Entspannt in den Urlaub
MEINE GESUNDHEIT verrät, wie Erholung gelingt, warum Achtsamkeit so wichtig ist – und wie man die schönste Zeit des Jahres zur Kraftquelle für Körper, Seele und Beziehungen macht.
UNSERE EXPERTINNEN UND UNSER EXPERTE
Dr. Anna Labek,MPH MBA, Ärztin, Medizinischer Dienst der ÖG
Ao. Univ.-Prof. Dr. Gerhard Blasche, Psychologe, Psychotherapeut und Erholungs-forscher
Mag. Christina Mülneritsch, Psychologin, ÖGK-Expertin für Gesundheitsförderung und Prävention
Sommerzeit ist Urlaubszeit – zumindest für den Großteil der Österreicherinnen und Österreicher. Das bestätigen auch die Zahlen des jüngsten ÖAMTC-Reise-Monitorings 2024: Für 95 Prozent der Befragten steht ein Sommerurlaub ganz oben auf der Wunschliste. Während Länder wie Italien und Kroatien sich als Destinationen nach wie vor großer Beliebtheit erfreuen, gibt mehr als die Hälfte der Teilnehmenden an, am liebsten innerhalb Österreichs zu verreisen. Beim Ziel des Urlaubs sind sich hingegen alle einig: entspannen, Energie tanken und Zeit mit den Liebsten verbringen. Ganz nach dem Motto: Raus aus dem Alltag, rein in die Erholung! Das hört sich einfach an, doch auf Knopfdruck gelingt Entspannung nicht immer. Der Alltagsstress bleibt häufig ein mentaler Reisebegleiter. Statt Leichtigkeit steht Hektik auf dem Programm, statt Harmonie gibt es Reibereien. Doch Urlaub kann, richtig vorbereitet und bewusst gestaltet, zu einer echten Kraftquelle werden – für die körperliche und psychische Gesundheit, für zwischenmenschliche Beziehungen und für neue Perspektiven. Wie das gelingen kann? Das erklären in MEINE GESUNDHEIT zwei Expertinnen und ein Experte: Ao. Univ.-Prof. Dr. Gerhard Blasche, Psychotherapeut, Klinischer und Gesundheitspsychologe sowie Erholungsforscher, Mag. Christina Mülneritsch, ÖGK-Psychologin, und Dr. Anna Labek, Ärztin beim Medizinischen Dienst der ÖGK.
„Erholung hilft, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.“
ENERGIETANK FÜLLEN
Urlaub. Den Tag nach den eigenen Vorlieben gestalten. Fremde Kulturen entdecken. Oder die eigene Heimat mit neuen Augen sehen. Unvergessliches erleben und gemeinsame Erinnerungen schaffen. Die Natur genießen. Das tun, was Freude macht. Abschalten und neue Energie tanken. All diese Vorstellungen haben wir im Kopf, wenn wir an die schönste Zeit des Jahres denken. „Genau solche Erlebnisse sind für Erholung im Urlaub entscheidend“, sagt Dr. Gerhard Blasche vom Zentrum für Public Health der Medizinischen Universität Wien. „Im Kern bedeutet Erholung die Rückkehr zum körperlichen und mentalen Gleichgewicht nach einer Phase der Belastung. Dabei geht es häufig um Arbeitsstress, aber auch der Alltag kann so herausfordernd sein, dass er unsere Gesundheit beeinträchtigt und uns Energie raubt. Erholung hilft dabei, diesen Kräften entgegenzuwirken und das eigene Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen“, so der Erholungsforscher.
Ferien mit Kindern
TIPPS FÜR EINEN GELUNGENEN URLAUB
Klare Routinen
Im Urlaub dürfen auch mal Alltagsregeln gebrochen werden. „Doch wer Essens- und Schlafrhythmen beibehält, erhöht die Aussicht auf ruhigere Ferien“, rät Mag. Christina Mülneritsch, ÖGK-Psychologin.
In die Planung miteinbeziehen
„Was möchten Ihre Kinder im Urlaub erleben? Starten Sie die Planung schon gemeinsam zu Hause!“, so Mülneritsch.
Der Weg ist das Ziel
Mülneritsch rät: „Planen Sie für längere Autoreisen mit Kindern genügend Zwischenstopps, und für Flüge gilt: Lieblings-Kuscheltier und Reiseunterhaltung ins Handgepäck!“
Geeignete Destination
„Wählen Sie eine kinderfreundliche Unterkunft, die Ihrem Nachwuchs viel Abwechslung bietet“, so die Psychologin. „Vielleicht gibt es auch einen Kids-Club – und damit ein bisschen Eltern-Auszeit!“
Locker bleiben
„Es gibt keine perfekte Reise. Auch im Urlaub klappt nicht alles“, so Mülneritsch. „Wer sich das schon vorab bewusst macht, bleibt entspannt – auch wenn nicht alles so läuft wie geplant!“
KRAFTQUELLE FÜR STABILE GESUNDHEIT
Im Idealfall warten wir nicht erst auf die Urlaubszeit, um uns zu erholen, sondern bauen kleine Auszeiten auch in den Alltag ein. Doch nicht immer schaffen wir es, zwischen Arbeitsaufgaben und privaten Herausforderungen genügend Zeit für uns einzuplanen – umso wichtiger für unsere Energiereserven ist dann eine ausgiebigere Regenerationsphase im Urlaub, wie Dr. Anna Labek bestätigt: „Zahlreiche Studien zeigen die positiven Wirkungen von Urlaub auf die Gesundheit.“ Wenn wir beginnen, uns in einer längeren Erholungsphase zu regenerieren, sinkt etwa der Cortisolspiegel deutlich. „Im Alltag führt anhaltender Stress zur Freisetzung dieses Stresshormons. Durch Entspannung sinkt der Pegel, gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt, und der Blutdruck sinkt“, so Anna Labek. Auch unser Nervensystem profitiert von einer längeren Erholungsphase: „Mit dem Parasympathikus wird unser ‚Ruhe- und Verdauungsnerv‘ aktiviert, der eine tiefere Entspannung und schnellere Regeneration ermöglicht.“ Lässt der Stresspegel im Urlaub nach, profitieren durch Erholung und Regeneration auch unsere Schlafqualität, unsere Verdauung und die Muskulatur: Verspannungen lösen sich, die Durchblutung verbessert sich, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. „Die körperliche Regeneration ist aber untrennbar mit einer psychischen Entlastung verbunden“, erläutert die Medizinerin. „So besteht im Urlaub die Möglichkeit, vom ständigen Multitasking abzuschalten. Das Gehirn kann sich erholen und ist wieder in der Lage, klarer und kreativer zu denken. Stressfaktoren, Emotionen und vergangene Belastungen können verarbeitet werden, und wir lösen uns von emotionalem Stress.“ Fazit: Setzen wir im Urlaub den Fokus auf Erholung, profitiert unsere körperliche und psychische Gesundheit.
Die Voraussetzung: nicht über die Stränge zu schlagen und – gerade auf Reisen – achtsam mit dem eigenen Körper umzugehen. Wer etwa in eine andere Zeitzone reist, sollte sich idealerweise schon vor der Abreise langsam an den neuen Rhythmus gewöhnen – schrittweise Anpassungen bei den Schlafgewohnheiten helfen dabei. Ebenso essenziell: ausreichend trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen – und konsequente Hygiene. „Regelmäßiges Händewaschen und Desinfizieren gehört zu den einfachsten und effektivsten Methoden, um Infektionen zu vermeiden“, erklärt Anna Labek.
Urlaub zu zweit
SO GELINGT DIE REISE ALS PAAR
Realistische Erwartungen
„Nie verbringen wir so viel Zeit miteinander wie im Urlaub – das führt oft zu überhöhten Erwartungen“, so Mag. Christina Mülneritsch, ÖGK-Psychologin. Die Folge: Enttäuschung oder Streit. Besser: gelassen bleiben, auch wenn nicht alles nach Plan läuft.
Gute Planung
Mülneritsch: „Sprechen Sie im Vorfeld über Wünsche und Vorstellungen. Treffen Sie Kompromisse und wechseln Sie sich bei der Tagesplanung ab – so fühlt sich jeder gesehen.“
Zeit für sich selbst
So schön gemeinsame Erlebnisse sind – ständige Nähe ist kein Muss. Gönnen Sie sich Auszeiten, in denen jeder eigenen Interessen nachgehen kann. Der Austausch darüber beim Abendessen verbindet umso mehr.
Keine großen Themen klären
„Lassen Sie Alltagssorgen bewusst zu Hause“, empfiehlt die Psychologin. „Der Urlaub ist nicht der richtige Moment, um große Probleme zu wälzen.“
Offen und respektvoll kommunizieren
„Wer ehrlich miteinander spricht, schafft die beste Basis für eine entspannte Zeit zu zweit“, so Mülneritsch.
ENTSPANNT STARTEN
Was ist noch wichtig, damit der Urlaub zur Kraftquelle wird? „Gute Vorbereitung!“, betont ÖGK-Psychologin Christina Mülneritsch. „Dazu zählt eine frühzeitige Planung – idealerweise fällt der Urlaub nicht in eine besonders arbeitsintensive Phase. Sorgen Sie auch für eine verlässliche Vertretung, damit Sie beruhigt abschalten können. Denken Sie an praktische Dinge wie Passgültigkeit, Impfstatus und Reiseunterlagen. Und planen Sie am besten ein bis zwei Tage Pufferzeit vor und nach dem Urlaub ein. Das erleichtert den Übergang zwischen Arbeit und Erholung und hilft, das sogenannte Leisure-Sickness-Syndrom zu vermeiden.“ Dieses beschreibt das Phänomen, dass Menschen gerade zu Beginn des Urlaubs plötzlich krank werden, etwa mit Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erkältungssymptomen – oft als Reaktion auf den abrupten Stressabfall.
5 Tipps zum echten Entspannen
Mit diesen fünf Experten-Tipps gelangen Sie im Urlaub Schritt für Schritt zu mehr Energie und Lebensfreude!
1. Tapetenwechsel wirkt wunder
„Ein Ortswechsel – sei er auch noch so klein – hilft dabei, sich vom Alltag zu lösen“, sagt Erholungsforscher Dr. Gerhard Blasche. Es muss nicht immer die Fernreise sein: Auch ein langes Wochenende in der Region kann Erholung bringen.
2. Digital Detox
Die größte Erholung setzt in den ersten Urlaubstagen ein – vorausgesetzt, man kann richtig abschalten. „Ich empfehle vor allem zu Beginn eine bewusste Handy-Pause. Das erleichtert die Distanz zum beruflichen Alltag enorm“, so Blasche.
3. Natur als Erholungs-Booster
Ob Aktivurlaub oder Auszeit auf dem Liegestuhl – eines tut fast allen gut: die Natur. „Sie lenkt auf sanfte Weise ab, beruhigt durch ihre Geräuschkulisse und fördert das Abschalten“, erklärt der Experte. Studien beweisen etwa: Schon der Ausblick ins Grüne senkt den Stresslevel.
4. Freude als Erholungsfaktor
„Urlaub soll vor allem eines bringen: Freude“, betont Blasche. Tun Sie bewusst das, was Ihnen Spaß macht – oder probieren Sie etwas Neues aus. Der Urlaub ist eine ideale Zeit für kleine Entdeckungen. Ein weiteres Plus: Neue Hobbys lassen sich auch in den Alltag integrieren. So wirken Sie dem Post-Urlaubs-Blues entgegen!
5. In bewegung kommen
Bewegung sorgt nicht nur für körperliche Fitness, sondern auch für mentale Entlastung. „Sportliche Aktivität setzt Glückshormone frei und hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen“, so der Psychotherapeut.
EINFACH ABSCHALTEN
Wer entspannt in den Urlaub startet, spürt die positiven Effekte der Erholung meist schneller – darauf weist Gerhard Blasche hin: „Gerade in den ersten Tagen der freien Zeit zeigt sich Erholung besonders deutlich – Müdigkeit lässt spürbar nach, und das Wohlbefinden nimmt merklich zu.“ Entscheidend ist dabei, wie gut es gelingt, wirklich abzuschalten. In unserer digital geprägten Welt ist das durchaus wörtlich zu nehmen: Wer Smartphone, Tablet und Co. beiseitelegt, durchbricht den ständigen Reizfluss und schafft sich Freiraum für echte Erholung. „Gerade zu Beginn des Urlaubs empfehle ich bewusst eine Pause vom Handy“, erklärt Gerhard Blasche. „Selbst ein kurzer Blick auf E-Mails kann es erschweren, innerlich Abstand zur Arbeit zu gewinnen.“ Die Devise lautet daher: Im wahrsten Sinne des Wortes – abschalten!
„Zahlreiche Studien zeigen die positiven Wirkungen von Urlaub auf die Gesundheit“
Energie tanken. Ein Tapetenwechsel ist oft der erste Schritt für echte Erholung.
RAUS AUS DEM GEWOHNTEN
Ein Tapetenwechsel ist oft der erste Schritt zu echter Erholung – und dafür muss es nicht weit weg gehen. Schon ein Ortswechsel in der Region kann helfen, dem Alltag zu entkommen. Ob Städtetrip, Aktivurlaub oder Entspannung pur – Geschmäcker sind verschieden, einen gemeinsamen Nenner gibt es jedoch für unser Wohlbefinden: die Natur, die besonders heilsam auf uns wirkt. „Sie hilft uns dabei, Abstand vom Alltag zu gewinnen, und lenkt unsere Gedanken sanft in eine andere Richtung“, erklärt Erholungsforscher Blasche. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass bereits kurze Aufenthalte im Grünen den Stresshormonspiegel senken, Herzfrequenz und Blutdruck positiv beeinflussen und das allgemeine Wohlbefinden fördern können. Auch Wasser hat eine bemerkenswerte Wirkung: Seine Klänge, die fließenden Bewegungen und die natürlichen Farbspiele wirken beruhigend und unterstützen uns dabei loszulassen. „Das kann natürlich auch im eigenen Heimatort gelingen. Wichtig ist, dass wir uns bewusst aus dem gewohnten Alltag ausklinken und neue Eindrücke sammeln“, erläutert Christina Mülneritsch. Und Gerhard Blasche ergänzt: „Wählen Sie Aktivitäten, die Sie fesseln und Engagement erfordern – wie zum Beispiel Segeln, Tanzen oder Wandern.“ Wer Unbekanntes probiert, profitiert im Urlaub – und auch danach: Denn neue Hobbys können auch nach der Rückkehr im Alltag Freude machen.
FREIRÄUME ZULASSEN
Statistiken zeigen: Im Urlaub wird nicht nur entspannt, sondern auch erstaunlich oft gestritten. Der Grund? Unterschiedliche Erwartungen, Bedürfnisse und die (ungewohnte) Nähe rund um die Uhr. Psychologin Christina Mülneritsch: „Besprechen Sie die unterschiedlichen Wünsche an den Urlaub am besten schon vor der Reise.“ Wer sich erlaubt, auch mal unterschiedliche Wege zu gehen, schafft Raum für echte Erholung. Gerade mit Kindern oder Teenagern hilft es, Gewohntes loszulassen und kleine Abenteuer zuzulassen, statt an starren Plänen festzuhalten. „Nähe entsteht nicht durch Perfektion, sondern durch echte Momente – gemeinsames Lachen, unerwartete Begegnungen, kleine Rituale“, so Mülneritsch. „Und wenn es einmal nicht so läuft wie geplant? Dann versuchen Sie, es am besten mit Humor zu nehmen!“
So bereitet man den Urlaub vor
Wer sich zeitgerecht vorbereitet und langsam in den Urlaub startet, überlässt Erholung nicht dem Zufall.
Den richtigen Zeitpunkt wählen
Vermeiden Sie es, Ihre Reise ausgerechnet in eine ohnehin stressige Arbeitsphase zu legen. Wer bereits ausgelaugt in den Urlaub startet, braucht oft lange, um zur Ruhe zu kommen.Rechtzeitig informieren
Was ist im Reiseland zu beachten? Gibt es gesundheitliche Risiken, empfohlene Impfungen oder besondere Hygienevorgaben? „Ich empfehle eine reisemedizinische Beratung etwa sechs bis acht Wochen vor der Abreise“, so Dr. Anna Labek. „So lassen sich alle individuellen Fragen klären – auch zu Klima, Zeitumstellung und gesundheitlicher Vorbereitung.“Abwesenheit gut organisieren
Eine zuverlässige Vertretung im Job – aber auch für private Verpflichtungen – gibt Sicherheit.Sanfter Übergang
Wer direkt vom Schreibtisch ins Flugzeug hetzt, riskiert den sogenannten Leisure-Sickness-Effekt: Plötzlich macht der Körper schlapp. „Gönnen Sie sich idealerweise zwei bis drei freie Tage zwischen Arbeitsende und Abreise, um entspannt in den Urlaub zu finden“, rät Mülneritsch.Vorfreude bewusst genießen
„Urlaubsplanung ist schon die halbe Erholung“, betont die Psychologin. „Sich gedanklich mit der Reise zu beschäftigen, weckt positive Emotionen!“Gemeinsam planen
Ob als Paar, Familie oder Freundeskreis – wer früh über Vorstellungen und Bedürfnisse spricht, verhindert Missverständnisse. So entsteht ein Urlaub, der für alle stimmig ist – und echte Erholung verspricht.
VORFREUDE IST DIE SCHÖNSTE ERHOLUNG
Wenn nach der Heimkehr Urlaubsblues aufkommt, hilft ein einfacher Trick: die nächste Auszeit planen! Schon die Vorfreude wirkt wie ein Energie-Booster im Alltagstrott. Wer regelmäßig kürzere Erholungsphasen einbaut, profitiert sogar doppelt. „Aus regenerationspsychologischer Sicht sind mehrere Kurzurlaube im Jahr wirkungsvoller als ein einziger langer Urlaub“, erklärt Gerhard Blasche. Die Gründe dafür: Die Erholung setzt schneller ein, die Rückkehr in den Alltag fällt leichter – und die Aussicht auf die nächste Pause ist nie allzu fern. So wird Urlaub zu einem festen Bestandteil eines gesunden Lebensrhythmus.
ÖGK-Angebot
Momente für mich
Mit kostenlosen Tipps zur Erholung - auf Reisen oder im Urlaub zu Hause.
Erholung im Urlaub? Dafür ist es auch wichtig, sich mentale Auszeiten zu nehmen.
„Momente für mich!“ unterstützt Sie dabei – mit vielen praktischen Tipps, inspirierenden Anregungen und Übungen, die helfen, die psychische Gesundheit zu fördern, Belastungen zu lösen und neue Kraft zu schöpfen. Von Tipps für positives Denken bis zu Achtsamkeitsübungen – die Anregungen sind in Kurzvideos aufbereitet bzw. als Broschüren und Folder in gedruckter Form erhältlich. Zudem gibt die kostenfreie „Momente für mich“-App, die auf der Website heruntergeladen werden kann, viele Tipps für die tägliche Erholung – ob im Urlaub, in der Freizeit oder für die Auszeit im Alltag.
Sie wollen mehr wissen? Gehen Sie auf gesundheitskasse.at/momentefuermich
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Studien belegen: Bewegung unterstützt unser körperliches Wohlbefinden und trägt zur mentalen Erholung bei. Vielfältige Gelegenheiten dazu bietet das Programm „Bewegt im Park“ – mit mehr als 700 Bewegungskursen von Juni bis September in ganz Österreich. Ob mitten im Grünen oder auf öffentlichen Plätzen: Nutzen Sie die Möglichkeit, Neues kennenzulernen. Von Rückenfit bis zu Beachvolleybal – für jedes Alter, jedes Fitnesslevel und jeden Terminkalender ist etwas dabei. Die Kurse werden von Profis aus den Sportverbänden ASKÖ, ASVÖ, SPORTUNION, dem Österreichischen Behindertensportverband und Special Olympics Österreich durchgeführt.
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Text Claudia Drees
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