Die meisten Österreicher essen zu viel Zucker. Das lässt das Risiko vieler Erkrankungen steigen. Immer mehr junge Menschen entwickeln eine zuckerbedingte Fettleber. Eine Zuckerreduktion durch Ernährungsumstellung ist sinnvoll.
Ohne Zucker kann der Mensch nicht leben. Jede einzelne Zelle braucht Glukose, um zu funktionieren. Doch die Dosis macht das Gift. Ein Übermaß an Glukose wird in Fett umgewandelt, welches im Körper gespeichert wird. Fett wiederum steigert das Risiko, verschiedene Krankheiten zu bekommen, vor allem, eine Fettleber zu entwickeln.
„Wird die Leber mit Glukose überschwemmt, führt das dazu, dass sie die Glukose nicht mehr erkennt und dann fatalerweise von sich aus beginnt, zusätzliche Glukose zu produzieren. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und sinkt auch rasch wieder stark ab. Die Bauchspeicheldrüse erfährt eine Tal- und Bergfahrt mit enormen Insulinspitzen. Fällt das Insulin wieder ab, entsteht sofort wieder Hunger. Konsumiert man ständig Süßes oder Produkte aus Weißmehl, wird das Sättigungsempfinden immer schlechter und man befindet sich in einem Kreislauf, in dem auch Diabetes oft nicht mehr fern ist“, erklärt Oberarzt Dr. Wolfgang Lang, Internist, Kardiologe und Diabetologe am Krankenhaus der Barmherzigen Schwestern Linz.
Zuviel Zucker
Die Weltgesundheitsorganisation und die Österreichische Diabetes Gesellschaft empfehlen, dass Erwachsene maximal 50 Gramm Zucker pro Tag konsumieren sollten. Die meisten Österreicher überschreiten diesen Wert deutlich. „Dieser Wert ist ein Richtwert. Entscheidend ist, wie der gesamte Lebensstil aussieht. Die Frage ist: Esse ich viel Vollkorn und Gemüse oder konsumiere ich meist Cola und Fastfood? Bei Letzteren überschreitet man die Grenze in kürzester Zeit. Bei einem ansonsten gesunden Lebensstil macht es dagegen nichts aus, wenn ich einmal ein Stück Torte zu viel esse, vor allem, wenn ich regelmäßig Bewegung mache und den Zucker schnell verbrenne. Bleibe ich dagegen nach einem zuckerlastigen Essen stets auf der Couch sitzen, baut sich der Zucker nicht ab und lagert sich als Fett in den Organen und auch in den Muskeln ein“, sagt Dr. Lang.
Gesundheitliche Auswirkungen von zu viel Zucker
Übergewicht: Ein Gramm Zucker hat vier Kalorien. Zucker selbst hat keinerlei Nährstoffe, produziert also leere Energie. „Die Kalorien an sich sind jedoch das kleinere Problem. Das große Problem ist, dass, wenn Zucker nicht durch Bewegung verbrannt wird oder wenigstens in eine ballaststoffreiche Nahrung eingebettet ist, er sich direkt in Fett umwandelt. Fatal ist auch, dass Zucker dazu führt, dass man rasch wieder Hunger hat. Durch diesen Mechanismus essen wir öfter und mehr und nehmen an Gewicht zu“, sagt der Internist.
Leberverfettung: Wer sich sehr zuckerlastig ernährt, entwickelt sehr wahrscheinlich eine Fettleber. „Die Blutfette steigen und im Ultraschall sieht man oft schon bei sehr jungen Menschen eine deutliche Fettleber, und zwar auch dann, wenn die jungen Leute noch relativ schlank sind“, sagt Dr. Lang.
Bauchfett: Im gesamten Bauchraum lagert sich Fett ein, welches die Organe umschließt. Dieses Bauchfett (viszerales Fett) gilt als besonders schädlich, weil es hormonaktiv ist und zu hohem Blutdruck führt.
Diabetes: Hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko einer Diabetes Typ 2 enorm.
Metabolisches Syndrom: Auch das Risiko ein sogenanntes Metabolisches Syndrom zu entwickeln, steigt an. Von einem solchen Syndrom spricht man, wenn die Blutfette (Cholesterin und Triglyceride), der Blutdruck und der Blutzucker zu hohe Werte aufweisen. Die möglichen Folgen und Folgeerkrankungen sind bekannt: Gefäßverkalkung und folgend Schlaganfall oder Herzinfarkt, Gicht und vieles mehr.
Krebs: Der Zusammenhang von Krebs und Zuckerkonsum ist wissenschaftlich umstritten, In der Krebsnachsorge wird häufig empfohlen, Zucker weitgehend aus seiner Ernährung zu eliminieren. Unbestritten ist, dass Diabetes häufig mit einer Krebserkrankung einhergeht.
Gehirn: Demenz und Diabetes gehen oft einher. Der genaue Zusammenhang ist noch nicht klar.
Herz: Das Herz leidet unter einem ständigen Überkonsum von Zucker, indem das Zuviel an Glucose in Fett umgewandelt wird und dies zum Beispiel zu einer Herzmuskelschwäche führen kann.
Zähne: Zucker schädigt die Zähne.
Schmerzen: Zucker übersäuert auf Dauer den Körper, woraus sich bei Schmerzpatienten Schmerzen verstärken können.
Zuckerwerte bestimmen lassen
Wer viel Süßes konsumiert, sollte sich seine Zuckerwerte bestimmen lassen, um zu sehen, ob er möglicherweise bereits Diabetes oder eine Diabetes-Vorstufe hat. Dies gilt auch für junge Menschen, da immer mehr Junge, oft sogar schon Jugendliche, Diabetes entwickeln. Nötig dafür ist eine Blutabnahme beim Hausarzt, die nüchtern erfolgen muss. „Am besten lässt man auch seinen Langzeitzucker (HbA1c) messen und auch die Zuckerwerte zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Mit diesen Messungen kann ein Arzt klar Auskunft über die Situation geben“, sagt Dr. Lang.
Ausweg Zuckerreduktion
Zucker völlig aus der Ernährung zu verbannen, ist praktisch unmöglich, er ist in fast allen Fertiggerichten und auch in Produkten enthalten, bei denen man es kaum für möglich hält (z.B. in Ketchup, Räucherlachs, Krenn). Eine deutliche Zuckerreduktion ist jedoch möglich und sinnvoll. Das fällt anfangs oft schwer, bedeutet es doch eine Abkehr von alten Gewohnheiten. „Eine Umstellung ist wie ein Training. Anfangs ist es oft mühsam und frustrierend, man muss dranbleiben und sich langsam daran gewöhnen, dann klappt es auch“, sagt Dr. Lang.
Gewohnheiten umstellen
Getränke: Da in der Praxis Getränke einen beträchtlichen Teil der Zuckerzufuhr ausmachen, kann man hier am einfachsten einsparen. Raus mit Zuckerwasser in Form von Cola, Eistee, Limonaden, Sirup und Säften und stattdessen Wasser oder Mineralwasser (ohne süße Zusätze!) trinken. „Alleine mit dieser Umstellung ist sehr viel gewonnen. Trinkt man ungesüßt, verbannt man Unmengen an sinnlosen Kalorien aus seinem Körper“, sagt der Internist.
Vollkorn statt Weißmehl: Man sollte Produkte aus Weißmehl möglichst vom Speiseplan streichen. Weißmehl findet sich in herkömmlichen Nudeln, Pizza, Semmeln, Brot und Backwaren. Viele dieser Produkte sind auch in einer Vollkorn-Variante erhältlich. Vollkorn hat den Vorteil, dass es komplexe Kohlenhydrate enthält, welche langfristig satt machen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
Fertiggerichte meiden: In den meisten Fertiggerichten befinden sich Zucker und zudem Weißmehl. Beides lässt gleichermaßen den Blutzuckerspiegel hochschnellen.
Milchprodukte: Milchprodukten ist häufig Zucker beigefügt, wie zum Beispiel Fruchtjoghurts. „Besser man kauft sich ungesüßtes Naturjoghurt und gibt, wenn man unbedingt Süßes beifügen will, Obststücke dazu“, rät Dr. Lang.
Obst: Häufig wird propagiert, dass man möglichst viel Obst essen soll. Aus Sicht des Zuckerkonsums ist diese Aussage zu relativieren. Man kann und soll Obst zwar regelmäßig essen, aber in Maßen. „Man sollte nicht mehr als eine Handvoll Obst auf einmal essen, kann dies dafür mehrmals pro Tag konsumieren“, sagt Dr. Lang.
Suchtfaktor
Die Umgewöhnung auf zuckerärmere Ernährung dauert meist einige Wochen, da man an den Zuckergeschmack bereits sehr stark gewöhnt ist und Zucker darüber hinaus einen Suchtfaktor in sich trägt. Denn der Konsum von Zucker löst die Ausschüttung von sogenannten Glückshormonen aus, wodurch wir uns gut fühlen und immer mehr davon haben möchten. Hier beginnt der Teufelskreis, denn das gute Gefühl, das von Insulinspitzen im Blut begleitet wird, fällt rasch wieder ab und nur die neuerliche Zufuhr des „berauschenden“ Zuckers kann das gute Gefühl zurückbringen.
Alternativen
Birkenzucker (Xylit) hat 40 Prozent weniger Kalorien wie Zucker und produziert deutlich weniger Insulin. Xylit sollte aber nicht aus Überresten von Maiskolben gewonnen werden. Stevia produziert überhaupt kein Insulin und ist daher nicht schädlich. „Auch Süßstoffe in kleinen Mengen sind kein Problem, besser wäre es allerdings, seine Gewohnheiten zu ändern und nicht ständig seine Nahrung zu süßen. Man sollte mit der Gewohnheit brechen, ständig alles süß haben zu wollen“ rät Dr. Lang.
Dr. Thomas Hartl
Juni 2017
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