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Nüsse

Nahrung für die Nerven

Bestimmte Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die das Nervensystem stärken und daher als Nervennahrung bezeichnet werden können. Die wertvollen Vitamine, Mineralstoffe & Co finden sich in Nüssen, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Ölen. 

Nervenzellen haben einen hohen Energiebedarf und die richtige Ernährung kann diese Energie liefern und die Nerven stärken. Wesentlich dafür sind die Inhaltsstoffe der Lebensmittel und hier vor allem die Mikronährstoffe. Damit die Vernetzung, Kommunikation und Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen reibungslos funktionieren, brauchen wir bestimmte Vitamine (B-Vitamine 1, 2, 6 und 12, Vitamin C, D und E), Mineralstoffe & Co. 

Top-Lebensmittel für die Nerven 

Die besten Lebensmittel für starke Nerven sind Nüsse, Kerne, Samen, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch in Bio-Qualität, um in der Mast verwendete Medikamente bzw. Schwermetalle im Fisch möglichst zu vermeiden. Generell empfiehlt es sich, soweit wie möglich stets auf Bio-Produkte, regional und saisonal, zuzugreifen. 

Fünf Top-Lebensmittel: 

  • Nüsse: Vor allem Walnüsse enthalten viel Omega-3-Fettsäuren und gelten als Nervennahrung schlechthin. Gut geeignet sind auch Paranüsse, die eine natürliche Quelle für Selen sind. Keine andere Nuss beruhigt das Nervensystem so sehr wie Paranüsse. Aber bitte nicht übertreiben, Nüsse sind sehr fettreich, der Snack macht sich also schnell auf der Waage bemerkbar.
  • Hülsenfrüchte: Linsen & Co. enthalten viel Magnesium und Kalzium und helfen dabei, Stress besser standzuhalten.
  • Haferflocken liefern Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Die komplexen Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie.
  • Bio Lachs enthält viele Omega 3-Fettsäuren.
  • Bananen enthalten viel Magnesium. 

Zucker – die Dosis macht das Gift 

Isst man häufig Nervennahrung, wird man stressresistenter, man fühlt sich besser und hat weniger Müdigkeitsschwankungen. Bestimmte Lebensmittel wiederum schwächen unser System. Das betrifft vor allem Zucker und Weißmehl. Ständiges Essen von Süßem und Weißmehl stört den Stoffwechsel. Wenn man unbedingt Süßes naschen will, sollte man sich Trockenfrüchte oder dunkle Schokolade gönnen, welche das sogenannte Glückshormon Tryptophan enthält und gut gegen Stress wirken kann. 

Das Verlangen nach Zucker hängt auch mit Stress zusammen. „Unter Stress verlangt der Körper nach Energie und die schnellste Energie liefert eben Zucker. Das Problem dabei ist, dass es nur eine kurzfristige Lösung ist, denn einfacher Zucker wird rasch wieder abgebaut. Besser eignen sich komplexe Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, die Zucker langsam und längerfristig zur Verfügung stellen. Zudem braucht der Körper die zugeführte Energie gar nicht, der Stress gaukelt es ihm nur vor. Ein Teil der Energie wird zudem im Körper als Fett gespeichert und wenn sich dieser Vorgang immer und immer wiederholt, steuert man Richtung Diabetes“, sagt Mag. pharm. Caroline Frauendorfer, Apothekerin und Resilienztrainerin in Wien.  

Nervenstarke Mikronährstoffe 

Vitamin B trägt zum Funktionieren des Nervensystems wesentlich bei und schützt vor oxidativem Stress. Das trifft vor allem auf die Vitamine B1, 2, 6 und 12 zu. B-Vitamine finden sich in Nüssen, Hülsenfrüchten (wichtige Quelle für Vegetarier und Veganer) Weizenkeimen (hitzeempfindlich), Fleisch, Fisch, Muscheln und Milch. Süße Vitamin B-Lieferanten sind Avocados und Trockenfrüchte. 

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und findet sich in Gemüse wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kohl Kartoffel, Süßkartoffel, in Obst, vor allem in Zitrusfrüchten, Acerola Beere (als Saft oder Lutschtabletten), schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Kiwi, aber auch in Hagebutte und Sanddorn. Achtung: Vitamin C ist gegen Licht und Hitze empfindlich, man sollte diese Lebensmittel also nicht in der Sonne lagern. 

Vitamin D findet man in fettreichem Fisch und nimmt es ansonsten mittels Sonnenlicht über die Haut auf. 

Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans und findet sich in hochwertigen Pflanzenölen. 

Omega 3-Fettsäuren finden sich vor allem in Leinöl, Leinsamen, Nüssen, Chiasamen, Rapsöl, Walnussöl und in fettreichen Fischen. 

Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sorgen für ein normales Funktionieren des Nervensystems. Magnesium-Lieferanten sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, ungeschälter Reis, Kakao, Bananen und Trockenfrüchte. Eisen-Lieferanten sind Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Kräuter, Fleisch, Vollkornprodukte. Eisen-Mangel macht müde und schwächt die Konzentration.  

Taurin ist wichtig für die Signalübertragung der Hirnzellen. Mag. Frauendorfer: „Taurin macht stressresistent und hebt die Konzentration. Es ist ein gutes Antioxidans und wirkt gegen Entzündungen. Taurin ist in Guarana, Milch und Fleisch enthalten. Auch in Muttermilch findet sich viel Taurin, welches für die Entwicklung der Gehirnzellen des Säuglings wichtig sein dürfte.“ 

Antioxidantien schützen Nerven und Gefäße, und sorgen für bessere Konzentration und weniger Müdigkeit. Sie schützen vor freien Radikalen, die in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet werden. Viele dieser freien Radikalen greifen überschießend auch die eigenen Zellen an und schädigen damit den Körper. Mittels geeigneter Ernährung (Nüsse, Obst und Gemüse, hochwertige Pflanzenöle) kann man Antioxidantien reichhaltig zu sich nehmen, um Zellen und Nerven zu schützen und Entzündungen zu vermeiden. Tipp: Bio-Zitronen liefern Antioxidantien in großer Menge. 

Lecithin stärkt die Nerven. „Dessen Bestandteil Cholin ist der häufigste Stoff der Gehirnzellen und wichtig für die Gedächtnisleistung. Spannend finde ich hier, dass Neugeborene eine sehr hohe Menge an Cholin besitzen, wahrscheinlich zur Neubildung ihrer Nervenzellen“, sagt die Apothekerin. Lecithin findet sich in Eiern, Weizenkeimen, Käse, Milch, Nüssen, Sojabohnen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Maiskeimen und Hanfsamen. 

Mikrobiom 

Die beste Ernährung bringt nur wenig, wenn das Mikrobinom (vor allem die Mikroorganismen im Darm) gestört ist und die zugeführten Nährstoffe nicht resorbiert, also herausgefiltert und dem Körper zur Verfügung gestellt werden können. „Ist das Mikrobiom gestört, erkennt man das oft an Blähungen, chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen. Das Mikrobiom hat auch mit der Psyche zu tun. Die Bakterien im Mikrobiom kommunizieren mit unseren Nervenzellen. Stimmt etwas mit der Verdauung nicht, schlägt sich das auch auf die Psyche. Auch umgekehrt gilt: Stimmt etwas nicht mit der Psyche, schlägt sich das auf die Verdauung“, sagt Mag. Frauendorfer. 

Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme 

Essen, das die Nerven stärkt, besteht nicht nur aus bestimmten Inhaltsstoffen, auch die Vorbereitung und Nahrungsaufnahme selbst spielt eine Rolle bei der Verdauung und ob die Nährstoffe auch gut aufgenommen werden. „Das Essen beginnt schon bei der Überlegung, was ich essen und kochen möchte. Eine gute Verdauung setzt bereits bei der liebevollen Zubereitung ein, da die Verdauungssäfte bereits beim Kochen aktiviert werden. Beim Essen selbst sollte man gut kauen und langsam essen und jeden Bissen genießen. Das fördert die Verdauung und die Aufnahme von Vitaminen und Spurenelementen und damit auch die Nerven“, sagt Mag. Frauendorfer.

 

Dr. Thomas Hartl

Juni 2018

 

Bild: shutterstock

 


Zuletzt aktualisiert am 13. November 2020