Richtiges Training sagt nicht nur den Kilos den Kampf an, sondern hat vor allem auch gesundheitliche Aspekte. „Wer langfristig Gewicht verlieren will, sollte das Training lieber langsam angehen und dafür nicht schon nach kurzer Zeit das Handtuch werfen“, betont Experte OA Dr. Josef Tomasits vom Linzer Allgemeinen Krankenhaus. Ein langfristiger Trainingsaufbau braucht zwar Geduld und Zeit, man erzielt damit aber viel bessere Resultate als mit „Crash-Übungen“.
Weniger Gewicht und bessere Kondition verbessert auch das Alltagsleben: Die täglichen Abläufe wie Stiegensteigen oder Einkaufen werden wesentlich erleichtert.
Weniger ist mehr
Für untrainierte „Neueinsteiger“ heißt die Devise: Weniger ist mehr. „Ein Training zweimal pro Woche zu je höchstens einer Viertelstunde reicht völlig aus“, erklärt Tomasits. Alle vier Wochen sollte dann die Übungszeit um fünf Minuten verlängert werden. „Die Steigerung sollte sehr moderat sein. Nach etwa einem halben Jahr sollte man es geschafft haben, 30 Minuten lang in einem Stück zu trainieren“, rät der Experte.
Trainingsarten
Traininiert werden kann durch zügiges Gehen mit oder ohne Stöcke, Eislaufen, Radfahren – im Winter mit einem Hometrainer, Laufen oder mit einem Rudergerät. Bei Kälte bietet sich ein Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio an. „Anfänglich genügt schnelles Gehen mit fünf km/h und einer Neigung des Laufbandes von zwei Prozent“, erklärt Tomasits. „Stepper eignen sich zwar grundsätzlich, man erreicht allerdings mit zunehmendem Trainingseffekt nur sehr schwer die entsprechende Herzfrequenz. Für die meisten ist die Bewegung auf dem Stepper zu leicht.“ Laufen im Freien bei winterlichen Verhältnissen ist nur dann sinnvoll, wenn man nicht zu hohes Übergewicht hat, da Gelenkschäden hervorgerufen werden können. Für Übergewichtige ist daher ein Fahrrad besser geeignet, weil es gelenkschonender ist.
Pulsuhr und Pausen
„Wichtig ist, dass sich der Körper zwischen den Übungen ein bis zwei Tage regenerien kann - also nichts gemacht wird -, damit sich der Trainingseffekt entwickeln kann“, unterstreicht Tomasits. Zur Kontrolle der Intensität empfiehlt sich die Verwendung einer Pulsuhr. Der Pulsbereich sollte zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegen, um eine Überbelastung zu verhindern.
Cornelia Schobesberger
Jänner 2008
Foto: Bilderbox
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