Frau mit roter Hose joggt durch den Wald

So läuft man dem Übergewicht davon

Kaum ein anderer Sport ist so gut für die Fettverbrennung wie Laufen. Wie man besten startet und am effektivsten trainiert, weiß Expertin Gerlinde Stöbich. Wer regelmäßig läuft, reduziert sein Gewicht und fühlt sich insgesamt wohler.

Ich möchte eigentlich schon gern mit dem Laufen anfangen, weil ich einen Ausgleich zu meinem Job suche und auch abnehmen will. Aber weil ich ein wenig mollig bin, ist das wohl nichts für mich ... "Solche Befürchtungen hören wir oft", sagt Gerlinde Stöbich von der Linzer Laufschule (www.laufschule.at). "Dabei ist Übergewicht grundsätzlich kein Hinderungsgrund."

Im Gegenteil: Gerade Menschen, die ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben, könnten mit dem Laufen einfacher abnehmen, sagt sie. "Seit unserer Kindheit sind Laufen und Gehen unsere natürlichsten Bewegungsformen. Mit der richtigen Technik ist Laufen leicht und gelenkschonend. Wobei manche allerdings gut daran tun, zunächst mit Gehen oder Walken zu beginnen, um eine Überforderung des Bewegungsapparates zu vermeiden", sagt Stöbich und erklärt, worauf man achten sollte:

Nach dem Laufen nichts essen!

"Laufen ist optimal für die Gewichtskontrolle, weil bereits während des Trainings Fett verbrannt wird und es nach intensiveren sportlichen Einheiten den sogenannten Nachbrenn-Effekt gibt", sagt Lauftrainerin Gerlinde Stöbich. Um diesen Effekt noch zu verstärken, sollte man nach dem Laufen etwa zwei Stunden lang nichts essen. "Das ist zwar oft nicht ganz leicht, weil Sport ja den Appetit anregt, dafür bringt’s aber viel. Denn so muss der Körper eben auf seine Reserven zurückgreifen – was man beim Abnehmen ja auch erreichen will."

Und noch einen positiven Aspekt gibt es: "Regelmäßiges Ausdauertraining verändert den Stoffwechsel im Körper. Und damit steigt automatisch das Verlangen nach vollwertiger Ernährung, nach Gemüse, Obst und Getreide", sagt Stöbich. Von der Laufzeit her, sollte mindestens eine halbe Stunde einplanen. "Je länger desto besser. Das ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber generell gilt: Je länger ich laufe, desto länger ist der Körper im Fett-Verbrennungsmodus."

Ratsam sei auch, Tempo und Zeit immer wieder zu verändern – also einmal langsamer, dann wieder schneller zu laufen. Das wirkt sich nicht nur positiv auf die Ausdauer aus, sondern lässt mich auch länger durchhalten", sagt Stöbich. Vor dem Training rät sie, ein Glas Wasser zu trinken. "Am besten mit einer Prise Salz oder ein wenig Apfelsaft gemixt. Damit ist man auch mineralisch bestens versorgt und hält das Training locker ohne Trinkpausen durch."

Und wie geht man’s nun am besten an? "Gerade für übergewichtige Menschen ist es entscheidend, von Anfang an richtig und gelenkschonend zu laufen", sagt Stöbich. Neben der Technik (Stichwort unten) sei die Regelmäßigkeit am wichtigsten. "Nur wer mindestens zwei bis drei Mal pro Woche läuft und seine Umfänge langsam steigert, wird langfristig Erfolge sehen". Die Sehnen, Muskeln und Gelenke müssten sich außerdem erst an die neue Belastung gewöhnen.

"Für Laufanfänger gilt zu Beginn das Motto, lieber langsam und gleichmäßig, dafür länger laufen. Da ist Geduld gefragt!"

Tipps für die Motivation und die richtige Technik

Nur wer regelmäßig und konsequent läuft, profitiert von den positiven Effekten des Laufens. Und so bleibt man dabei:

Lauftraining in den Kalender eintragen wie alle Termine
Wenn der Lauftermin ansteht, sofort anziehen und hinaus, ohne nachzudenken.
Die ersten und letzten fünf bis zehn Minuten bewusst langsam ein- und auslaufen
Wenn es einmal nicht so gut geht, einfach gehen, langsamer laufen oder früher aufhören
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung. Alle vier Jahreszeiten sind gleich gut fürs Laufen.
Fixe Laufrunden mit Freunden motivieren, sich aufzuraffen.

Mit der richtigen Technik ist Laufen leicht und gelenkschonend, sagt Gerlinde Stöbich von der Linzer Laufschule. Ihre Tipps:

Körperspannung und aufrechte Körperhaltung („ein Faden zieht den Körper nach vorne oben“)
Vorlage (Auftritt unter dem Körperschwerpunkt)
Kleine Schritte (ca. 180 Schritte pro Minute – nach dem Rhythmus des Liedes „Mambo Nr.5“),
Landung mit dem Mittelfuß, nicht auf der Ferse!
Armhaltung (mindestens 90 Grad abgewinkelt mit Pendelbewegung in Laufrichtung)
Kopfhaltung (zentral mit Blick in 7–10 Meter Entfernung)
Atmung (Nasenatmung beim Grundlagentraining)

Valerie Hader