Die besten 21 Tipps für ein gesundes Immunsystem
UNSERE EXPERTIN
Maria Schedlberger, MSc, Diätologin an der Universitätsklinik für Innere Medizin 2, Kepler Universitätsklinikum Linz
Tipps zur Ernährung
1. Wertvolle Fette
„Im Winter haben wir einen erhöhten Energiebedarf. Omega-3-Fettsäuren können hier den Körper unterstützen. Zudem besitzen sie auch entzündungshemmende Eigenschaften“, so die Diätologin. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische wie Makrele oder Lachs und hochwertige Pflanzenöle wie Lein- oder Rapsöl.
2. Gut für die Schleimhäute
Ausreichend Flüssigkeit hält die Schleimhäute feucht. So haben Erreger es schwerer, diese Verteidigungslinie unseres Immunsystems zu durchbrechen. Heiße Suppen oder Eintöpfe haben durch ihren aufsteigenden Dampf übrigens dieselbe Wirkung. Ein Klassiker? Hühnersuppe! Sie enthält zudem Eiweiß, Aminosäuren und Gemüse!
3. Grüne Wunder
Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl stärkt das Immunsystem, da es reich an Vitamin A, C und K, Folsäure, Mineralien sowie Antioxidantien ist. Diese Nährstoffe unterstützen die Abwehrzellen und schützen vor freien Radikalen.
4. Achtung, es wird heiß!
Ingwer, Kurkuma, Zimt und Knoblauch sind echte Helfer an kühlen Tagen. Sie besitzen nicht nur antibakterielle, sondern auch wärmende Eigenschaften, da sie die Durchblutung fördern und den Stoffwechsel anregen. Bei der Verwendung sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt – es eignen sich etwa Tees, Suppen, Eintöpfe oder Currys.
5. Immunbooster Vitamine
Unser Immunsystem liebt Vitamine – vor allem Vitamin C gilt als Immunbooster, stabilisiert es doch die Immunzellen und lindert Erkältungssymptome. „Vitamin C ist nicht nur in Südfrüchten enthalten. Auch rote Paprika oder Sanddorn sind richtige Vitamin-C-Bomben“, so Maria Schedlberger. Besonders spannend: Vitamin D, das „Sonnenvitamin“, da jede Immunzelle einen Rezeptor dafür besitzt.
6. Futter für den Darm
Rund 70 Prozent unserer Immunzellen sitzen im Darm – umso wichtiger ist, das Mikrobiom zu pflegen. „Probiotika wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut liefern lebende Bakterien, die das Darmmilieu stärken“, so die Diätologin. Präbiotika – unverdauliche Ballaststoffe in Vollkorn, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten – dienen ihnen als Nahrung.
UNSERE EXPERTIN
Assoc. Prof. DI Dr. Barbara Wessner, stv. Leiterin des Zentrums für Sportwissenschaft und Universitätssport, Universität Wien
Tipps zur Bewegung
7. Schritt für Schritt:
„Fangen Sie klein an – lieber regelmäßig als überambitioniert. Teilen Sie die empfohlenen 150 Bewegungsminuten pro Woche in kurze Einheiten auf“, empfiehlt Prof. DI Dr. Barbara Wessner von der Uni Wien. Zu Bewegung zählt übrigens alles, bei dem die Muskulatur bewegt wird – auch flotteres Spazierengehen oder Treppensteigen! „Bei Vorerkrankungen oder höherem Alter sollte generell, aber insbesondere vor intensiven Belastungen eine ärztliche Abklärung erfolgen“, rät Wessner.
8. Vorsicht vor dem „Open Window“
Nach sehr intensiven Belastungen kann der Körper anfälliger für Infekte sein. Weitläufig wird das die Open-Window-Phase genannt – ein offenes Fenster für Krankheitserreger. Deshalb gilt: Nach dem Training schnell in trockene Kleidung wechseln, nicht lange draußen bleiben und Massenansammlungen vermeiden, um dem Kontakt mit potenziellen Krankheitserregern vorzubeugen.
9. Bewegung ist Immuntraining!
Jede Aktivität setzt kleine Reize, die das Abwehrsystem auf Trab bringen. Der Körper prüft: Gibt es etwas zu bekämpfen? „Dieses regelmäßige An- und Abschalten wirkt wie ein Trainingsprogramm für die Abwehr“, betont die Expertin. Im Ernstfall reagiert das Immunsystem schneller und gezielter – ein echter Schutz durch Bewegung.
10. Die richtige Mischung
Während Ausdauer den Kreislauf ankurbelt und den Stoffwechsel auf Trab hält, baut Krafttraining nicht nur Muskulatur auf, sondern kann auch Fettgewebe reduzieren. Das ist wichtig, weil Fettzellen entzündungsfördernde Stoffe bilden. Mehr Muskeln und weniger Fett senken diese stillen Entzündungen. „Planen Sie Krafttraining mindestens zwei Mal pro Woche ein“, so Wessner. Das können auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – wie Kniebeugen oder Liegestütze (gegebenenfalls gegen die Wand) – sein.
11. Auf den Körper hören
So wichtig Sport für das Immunsystem ist – manchmal ist Ruhe die bessere Medizin. „Bei und bis zu drei Tage nach Fieber oder stärkeren Krankheitssymptomen sollte man unbedingt pausieren, da Bewegung den Körper zusätzlich belastet“, so die Wissenschaftlerin. Bei einem leichten Schnupfen ohne Gliederschmerzen ist leichte Bewegung an der frischen Luft dagegen kein Problem. Die Empfehlung lautet: „Auf den eigenen Körper hören und die Intensität niedrig halten!“
UNSERE EXPERTIN
Univ.-Prof. Dr. Barbara Sperner-Unterweger, ehem. Direktorin Universitätsklinik für Psychiatrie II, Medizinische Universität Innsbruck
Tipps zur Stressreduktion
12. Kleine Pausen als Ritual
Viele Menschen glauben, Erholung brauche Stunden. „In Wahrheit reichen oft schon 20 Minuten am Tag, um den Stresskreislauf zu durchbrechen“, so Barbara Sperner-Unterweger. Eine Tasse Tee ohne Handy, ein kurzer Spaziergang, Entspannungsmusik oder ein Kapitel in einem Buch wirken Wunder. Wichtig ist die bewusste Unterbrechung. „Solche Minipausen bringen unsere biologischen Systeme zurück ins Gleichgewicht und lösen den typischen Tunnelblick, den Dauerstress erzeugt.“ Also: Kleine Ruheinseln fix einplanen – und sie genauso ernst nehmen wie Termine im Kalender.
13. Resilienz üben
Stress beginnt im Kopf: Entscheidend ist nicht nur, was passiert, sondern wie wir es bewerten. Statt sofort „Katastrophe!“ zu denken, hilft es, eine Situation auch als „neue Herausforderung“ zu betrachten. „Diese Neubewertung nimmt der Belastung etwas von ihrer Schwere und gibt uns Handlungsspielraum. Resilienz bedeutet, mit Schwierigkeiten flexibel umzugehen – und lässt sich trainieren“, so die Expertin. Wer die Perspektive wechselt, erlebt sich weniger ausgeliefert und gewinnt Selbstwirksamkeit zurück: „Ich kann selbst etwas tun.“
14. Bewegung ist mentale Medizin
Regelmäßige Bewegung reduziert Stresshormone und wirkt bei leichten depressiven Verstimmungen ähnlich effektiv wie Antidepressiva. „Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern um Freude und Regelmäßigkeit.“ Ob Spazierengehen, Tanzen oder Klettern: Wichtig ist, dass es Spaß macht und machbar ist. „Schon 20 Minuten zügiges Gehen am Tag erfüllen fast die WHO-Empfehlung von 150 Minuten pro Woche.“ Bewegung unter freiem Himmel verstärkt den Effekt noch: „Studien zeigen, dass schon allein der Anblick von Bäumen messbare positive Effekte auf das Immunsystem hat“, so die Psychotherapeutin.
15. Die 3-2-1-Regel für Balance
Ein besonders alltagstaugliches Werkzeug ist die 3-2-1-Regel: drei fixe Termine pro Woche für sich selbst (z. B. Sport, Lesen, Hobbys), zwei Termine für das „Wir“ (Pflege sozialer Kontakte) und ein Termin, der Sinn stiftet – sei es ein Hobby mit Leidenschaft, ein Ehrenamt oder einfach etwas, das über den Alltag hinausgeht. „Diese Struktur hilft, Ressourcen zu pflegen und Belastungen auszubalancieren“, so die Expertin. Wer regelmäßig für sich sorgt, ist besser gewappnet, wenn das Leben stressige Phasen bereithält.
16. Gesunde Routinen entwickeln
Viele greifen bei Stress zu Schokolade, Alkohol oder Nikotin. Kurzfristig mag das beruhigen, langfristig schadet es jedoch. „Wichtig ist, diese Muster zu erkennen – und sie dann zu ersetzen!“ Ein Glas Wein durch Tee tauschen, das Handy öfter weglegen, Nachrichten bewusst dosieren. Eine digitale Auszeit gehört genauso dazu wie positive Selbstbilder: sich selbst loben, das Gute nicht aus dem Blick verlieren. „So entwickelt man gesündere Routinen, die Stress abbauen.“
UNSER EXPERTE
Univ.-Prof. Dr. Manuel Schabus, Leiter Labor für Schlaf, Kognition und Bewusstseinsforschung, Universität Salzburg
Tipps für einen besseren Schlaf
17. So geht erholsamer Schlaf
Sieben bis neun Stunden Schlaf – das ist die Spanne, die die Forschung für Erwachsene empfiehlt. Auch für jene, die glauben, mit weniger auszukommen, betont Schabus: „Viele ͵Kurzschläfer’ merken am Wochenende, dass sie Schlaf nachholen müssen – ein klares Zeichen für ein Defizit!“ Ein guter Test: Schlafgewohnheiten im Urlaub beobachten: Wie viele Stunden schlafen Sie ohne Wecker und Verpflichtungen? Dieses Maß ist ein persönlicher Richtwert! Das Ziel: auch im Alltag möglichst nah an diese Zahl heranzukommen.
18. Routine reinbringen
Der Körper liebt Routinen – auch beim Schlaf. „Wenn man zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, erleichtert das das Einschlafen“, so der Experte. Besonders wichtig ist das „Einleiten“ des Schlafes. Wer mit aktiviertem Gehirn und gestresst ins Bett geht, bleibt länger wach. Hier helfen Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelrelaxation, Meditation, ein Hörspiel oder eine kleine Routine mit warmem Bad oder beruhigender Musik. Praktisch ist auch ein Ruhebild: „Denken Sie an eine besonders schöne Situation aus Ihrem Leben und stellen Sie sich diese in allen Details vor.“ Je öfter man dieses Bild übt, desto leichter lässt es sich dann abrufen, wenn einen Gedanken wachhalten.
19. Eine Schlafoase gestalten
Schlaf findet nicht nur im Kopf, sondern auch im Raum statt. „Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Angenehme Bettwäsche, dezentes Licht, vielleicht ein Duft, der beruhigt – und vor allem: keine Handys, Tablets oder sichtbare Arbeitsecken“, rät der Schlafforscher. Auch die Temperatur spielt eine Rolle: 16 bis 18 Grad sind ideal. Wichtig: Das Bett nie mit Stress verknüpfen. „Wenn Sie länger als 20 Minuten wach liegen, stehen Sie lieber kurz auf und kehren erst bei Müdigkeit wieder zurück. So verknüpft Ihr Gehirn das Bett dauerhaft mit Schlaf – und nicht mit Wachliegen.“
20. Einheit Tag und Nacht
„Wir sehen Tag und Nacht in der Gesellschaft leider oft getrennt, aber beides gehört zusammen“, betont der Schlafexperte. So beginnt Schlaf nicht etwa erst dann, wenn wir ins Bett gehen – er ist das Ergebnis unseres Tages. „Wer tagsüber stark gefordert ist, sollte abends besonders bewusst abschalten und für Ruhe sorgen.“ Ebenso wichtig wie die Nachbereitung sei die Vorbereitung auf einen vollgepackten Tag, so Schabus: „Ausreichend Schlaf macht uns gerade auch für solche Tage konzentrierter, ausgeglichener und leistungsfähiger.“
21. Rechtzeitig aufhören
Schweres Essen kurz vor dem Schlafengehen beschäftigt den Körper zu sehr – besser sind leichte Mahlzeiten. Zucker, Fett oder Alkohol stören die Schlafqualität. Letzterer ist tückisch: „Alkohol wirkt zwar einschläfernd, doch spätestens in der zweiten Nachthälfte verkürzt sich der REM-Schlaf, und die Aufwachereignisse häufen sich, dadurch wird das Immunsystem geschwächt, und die Erholung bleibt aus.“ Auch Koffein und Nikotin können den natürlichen Schlaf stören. „Bewegung ist hingegen individuell und von der Intensität abhängig. Für manche wirkt Sport abends aktivierend, für andere beruhigend.“
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