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Läufer bei einem Marathon

Fettverbrennungspuls

Jeder Mensch, der sich schon einmal mit Bewegung und Training auseinandergesetzt hat, hat von ihm gehört – dem „Fettverbrennungspuls“. Doch was steckt hinter diesem speziellen Pulsbereich? Und hilft ein Trainieren in diesem Bereich wirklich beim Abnehmen?

 

Bei körperlicher Betätigung merken wir sehr rasch, dass unser Pulsschlag schneller wird. Die Herzfrequenz erhöht sich, denn der Körper muss schneller versorgt werden, daher beschleunigt das System.

Die maximale Herzfrequenz (maximaler Puls) lässt sich für jeden leicht mit dieser Faustregel ermitteln:

Bei Männern: 220 minus Alter

Bei Frauen: 226 minus Alter

 

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Puls bestimmt Energiequelle

Der Pulsbereich, in dem der Körper zur Energiebereitstellung in erster Linie auf Fett statt auf Kohlenhydrate zurückgreift, liegt bei ca. 60 – 70% dieser maximalen Herzfrequenz – eben der „Fettverbrennungspuls“.

Im Pulsbereich von 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz deckt der Körper seine Energie vermehrt aus Kohlenhydraten und erst in zweiter Linie aus Fett. Ausdauersportler wie z.B. Marathonläufer versuchen, in diesem Pulsbereich zu bleiben, um möglichst lange durchhalten zu können.

Geht es allerdings nicht um das gezielte Einteilen der Energiereserven, sondern um Gewichtsverlust bzw. Fettabbau, ist der Fettverbrennungspuls nicht der ideale Weg.

 

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Ein Beispiel

Am besten lässt sich das anhand eines Beispiels erklären:

Beim langsamen Laufen im Bereich des „Fettverbrennungspuls“ wird die Energie zu 60 Prozent durch Fett- und zu 40 Prozent durch Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 kcal pro Minute. Davon kommen in etwa 5 kcal aus den Fettreserven, also gut zwei Drittel. Bei Joggen in mittlerer Geschwindigkeit liegt der Energieumsatz deutlich höher – bei etwa 16 bis 18 kcal/min. Die Energie wird zu 40 Prozent aus der Fett- und zu 60 Prozent aus der Kohlenhydratverbrennung geschöpft. Hier kommen  ca. 7 kcal aus den Fettreserven, also nicht einmal ganz die Hälfte.

 

Wenn man sich nur auf die prozentuelle Menge an Fett konzentriert, verbraucht man also im „Fettverbrennungsmodus“ mehr.

 

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Fürs Abnehmen egal

Beim Fettabbau und beim Abnehmen kommt es aber in erster Linie auf eine negative Energiebilanz an, sprich: Man muss mehr Energie verbrauchen als man dem Körper zuführt. Ob diese verbrauchte Energie aus den Kohlenhydratreserven oder den Fettreserven kommt, ist letztlich egal.

 

Mit einer höheren Gangart strengt man sich mehr an und verbrennt dadurch auch mehr. Dadurch verliert man schneller an Gewicht. Um mit dem „Fettverbrennungspuls“ auf das gleiche Ergebnis zu kommen, muss man länger trainieren. 

 

Insgesamt ist der ideale Trainingspuls eine sehr individuelle Sache. Jeder Abnehmwillige muss hier auf sein Körpergefühl achten. Wer zu lasch trainiert, wird keine Erfolge erzielen. Wer sich überanstrengt, wird nicht lange durchhalten, sondern eher frustriert und demotiviert das Vorhaben abbrechen. Das Stichwort lautet: Fordern, aber nicht überfordern.

 

Wer ganz sicher gehen möchte, sollte seinen idealen Belastungspuls bei einem Sportarzt mit Hilfe eines Belastungs-EKGs herausfinden.

 

Diätologin Sophie Demelmair

Oktober 2015

 

Foto: shutterstock

Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020