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Alter Grieche

Essen wie die 100-Jährigen

Rezepte für ein langes Leben: Ein neues Kochbuch zeigt, was bei alten Menschen rund um den Globus so auf dem Speiseplan steht.

Auf der griechischen Insel Ikaria dominieren Gemüse, Hülsenfrüchte, Honig und Vollkornprodukte den Speiseplan. Dazu gibt’s viel Olivenöl und ein wenig Wein.

Wie ernährt man sich am besten, wenn man fit und vital bleiben will? Genau das haben Sternekoch Niklas Ekstedt und Wissenschaftsjournalist Henrik Ennart Männer und Frauen auf der ganzen Welt gefragt, die bis ins hohe Alter gesund geblieben sind. "Unser Ausgangspunkt war die Ernährung der Menschen, die in den sogenannten Blue Zones leben. In diesen Gebieten, zu denen etwa Nicoya in Costa Rica, Ogliastra auf Sardinen, das schwedische Samland, die griechische Insel Ikaria und Okinawa in Japan zählen, gibt es besonders viele 100-Jährige. Forschungen haben gezeigt, dass die Menschen dort seltener von Herz- und Gefäßkrankheiten, von Demenz, Diabetes und verschiedenen Formen von Krebs betroffen sind, als anderswo."

Natürlich ist die Ernährung dafür nicht der einzige Grund (siehe auch Interview rechts), aber sie ist ein wichtiges Element im Leben der Menschen, so die Autoren. Auch was die Speisen betrifft, so gäbe es nicht ein, sondern mehrere "Erfolgsrezepte". "An einigen Orten ernähren sich die Leute fast nur von Pflanzenkost, an anderen Orten essen sie relativ viel Fleisch und Milch. Bei einigen gibt es viel Fisch, bei anderen gar keinen – und doch gehören sie alle zu Kulturen, in denen die Letue extrem alt werden." Der gemeinsame Nenner scheint zu sein, dass alle diese Senioren natürliche, wenig verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, fast keinen zugesetzten Zucker und kaum Weißmehl essen, dafür Obst und Honig", so Ekstedt und Ennart.

Und das sind die Empfehlungen, die die Autoren aus ihrer Beobachtungen abgeleitet haben:

  • Essen Sie nicht zuviel! Die alten Menschen in den Blue Zones essen eher wenig, dafür aber gut.
  • Essen Sie hauptsächlich Pflanzenkost: Gemüse macht einen Großteil der Mahlzeit aus, Fleisch gibt’s nur wenig und eher selten.
  • Essen Sie verschiedene Nahrungsmittel: Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Menschen in den Blue Zones an einem Tag 20 verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen. Wir essen viel einseitiger
  • Essen Sie wenig Zucker: Zucker wird sparsam verwendet, Getreide kommt meist in der Vollkorn- variante auf den Tisch.
  • Legen Sie sich einen Küchengarten an: Viele 100-Jährigen glauben an die Kraft von Kräutern und bauen meist auch selbst Gemüse an. So bleiben sie zudem in Bewegung
  • Essen Sie lokal und regional erzeugte Lebensmittel! Gegessen wird das, was in der Region wächst
  • Lassen Sie den Magen über Nacht ausruhen. Alle Menschen in den Blue Zones nehmen ein leichtes Abendessen zu sich. Die Mahlzeit mit der höchsten Kaloriendichte ist das Mittagessen.
  • Essen Sie mit anderen: In den Blue Zones werden Mahlzeiten meist mit Freunden und der Familie eingenommen.


Drei Fragen an Peter Dovjak, Altersmediziner

Der Primar der Abteilung Akutgeriatrie im Salzkammergutklinikum Gmunden erklärt, welchen Einfluss die Ernährung auf das gesunde Älterwerden hat – und was noch alles dazu beiträgt.

1. Welche Rolle spielt das Essen, wenn es darum geht, gesund alt zu werden?

Eine große, denn mit einer gesunden Ernährung kann man vor allem im Bereich der Prophylaxe viel tun, vor allem als Vorbeugung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einigen Krebsarten.

2. Welche Ernährungstipps würden Sie aus Ihrer Praxis heraus geben?

Da gibt es klare Empfehlungen: fünf Mal Obst und Gemüse pro Tag, hochwertige Öle und pro Woche zwei mal Mal Fisch und höchstens zwei Mal Fleisch.

3. Und welche Faktoren verhelfen uns noch zu einem langen Leben?

Das hat die Weltgesundheitsorganisation 2015 in ihrem „Report der Langlebigkeit“ festgehalten. Demzufolge sind zuerst gute Gene für ein langes Leben wichtig. Danach kommt die Lebensweise. In der Reihe der Wichtigkeit: nicht rauchen, regelmäßige Bewegung, ein angemessenes Körpergewicht und nur moderater Alkoholkonsum. Die Chancen, sehr alt zu werden, sind außerdem größer, wenn man funktionierende Beziehungen, also Freunde und Familie, hat und einen Sinn in seinem Tun sieht. Und zuletzt nennt die WHO noch das Fehlen von Risikofaktoren wie etwa Krieg, Hunger oder Umweltverschmutzung.     

Rezept aus Ikaria: Marinierte Feigen mit Walnüssen

Feigen und Walnüsse

Zutaten für 4 Personen:
100 Walnusskerne, 4 frische Feigen, 1 EL Feigen- oder Rotweinessig, 1 Bund Brunnenkresse oder Ruccola, 2 EL Olivenöl,

Zubereitung:
Walnüsse bei mittlerer Hitze ohne Öl in einer Pfanne rösten – nur ein paar Minuten, sie dürfen auf keinen Fall anbrennen!
Feigen in mehrere Hälften schneiden, diese salzen und den Essig darübergießen. 10 Minuten bei Zimmertemperatur marinieren lassen.

Die Feigen mit den gerösteten Walnüssen und Kresse beziehungsweise dem Ruccola garnieren, mit der restlichen Marinade und dem Olivenöl beträufeln und mit etwas Salz bestreuen.



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14. September 2016


  

Foto: evantravels / Shutterstock.com" rel='noopener'>evantravels / Shutterstock.com


Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020