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Zwei alte Menschen Essen

Essen für Fortgeschrittene – Senioren essen anders

Gutes und gesundes Essen ist auch für Senioren ein wichtiges Thema. Im Alter verändern sich körperlich viele Dinge, die eine Anpassung der Ernährung nötig machen: Mehr trinken, viel Eiweiß, gut und richtig würzen und mehrere kleinere Mahlzeiten sind nur einige von vielen Punkten. 

Die Ernährung von Senioren ist ein noch weitgehend wenig berücksichtigtes Thema, dem aber immer größere Bedeutung zukommt, denn die Menschen werden immer älter. Gab es in Österreich im Jahr 2000 nur 576.000 über 75-Jährige, so werden für 2030 bereits 972.000 prognostiziert. Die Zahl der Höchstaltrigen (95+) wird sich in diesem Zeitraum sogar verdoppeln.

Kein Bevölkerungsanteil wächst so schnell wie jener der Hochbetagten. Die Lebenserwartung ist in nur 120 Jahren (in fünf Generationen) um 44 Jahre gestiegen. Jedes zweite heute geborene Baby hat eine Lebenserwartung von 100 Jahren. Heute werden Frauen im Durschnitt 84 Jahre, Männer beinahe 79. Bemerkenswert ist, dass die Männer an Lebensjahren stärker zulegen als Frauen, die Differenz in der Lebenserwartung verringert sich also. „Heute gibt es dreimal so viele Frauen wie Männer mit einem Alter von 85+, 2030 dürften es noch doppelt so viele sein. Die Männer holen an Lebenszeit also auf, dennoch bleibt das hochbetagte Alter auch in Zukunft eine weiblich dominierte Lebensphase“, sagt Ernährungswissenschafterin Mag. Dr. Erika Lasser-Ginstl. 

Veränderungen und Ernährungsempfehlungen im Alter 

  • Die Nährstoffe werden vom Körper schlechter aufgenommen.
  • Der Energiebedarf, der über die aufgenommenen Kalorien gedeckt wird, sinkt, man sollte also weniger zu essen als in früheren Jahren, um dem (gesunkenen) Grundumsatz gerecht zu werden.
  • Das Stoffwechselgeschehen verlangsamt sich.
  • Der Eiweißbedarf erhöht sich. Wichtig ist, viel Eiweiß aufzunehmen, um den Verlust der Muskelmasse sowie die Gebrechlichkeit zu verzögern und das Sturzrisiko zu vermindern. Eiweiß findet sich z.B. in Milch und Milchprodukten, Nüssen, Eiern, Hülsenfrüchte und Fleisch. Auch Eiweißdrinks eignen sich für Personen, deren Kaufähigkeit nicht mehr allzu gut ist und auch für jene, die nicht mehr so gut bei Appetit sind.
  • Wichtig ist auch ein Beibehalten von körperlicher Aktivität, damit das aufgenommene Eiweiß in die Muskeln eingebaut werden kann.
  • Die Sinnesleistungen lassen im Alter nach, somit auch das Schmecken. Senioren bevorzugen daher oft geschmacklich intensivere Lebensmittel. Salz und Zucker in den Speisen sind daher beliebt, damit das Essen so schmeckt wie in früheren Jahren. Da Senioren nicht mehr als 6 mg Salz pro Tag zu sich nehmen sollten, empfiehlt sich der Einsatz von Kräutern und Gewürzen.
  • Vitamin D: Aufenthalte an der frischen Luft und im direkten Sonnenlicht liefern wichtiges Vitamin D. „Auch bei gesunden Senioren liegt häufig ein Vitamin D-Mangel vor. Ist das der Fall, sollte man es supplementieren, es also z.B. in Kapselform oder als Brause zu sich nehmen“, sagt Lasser-Ginstl.  

Nährstoffmangel verhindern 

Obwohl der Energiebedarf sinkt, bleibt der Nährstoffbedarf jedoch unverändert. Die Lösung dieses Problems kann durch ausreichenden Konsum von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte bewerkstelligt werden. Empfohlen werden täglich fünf Essensportionen. Gemüse/Obst, Hülsenfrüchte sollten möglichst oft Bestandteil davon sein. „Eine ausreichende und ausgewogene Ernährung unterstützt die Gesundheit. Ideal sind mehrere kleine und abwechslungsreiche Mahlzeiten am Tag. Wichtig ist auch die Verwendung gesunder Fette wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl“, so Lasser-Ginstl.

Im Gegenzug sollte man leere Kalorien möglichst meiden, also keine Dinge essen, die keinen Nährwert besitzen, sondern nur dick machen. Das betrifft vor allem Süßspeisen aller Art. „Man kann sich zwar Süßes gönnen, soll aber auf die Menge achten. Man will ja nicht nur alt werden, sondern sich dabei auch wohlfühlen.“, rät die Expertin. 

Mehr Trinken trotz weniger Durst 

Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr ab 65 Jahren ist hoch, sie beträgt 2 bis 2,5 Liter pro Tag (Wasser, Tee, wenig gesüßte Säfte – also keine sehr zuckerhaltigen Getränke oder Alkohol. 1/3 der Flüssigkeit wird über das Essen aufgenommen). Man sollte diese Menge verteilt über den Tag trinken und nicht erst, wenn man den Durst spürt, denn Senioren verspüren oft wenig oder keinen Durst. „Umso wichtiger ist es, wenn man sich bewusstmacht, wie viel oder wie wenig man trinkt. Hilfreich ist es, wenn man sich jeden Morgen eine Karaffe oder Flasche Wasser auf den Tisch bereitstellt und immer wieder davon trinkt“, sagt die Ernährungswissenschafterin. 

Appetitverlust 

Der Appetit nimmt bei den meisten Menschen im Alter ab. Gründe dafür gibt es viele: Der Geschmacks- und Geruchssinn lässt nach, Erkrankungen (z.B. Depressionen), Schmerzen, Verdauungsprobleme, ein verändertes Umfeld, schlechte oder der Verlust der eigenen Zähne und vor allem Schluckbeschwerden tragen zur Verminderung des Appetits bei. 

Essgewohnheiten 

Senioren essen gerne Vertrautes, Altbekanntes. „Man sollte darauf Rücksicht nehmen und es den Senioren leichtmachen. So sollte man eine Suppe zum Beispiel nicht Minestrone bezeichnen, sondern Gemüsesuppe“, sagt die Ernährungswissenschafterin. Die Mahlzeiten sollten vielseitig und abwechslungsreich sein und appetitlich aussehen (das gilt auch für püriertes Essen), sonst werden die Speisen abgelehnt – das Auge isst mit. Das Essen sollte nicht langweilig schmecken, ansonsten wird es vor allem von Hochbetagten nicht akzeptiert.

Das Essen sollte, wenn möglich an die konkrete Person angepasst werden und berücksichtigen, was sie verträgt und auch akzeptiert, also gerne isst. Im Seniorenheim ist dies freilich kaum umzusetzen. Die Umstellung vom gewohnten Essen und dem Essensstil zu Hause zum Essen in der Gemeinschaft ist oft groß. 

Gewichtskontrolle 

Während jüngere Senioren eher mit einem Zuviel an Kilogramm zu kämpfen haben, ist die Situation bei Hochbetagten eine andere, sie haben eher zu wenig Gewicht. Bei jüngeren Erwachsenen gilt ein Body Mass Index von 20 bis 24 als erstrebenswert, bei Menschen ab 65 Jahren ein BMI von 24 bis 29. Ein BMI unter 20 deutet in dieser Altersgruppe auf eine Mangelernährung hin.

Bei Höchstaltrigen liegt häufig Untergewicht vor. Eine regelmäßige Gewichtskontrolle empfiehlt sich, wenn man merkt, dass jemand Gewicht verliert, ohne eine Diät zu machen und auch kein anderer Grund dafür ersichtlich ist. Bestätigt sich der Gewichtsverlust, sollte man einen Arzt aufsuchen um eine möglicherweise dahinterstehende Erkrankung aufzuspüren. 

Probleme im Supermarkt 

Das Einkaufen im Supermarkt bereitet Senioren häufig Probleme. Die Unternehmen nehmen auf dieses immer größere werdende Kundensegment oft noch wenig Rücksicht. Probleme bereiten folgende Punkte: 

  • Die Angaben auf den Verpackungen sind sehr klein geschrieben und für Senioren oft nicht lesbar.
  • Die Waren sind oft zu hoch oder sehr tief gelagert.
  • Die Portionsgrößen sind für alleine lebende Senioren häufig zu groß.
  • Senioren tun sich beim Bezahlen oft schwer. Nicht nur der Bezahlvorgang selbst bereitet Probleme, auch die Angst, die anderen Kunden unnötig lange aufzuhalten, belastet und macht nervös. „Man sollte die betagten Menschen nicht drängen und den nötigen Respekt zeigen“, sagt Lasser-Ginstl.



Dr. Thomas Hartl

Mai 2016


Foto: shutterstock


Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020