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Muskelaufbau - auch für Schlanke

Muskelaufbau - auch für Schlanke

Schlanke Menschen tun sich schwer, Muskeln aufzubauen. Ihnen fehlt die Masse, aus der sich Muskeln formen lassen. Mit einer Kombination von gezielter Ernährung und dosiertem Krafttraining sollte es den meisten gelingen, Schritt für Schritt Gewicht zuzulegen und dieses in Muskulatur zu verwandeln. Bevor mit dem Training begonnen wird, sollte aber ein Arzt abklären, ob die gesundheitlichen Voraussetzungen passen. 

Muskeln sorgen nicht nur für eine attraktive Optik, sie sind auch für einen gesunden, beweglichen Körper wichtig. Doch für schlanke Menschen ist es gar nicht einfach, Muskelmasse aufzubauen. Muskelwachstum basiert im Wesentlichen auf drei Komponenten: Ernährung, Training und Regeneration. Wer Muskelmasse zulegen möchte, sollte beide aktiven Komponenten – Training plus gezielte Ernährung – gleichzeitig starten. Krafttraining ohne gleichzeitige Gewichtszunahme in Form einer gesteigerte Kalorienaufnahme wird nicht zum gewünschten Erfolg führen, denn Muskeln benötigen Energie zum Wachsen. 

Ernährung umstellen 

Um Gewicht zuzulegen, muss man mehr Kalorien zuführen, als der Körper verbraucht. Eine Gewichtszunahme gelingt nicht von einem Tag zum nächsten, sie braucht Zeit. Der tägliche Überschuss macht sich erst im Lauf von Wochen und Monaten auf der Waage und auch optisch deutlich bemerkbar. Vor allem der Aufbau von Muskelmasse ist eine langfristige Angelegenheit und dauert länger als das Anlegen von Fett. 

Oft und viel essen 

„Um Gewicht zuzulegen, sollte man möglichst oft, also fünf bis sechsmal am Tag essen. Die Ernährung sollte kalorienreich sein, denn Muskulatur verbrennt Energie. Dennoch sollte man sich gleichzeitig möglichst gesund ernähren, also qualitativ hochwertig und auch viel Obst und Gemüse essen. Auch die Fettaufnahme ist wichtig. Gesunde Fette finden sich in Avocados und auch in hochwertigen Ölen“, sagt Muradin Smajovic, staatlich geprüfter Fitnesstrainer und Referent für die Trainerausbildung an der Bundesportakademie Linz. 

Gezielte Eiweißzufuhr 

Eine gezielte Eiweißzufuhr für Anfänger sollte rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Wiegt beispielsweise jemand 60 Kilo, sollte er 90 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Reich an Eiweißen sind folgende tierischen und pflanzlichen Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt etc.); Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen) Tofu (aus Soja), Haferflocken, Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln), Nüsse, Spinat und Brokkoli. 

Das Eiweiß kann man im Rahmen der üblichen Ernährung zuführen und zusätzlich auch als Eiweißpulver, das man sich als Shake zubereitet. „Zu Shakes rate ich persönlich aber nur Trainierenden, die auch eine gewisse Reife mit sich bringen, da manche versucht sind, zu viel des Guten zu konsumieren oder gar zu stärkeren Mitteln greifen“, sagt der erfahrene Headtrainer.  

Tipps zur Gewichtszunahme

  • Regelmäßig essen und auch Zwischenmahlzeiten einnehmen. Fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag sind ideal
  • Snacks essen, wie etwa Nüsse, Obst, Trockenfrüchte, Studentenfutter, Frucht- und Nussschnitten, kombiniert mit Joghurt
  • Nicht auf das Abendessen verzichten, stattdessen eventuell sogar eine Spätmahlzeit einnehmen
  • Mahlzeiten und Snacks mit Olivenöl anreichern
  • Salate mit Öl, Nüssen, Saaten oder Käse anreichern
  • Kakao und Süßspeisen mit Schlagobers anreichern
  • Suppen und Saucen mit Sahne binden
  • Light-Produkte meiden
  • Ein- bis zweimal Mal pro Woche fetthaltigen Fisch (Lachs, Tunfisch, Makrele, Hering oder Ölsardinen) essen.

 

Gesunde Zunahme 

Eine Gewichtszunahme sollte auf gesundem Wege erfolgen, also nicht zu schnell und nicht mit Hilfe ungesunder Nahrungsmittel. Große Mengen an Fastfood, Chips und Schokolade führen zwar zu einem Plus auf der Waage, jedoch zu keiner Muskelsteigerung, sondern zu kiloweise Bauchfett. Am besten eignet sich für eine Zunahme eine ausgewogene Mischkost, welche sämtliche Lebensmittel enthält. Mischkost beinhaltet alle lebensnotwendigen Nährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe). 

Krafttraining 

Die zweite Komponente des Muskelaufbaues ist gezieltes Krafttraining. Dieses kann in einem Fitnessstudio oder zuhause erfolgen. Anfänger sollten sich vor Trainingsbeginn schulen lassen (in einem Studio oder von einem Personal-Trainier oder im Rahmen einer Physiotherapie oder beim Sportarzt), da ein Training ohne das nötige Knowhow nicht nur ineffektiv ist, sondern auch ein Verletzungsrisiko birgt.

Grundlegendes: Anfänger beginnen mit geringer Belastung und erhöhen diese schrittweise. Umfang, Häufigkeit, Intensität und Dauer des Trainings sollen regelmäßig angepasst werden, denn Muskeln wachsen, indem sie stets neu gefordert werden – sie brauchen neue Reize. Wer monatelang die gleichen Übungen bei gleicher Intensität abspult, wird dagegen nur wenig Erfolg haben. 

Training für Anfänger 

Das Training für Anfänger ist bei schlanken Menschen durch einen geringen Trainingsumfang und leichte Belastungen gekennzeichnet. Am Beginn steht ein Ganzkörpertraining. Das Training sollte kurz sein (maximal 45 Minuten) und dreimal pro Woche durchgeführt werden. Jede Übung sollte in zwei Sätzen durchgeführt werden, zwischen den Sätzen legt man eine kurze Pause ein (ein bis zwei Minuten).

Die Übungen sollen langsam und korrekt ausgeführt werden, um den Körper nicht falsch zu belasten und sich nicht zu verletzen. Für Anfänger ist ein Maschinentraining (in Fitnessstudios) empfehlenswert, da man hier nur wenig falsch machen kann. Hanteltraining sollte sich zunächst auf technisch leichte Übungen beschränken. Die Belastungen werden langsam gesteigert. 

Muskelaufbau - auch für Schlanke


Training für Fortgeschrittene 

Nach zwei bis drei Monaten können die Trainingseinheiten bis zu einer Dauer von einer Stunde ausgedehnt werden. Die Belastungen werden weiter gesteigert, die Übungen intensiviert. Technisch anspruchsvollere Übungen können nach und nach eingebaut werden.

Muradin Smajovic empfiehlt, 3-4-mal pro Woche zu trainieren. Alle 8 bis 10 Wochen sollte eine Regenerationswoche eingebaut werden, in der die Belastungen reduziert werden. Ausgeführt werden in dieser Woche nur 2 Sätze statt 3 Sätzen und auch die Anzahl der Übungen wird reduziert.

Nach 4 bis 6 Monaten kann statt eines Ganzkörpertrainings auch ein Splittraining erfolgen. Hierbei werden pro Training nur bestimmte Muskelgruppen trainiert. Dadurch kann trainiert werden, ohne dass die Regeneration der Muskeln zu kurz kommt. 

Regenerationszeiten einhalten 

Muskelwachstum basiert auf Training plus Regeneration. Regeneration ist wichtig, denn Krafttraining belastet den Körper. Zudem füllen sich in den Regenerationstagen die Energiespeicher wieder auf, Muskelzellen werden aufgebaut, die Muskulatur wächst. Trainingsfreie Regenerationstage sind für einen langfristigen Muskelaufbau daher ebenso wichtig wie das Training selbst. „Wer täglich den ganzen Körper trainiert, tut sich nichts Gutes, seine Muskulatur kann dadurch langfristig sogar abbauen“, sagt der Trainer.

Die ideale Länge der Ruhezeiten ist unterschiedlich. Nach einem wirklich intensiven Training einer Muskelgruppe sollte man diese Muskelgruppe mindestens zwei Tage, besser noch drei Tage nicht trainieren. 

Zu dünn für das Studio? 

Anfänger haben manchmal Bedenken, ein Fitnessstudio aufzusuchen, weil sie im Vergleich zu den Fortgeschrittenen noch dünner wirken, als sie ohnehin schon sind. Wer sich am Anfang unwohl fühlt, kann mit einem Trainingsanzug seine Figur kaschieren und sich erst im Laufe der Zeit figurbetont kleiden. 

„Man sollte sich da wirklich keine Gedanken machen, denn im Studio trainieren viele schlanke und auch dünne Menschen. Sie sind weder selten noch die Ausnahme. Niemand wird abfällig angesehen, im Gegenteil, Anfängern wird gerne geholfen. Freilich bedient jedes Fitnessstudio verschiedene Zielgruppen. Als Anfänger empfiehlt es sich, nicht genau dorthin zu gehen, wo sich jene treffen, die in Richtung Bodybuilding trainieren“, sagt Smajovic. 

Vor- und Nachteile eines Studios 

Vorteile: Man erzielt in der Regel schnellere Erfolge, als wenn man alleine zuhause trainiert. Das Trainieren an Maschinen ist für Anfänger zudem sicherer als freies Hanteltraining, die Verletzungsgefahr ist geringer. Zudem wird man im Studio von geschultem Personal betreut und kann, falls man es sich leisten kann, zusätzlich einen Personal-Trainer engagieren. Ein weiterer Vorteil ist der Motivationsfaktor: Während man zuhause oft rasch die Lust am Training verliert, weil es langweilig ist, über Monate hinweg alleine zu trainieren, so bringt das Training im Studio mehr Motivation mit sich, denn oft lernt man andere Leute kennen, und trainiert fallweise gemeinsam. Zudem kann man an geführten Gruppentrainings (Kurse wie Spinning, Yoga und vieles mehr) mitmachen, die meist die Motivation deutlich heben. 

Nachteile: Ein Studio kostet je nach Ausstattung und Betreuung mehr oder weniger Geld (meist zwischen 20 und 100 Euro im Monat). Auch der Zeitaufwand für An- und Abfahrt und die Fahrtkosten sind einzukalkulieren. Auch muss man sich bei den meisten Studios für zumindest ein Jahr an eine Mitgliedschaft binden.

 

Dr. Thomas Hartl
Juni 2022


Bilder: shutterstock.com/Platoo Studio/Dmytro Sheremeta



 

Zuletzt aktualisiert am 01. Juni 2022