Dr. Rüdiger Kisling

Leiter des Instituts für Physikalische Medizin, AKh Linz


Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020