Schwimmen – Sanftes Workout für den gesamten Körper

Urlaub ohne See, Freibad oder Meer, kurzum ohne Schwimmen, ist für viele Menschen nur halb so schön. Wasserratten lieben es, auf, im und unter Wasser zu sporteln und die Natur zu erleben. Schwimmen ist für Jung und Alt bei richtiger Technik in mehrerlei Hinsicht eine ideale Sportart, um sich gesund und fit zu erhalten. 

Wasser ist das Urelement des Lebens. Wir schwimmen sozusagen schon im mütterlichen Fruchtwasser, noch bevor wir geboren sind und selbständig atmen können. Das ist verantwortlich dafür, dass Babys, wenn sie rechtzeitig ans Wasser gewöhnt werden, meist problemlos schwimmen lernen können. Viele Menschen fühlen sich bis ins hohe Alter im Wasser „in ihrem Element“.

Schwimmen ist ein Workout für den gesamten Körper und trainiert alle großen Muskelgruppen. Es stärkt sowohl Rumpf als auch Arme und Beine, klärt den Geist und gibt dem Organismus Raum zum Entspannen. Alle, die schon einmal eine halbe Stunde zügig geschwommen sind, wissen aber auch, dass dieser Sport wenig mit „Planschen“ zu tun hat. Ob Rücken, Kraul oder Brust – der Stil ist Geschmackssache. Hauptsache man schwimmt technisch richtig und es macht Spaß. 

Für Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit 

Gesundheitliche Vorteile des Schwimmens:

• Entlastung: „Alle Gelenke, Wirbelsäule, Knorpel und Bänder werden entlastet, weil das Wasser einen Großteil des Körpergewichts trägt. Man wiegt im Wasser nur noch zehn Prozent seines Eigengewichts“, sagt die Allgemein- und Sportmedizinerin, Assistenzärztin Dr. Eva-Maria Ziachehabi vom Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation am Kepler Universitätsklinikum in Linz. Wegen der Gewichtsentlastung ist Schwimmen auch optimal für Übergewichtige.
• Kaum Verletzungsgefahr: Der Widerstand des Wassers bremst die Bewegungen ab und minimiert das Verletzungsrisiko. Stoßbelastungen wie sie etwa beim Laufen auf Gelenke und Wirbelsäule einwirken, gibt es im Wasser nicht.
• Kräftigung der Atemmuskulatur: Der Schwimmer muss gegen den Wasserdruck ein- und ausatmen.
• Herz-Kreislauf-Training: Durch den Druck auf die oberflächlichen Blutgefäße kommt es zu einer vermehrten Blutzufuhr zum Herzen. Bei regelmäßigem Training vergrößert sich mit der Zeit das Herzvolumen, die Herzfrequenz sinkt und der Körper wird leistungsfähiger. „Dieser grundsätzlich positive Effekt, kann bei Menschen mit einer eingeschränkten Pumpkraft, sprich einer Herzinsuffizienz, das Herz aber auch überfordern“, warnt die Sportmedizinerin.
• Stressprophylaxe: Die gefühlte Schwerelosigkeit und regelmäßige, gleichförmige Bewegung machen den Kopf frei, wirken beinahe meditativ und reduzieren Stress-Symptome.
• Gegen Venenprobleme und Krampfadern: Der venöse Blutfluss wird unterstützt.
• Ganzkörpermassage: Der natürliche Wasserdruck und -widerstand „massiert“ das Gewebe, wirkt Wasseransammlungen (Ödemen) entgegen und straffend auf die Haut.
• Immunsystem: Der übliche Kältereiz, wenn man ins Wasser geht, hält das Immunsystem auf Trab.
• Hoher Energieverbrauch hilft beim Abnehmen: Durch den Wasserwiderstand erhöht sich der Energieumsatz und man verbrennt mehr Kalorien. Eine Studie des Instituts für Prävention und Nachsorge (IPN) aus Köln belegt den Fatburner-Effekt und hat gezeigt, dass der Energie- und Fettverbrauch beim Schwimmen genauso hoch ist wie beim Radfahren. Eine Stunde Brustschwimmen verbraucht etwa 530 Kilokalorien (kcal). Wer im Wasser seinen Speckröllchen zu Leibe rücken will, sollte eine Wassertemperatur kälter oder wärmer als 26 Grad wählen. Bei 26 Grad ist der Wärmeaustausch von Körper und Wasser im Gleichgewicht. Erst darunter oder darüber muss der Körper zusätzlich Energie aufwenden, um seine Körpertemperatur zu regulieren. 
  

Vorsicht bei Herzschwäche 

Alle, die zum Beispiel wegen Rückenschmerzen, Übergewicht oder Arthrose bei diversen Sportarten an Land bald an ihre Grenzen stoßen, dürfen ihre sportlichen Ambitionen beim Schwimmen ausleben. „Als Kontraindikation gelten schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, offene Verletzungen, akute Infektionen, entzündliche Hauterkrankungen und ein schweres Venenleiden“, sagt Ziachehabi. Die Ärztin rät Senioren in Bädern Badeschuhe zu tragen, um die Rutsch- und Sturzgefahr zu minimieren. Verunreinigtes Wasser kann zu Infektionen in Augen, Magen-Darm-Trakt und Atemwegen führen, was für ältere Menschen besonders unangenehm sein kann. Wer an chronischen Herz- oder Lungenerkrankungen leidet oder chronische Ohrenprobleme hat, sollte vor Beginn eines Schwimmtrainings seinen Haus- oder behandelnden Arzt konsultieren. 

Sinnvoll in der Rehabilitation 

Auch in der Rehabilitation hat das Schwimmen hohen Stellenwert bei der Genesung. „Schwimmen führt zu einer Tonussenkung der Muskulatur, entspannt, bringt eine verbesserte Körperwahrnehmung sowie Belastbarkeit und Beweglichkeit, die Muskel werden gekräftigt und Schmerzen reduziert“, erklärt die Sportärztin. Nach Unfällen, Sportverletzungen, orthopädischen Eingriffen, bei rheumatologischen und neurologischen Erkrankungen sowie chronischen Schmerzen am Bewegungsapparat wird Schwimmen therapeutisch eingesetzt. 

Richtige Technik 

Gute Technik und individuell angepasstes Training sind Voraussetzung für die positive Wirkung des Wassersports. Zum Schutz Schwimmbrille und eventuell Ohrstöpsel und Schwimmhaube tragen. 

Brustschwimmen 

Die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur werden besonders gestärkt, man kräftigt aber auch Gesäß- und Beinmuskulatur. Der Stil ist für alle geeignet, die mit Gelenken oder Übergewicht Probleme haben. Bei Knie- und Hüftschäden oder Nackenschmerzen empfiehlt ihn Dr. Ziachehabi nicht.

Wichtig:

• Keine zu breiten „Froschbewegungen“ beim Beintempo ausführen, weil das die Hüft- und Knie-Gelenke unnötig belastet.
• Arme nicht zu weit nach hinten ziehen, weil das Vortrieb kostet.
• Ungeübte versuchen oft, den Kopf krampfhaft über Wasser zu halten. Das führt zu Nackenschmerzen und Verspannungen im Rücken. Damit der Körper in gestreckter Haltung vorwärts geiten kann, muss der Kopf beim Ausatmen unter Wasser tauchen. 
  

Kraulen 

Das Kraulen ist der effektivste Stil, man kommt am schnellsten vorwärts. Durch die intensiven Arm- und Beinbewegungen wird viel Energie verbraucht und man trainiert Herz-Kreislauf am stärksten. Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, sowie Gesäß- und vordere Oberschenkelmuskulatur werden besonders gefordert. Dank der Rotation um die Körperlängsachse trainiert man außerdem die Beweglichkeit und Kraft der seitlichen Rumpfmuskulatur. Kraulen eignet sich besonders für Menschen mit Hüft- oder Kniegelenksproblemen. Kontraindiziert ist es für Menschen, die vor kurzem eine offene Bypass- oder Herzklappen-Operation hinter sich haben, denn das Heben von Arm und Kopf belastet das Brustbein zu sehr. Auch bei Schulterschmerzen und -verletzungen soll man nicht kraulen.

Wichtig:

• Die Arme ziehen und schieben den Schwimmer durch das Wasser, geatmete wird alle zwei, drei Armzüge. Nicht zu spät einatmen, sonst ist die Puste bald weg.
• Mit dem Beinschlag werden Rumpf und Schultern stabilisiert. Die Beine bleiben beinah gestreckt, nicht zu stark aus dem Knie schlagen, sondern aus der Hüfte.
  

Rückenschwimmen

Dieser Stil ist der schonendste. Wirbelsäule und Nacken werden entlastet. Man stärkt vor allem jene Muskeln im unteren Rückenbereich und Gesäß, die den Rücken stabilisieren. Somit ist Rückenkraulen auch für alle optimal, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben.

Wichtig:

• Der Körper muss in Wasserlage eine Ebene bilden: Oftmals hängt aber der Po nach unten durch.
• Nicht nach hinten schauen, dabei überstreckt man den Körper und schluckt oftmals Wasser. 
  

Delfinschwimmen 

Das Delfinschwimmen oder der Schmetterlings-Stil ist der anstrengendste und komplizierteste Schwimmstil. Als Gesundheitssport kommt er für Ungeübte nicht in Frage. 

Individuell trainieren 

Um die richtige Technik zu erlernen, sind Trainerstunden oder Schwimmkurs nicht verkehrt. Das Geld ist für die Gesundheit gut angelegt.

Anfänger müssen zum Ausdauertraining keine Stunde durchschwimmen. „Die ersten Wochen reicht es auch zwei- bis dreimal 20 Minuten in moderatem Tempo zu schwimmen. Zwischen den Bahnen kann anfangs noch eine Verschnaufpause eingelegt werden. Wer die 20 Minuten ohne Pause durchhält, kann Schritt für Schritt die Schwimmdauer auf 30 bis 45 Minuten erhöhen“, rät Ziachehabi.

Man spürt es nicht, aber man schwitzt auch beim Schwimmen. Beim Ausdauertraining Trinkpausen einlegen. Andernfalls riskiert man durch den Flüssigkeitsverlust einen Leistungsabfall.

Nach einer sportmedizinischen Untersuchung kann ein auf die persönlichen Bedürfnisse (z.B. Gewichtsreduktion, Rückenkräftigung) abgestimmtes Training erstellt werden. Überforderung nimmt die Freude.

Wer nach dem Training schnaufend aus dem Wasser steigt, fühlt sich rundum belebt.

Mag. Christine Radmayr

August 2020

_{Bild: shutterstock}