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Frühstückstisch

Frühstücken wie ein König – Der beste Weg zu gesundem Gewicht

Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Bürger und abends wie ein Bettelmann: Dieses Sprichwort enthält viel Wahres, wenn man sein Gewicht halten oder gar abnehmen möchte. Das haben deutsche Forscher einmal mehr gezeigt, berichtet die deutsche Ausgabe der Medizinplattform medscape.com. 

Denn die nahrungsinduzierte Thermogenese, also die Entstehung von Wärme beim Verdauen der Nahrung, sprich die Energieverbrennung, ist morgens etwa 2,5-mal so hoch wie am Abend – und zwar unabhängig von der Menge der jeweils aufgenommenen Kalorien. Zu dem Ergebnis kommt Juliane Richter, M.Sc., von der Sektion für Psychoneurobiologie am Center of Brain, Behavior and Metabolism (CBBM) der Universität Lübeck zusammen mit Kollegen im britisch-amerikanischen Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) der Universität Oxford.

„Die Kernbotschaft unserer Studie lautet demnach: Ein gutes Frühstück kann vor Übergewicht und den damit assoziierten Erkrankungen schützen“, hält Richter gegenüber medscape.com fest. „Etwa 30 bis 40 Prozent der täglichen Kalorien sollten am Morgen aufgenommen werden, wenn der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.“ Das Abendessen hingegen solle möglichst weniger als 30 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien enthalten. 

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Vom Ende eines Mythos – Kalorien kennen sehr wohl eine Uhrzeit 

„Viele Ernährungswissenschaftler waren bislang der Ansicht, dass es für das angestrebte Körpergewicht keinen Unterschied macht, wann am Tag man die zur Verfügung stehenden Kalorien zu sich nimmt – Hauptsache, die vorgegebene Menge wird insgesamt eingehalten“, so Richter. „Kalorien kennen keine Uhrzeit“ sei ein Spruch, der auch in vielen Abnehmforen im Internet immer wieder zu lesen sei. „Unsere Ergebnisse zeigen aber klar, dass das nicht stimmt“, betont Richter.

Für ihre Studie hatten Forscher 16 gesunde, normalgewichtige Männer im Alter zwischen 21 und 25 Jahren rekrutiert, die eigenen Angaben zufolge einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus vorzuweisen und in den Wochen vor der Studie ganz normal gefrühstückt hatten. „Auf Frauen haben wir in unserer Studie zunächst verzichtet, um Verzerrungen der Ergebnisse durch hormonelle Schwankungen innerhalb des weiblichen Zyklus zu vermeiden“, erläutert Richter. 

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Essen im Labor 

Alle Probanden begaben sich für die Untersuchung zwei Mal in einem Abstand von mindestens zwei Wochen für jeweils drei Tage in ein Labor.

Beim ersten Termin erhielten sie um 9 Uhr ein sehr reichhaltiges Frühstück mit 69 Prozent der täglich verabreichten Kalorienmenge. Das Mittagessen wurde um 14 Uhr eingenommen und enthielt stets 20 Prozent der täglich erlaubten Kalorienmenge. Um 19 Uhr gab es dann ein spärliches Abendessen, das nur 11 Prozent der täglichen Gesamtkalorien enthielt.

Beim zweiten Besuch im Labor waren die Kalorienmengen genau umgekehrt.

Die täglich benötigte Nahrungsmenge, um weder zu- noch abzunehmen, wurde für jeden Teilnehmer individuell anhand seines Grundumsatzes und seines Aktivitätslevels ermittelt.

Die Studienleiter stellten die Nahrung hoch- oder niederkalorisch zusammen – der Unterschied bestand in der Menge der aufgenommenen Proteine und Fette – Kohlenhydrat-Aufnahme blieb bei beiden Versionen gleich.

Schlafenszeit war von 23:30 bis 7 Uhr. Sportliche Aktivitäten waren während der drei Tage nicht erlaubt, die meiste Zeit mussten die Probanden sitzen oder liegen. 

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Messung von Stoffwechsel und Insulinspiegel 

Die nahrungsinduzierte Thermogenese ermittelten Richter und ihr Team per indirekter Kalorimetrie, also über den Verbrauch von Sauerstoff und die Erzeugung von Kohlenstoffdioxid. Gemessen wurde jeweils 45 Minuten vor den Mahlzeiten, direkt im Anschluss (30 Minuten nach Beginn) sowie in Abständen dreimal nach einer Mahlzeit.

Außerdem ermittelten die Forscher den Blutzucker und das Insulin ihrer Probanden 15 Minuten vor den beiden Mahlzeiten, dreimal nach dem Frühstück sowie zweimal nach dem Abendessen. Darüber hinaus sollten die Studienteilnehmer über den Tag verteilt bewerten, wie hungrig sie sich fühlten und wie groß ihr Appetit auf Süßes war. 

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Dürftiges Frühstück führte zu mehr Heißhunger 

Wie Richter und ihre Kollegen ermittelten, war die nahrungsinduzierte Thermogenese bei den Probanden am Morgen etwa 2,5 Mal so hoch wie am Abend – unabhängig davon, ob die Teilnehmer ein reichhaltiges oder dürftiges Frühstück erhalten hatten. Abends lief der Energiestoffwechsel deutlich langsamer ab.

„Das bedeutet, dass später am Tag gegessene Nahrungsmittel sehr viel rascher ansetzen als solche, die in der ersten Tageshälfte verzehrt werden“, sagt Richter. Auch ließen die in der zweiten Tageshälfte gegessenen Lebensmittel im Mittel den Blutzucker und das Insulin stärker ansteigen. Und wer erst abends viel essen durfte, fühlte sich tagsüber deutlich hungriger und hatte häufiger gesteigerten Appetit auf Süßes. 

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Vermutlich profitieren auch Patienten mit Übergewicht oder Diabetes  

„Unsere Ergebnisse zeigen klar, trotz der überschaubaren Anzahl an Probanden, dass ein reichhaltiges Frühstück und ein bescheidenes Abendessen durch die zirkadiane Rhythmik des Stoffwechsels besser vor Übergewicht schützen, als es umgekehrt der Fall wäre“, sagt Richter. Natürlich, räumt die Forscherin ein, würden ihre Schlussfolgerungen zunächst einmal nur für normalgewichtige Männer gelten.

Ältere Studien, etwa eine im Jahr 2013 in der Zeitschrift „Obesity“ veröffentlichte Untersuchung, hätten gezeigt, dass übergewichtige Frauen schneller an Gewicht verlören, wenn sie den größeren Teil ihrer erlaubten Kalorien am Morgen anstatt am Abend zu sich nähmen. „Von daher gehe ich davon aus, dass unsere Ergebnisse auch auf Frauen und übergewichtige Menschen, vermutlich auch auf solche mit Diabetes, übertragbar sind“, so Richter. 

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Welche Rolle spielt der Biorhythmus? 

Als nächstes planen die Forscher zwei Studien zur Thermogenese. Eine Arbeit wird sich dem angeborenen Biorhythmus widmen: Gibt es Unterschiede zwischen „Lerchen“, den geborenen Frühaufstehern, und „Eulen“, sprich Menschen, die erst später am Tag zur Höchstform auflaufen?

In der anderen Studie wollen die Forscher herausfinden, ob unterschiedliche Frühstückstypen, also Menschen, die morgens am liebsten gar keine feste Nahrung zu sich nehmen, eventuell eine unterschiedliche Rhythmik ihrer Thermogenese aufweisen. 

Der gesamte Artikel wurde am 27. Februar 2020 auf Medscape Deutschland veröffentlicht und ist (nach kostenloser Registrierung) in voller Länge hier abrufbar.

 

Mag. Christian Boukal / medscapemedizine.de

März 2020


Bild: shutterstock


Zuletzt aktualisiert am 18. März 2020