Gesund & fit durch den Winter
Raus ins Freie und in die Natur: Den Winter draußen genießen? Das macht nicht nur Spaß, sondern liefert auch eine wichtige Portion Vitamin D!
Ob Grippe, Erkältung oder andere Infekte – wenn die Temperaturen sinken, ist unser Immunsystem besonders gefordert. Damit die körpereigene Abwehr zuverlässig funktioniert, braucht sie Unterstützung. Wie sie arbeitet, was sie schwächt und mit welchen einfachen Maßnahmen wir sie stärken können, verraten Expertinnen und Experten in MEINE GESUNDHEIT.
UNSERE EXPERTINNEN UND UNSER EXPERTE
Univ.-Prof. DDr. Eva Untersmayr-Elsenhuber, Fachärztin für Immunologie, MedUni Wien
Mag. Melanie Stulik, ÖGK-Expertin für Gesundheitsförderung und Public Health, St. Pölten
Mag. Andreas Simon, ÖGK-Experte für Gesundheitsförderung und Public Health, St. Pölten
Das Immunsystem – ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Antikörpern, Botenstoffen und Barrieren – ist ein Schutzschild, der uns tagtäglich vor Krankheitserregern bewahrt. „Dabei hat es viel zu tun. Auch wenn wir gesund sind, muss es ständig aktiv sein, denn wir haben täglich Kontakt mit potenziellen Krankheitserregern wie Viren, Bakterien oder Pilzen“, erläutert Univ.-Prof. DDr. Eva Untersmayr-Elsenhuber, Fachärztin für Klinische Immunologie an der MedUni Wien. Für die Verteidigung hat das Immunsystem ausgeklügelte Mechanismen zur Verfügung. „Diese beginnen bereits an der Körperoberfläche: Haut und Schleimhäute verhindern, als erste Barriere, das Eindringen von Krankheitserregern“, so die Immunologin. Gelingt dies nicht, beginnt unser angeborenes Immunsystem mit der Arbeit: „Diese erste Immunantwort richtet sich nicht gegen spezifische Erreger, sondern erkennt und attackiert sofort alles, was als fremd eingestuft wird.“ Parallel dazu formiert sich unser erworbenes Immunsystem. „Dieses entwickelt sich im Laufe des Lebens und wird immer bei Kontakt mit Krankheitserregern trainiert“, so Untersmayr-Elsenhuber. Es besteht unter anderem aus B-Zellen, die Antikörper produzieren, und T-Zellen, die zum Beispiel infizierte Körperzellen zerstören.
Bewegung mit Freude
In der kalten und dunklen Jahreszeit fällt es oft schwer, in Schwung zu kommen. Leichter gelingt Bewegung, wenn sie (gemeinsam) Spaß macht!
Gemeinsam. Soziale Kontakte tun unserem Immunsystem genauso gut wie Bewegung und Natur!
Impfung als Training
Nach der Attacke bleiben Gedächtniszellen zurück und sorgen dafür, dass der Körper bei erneuter Begegnung mit dem Erreger schneller und gezielter reagiert. Dieses Immungedächtnis ist der Grund, warum wir viele Infektionen nur ein Mal im Leben bekommen. „Und warum Impfungen so gut funktionieren“, betont die Ärztin. „Dabei wird das erworbene Immunsystem in einem kontrollierten Setting mit einer abgeschwächten Version oder einem Teil des Erregers trainiert. Die Immunantwort wird in geringerem Ausmaß als bei einer tatsächlichen Infektion aktiviert, und die oft lang anhaltenden Nachwirkungen einer Erkrankung entfallen.“ Wer sich und andere schützen möchte, hat im Herbst gute Gelegenheiten dazu: „Ich empfehle die Grippe- und die Corona-Impfung. Beide bieten Schutz und sorgen selbst bei der Ansteckung mit den Viren dafür, dass die Infektion in viel schwächerer Form verläuft“, so Untersmayr-Elsenhuber.
„Unser Immunsystem muss immer aktiv sein, denn wir haben täglich Kontakt mit potenziellen Erregern.“
Erkrankungen vorbeugen
Die einfachste Art, das Immunsystem zu schützen? Infektionen von vornherein zu vermeiden! Neben Impfungen tragen auch Hygienemaßnahmen dazu bei. „In die Armbeuge niesen, Hände waschen, bei Erkältung eine Maske tragen und bei Krankheit zu Hause bleiben – wir haben in der Corona-Pandemie gesehen, dass diese einfachen Regeln viel bewirken“, so die Immunologin. Dazu zählt zudem regelmäßiges Lüften oder das Verwenden eines Luftfilters – vor allem in Räumen, wo viele Menschen aufeinandertreffen.
Das Mikrobiom nascht mit
Vorbeugung vor Infektionen ist ein guter Schutz für das Immunsystem. Zusätzlich können wir viel dazu beitragen, es zu unterstützen. Das beginnt nicht zuletzt mit gesunder Ernährung, denn: Ein großer Teil aller Immunzellen ist gemeinsam mit Milliarden von Mikroorganismen im Darm zu finden. „Die Immunzellen unterstützen nicht nur bei der Aufnahme von Nahrungsmitteln und dem Abbau von Nahrungsbestandteilen, sondern sind auch im ständigen Austausch mit dem Immunsystem und essenziell für die Produktion von Vitaminen und Botenstoffen“, erläutert Untersmayr-Elsenhuber. „Ein gesunder Darm kann Krankheitserreger besser abwehren und sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe optimal aufgenommen werden“, ergänzt Maria Schedlberger, MSc, Diätologin in der Abteilung für Innere Medizin 2 des Kepler Universitätsklinikums Linz. „Das gelingt, indem wir unsere Darmbakterien gut füttern – etwa mit Ballaststoffen, vitaminreicher Kost, gesunden Fetten und ausreichend Flüssigkeit.“
„Moderate sportliche Aktivität erhöht unsere zelluläre Immunität. Es muss kein intensiver Sport sein, auch flotte Spaziergänge zählen!“
Abwehrsystem in Bewegung
Neben der Ernährung ist Bewegung zentral für ein starkes Immunsystem. „Moderate sportliche Aktivität erhöht unsere zelluläre Immunität“, erklärt ÖGK-Bewegungsexperte Mag. Andreas Simon. „Die Anzahl der weißen Blutkörperchen steigt, das fördert die Produktion von Antikörpern, die dann zur Bekämpfung von Krankheitserregern bereitstehen.“ Zusätzlich kommen durch regelmäßige Bewegung und verbesserte Durchblutung mehr Immunzellen in Schwung. „Dabei muss es sich nicht um intensiven Sport handeln, auch flotte Spaziergänge zählen“, macht Andreas Simon Mut. Insgesamt 150 Minuten wöchentlich solle man in Bewegung sein, so empfiehlt es die Weltgesundheitsorganisation (WHO). „Dazu ein bis zwei Krafteinheiten – gerne auch zu Hause und mit dem eigenen Körpergewicht“, rät der Experte. So sorgt man für körperliche Aktivität und tut auch etwas für die Psyche. Wie kommt man aber nun in Bewegung? Das fällt gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit vielen schwer. Ein Tipp: Gemeinsam statt einsam! So macht Sport mehr Spaß – und man überlistet den „inneren Schweinehund“ leichter.
Hygiene schützt
Hände waschen, in die Armbeuge husten oder bei Erkältung eine Maske tragen - das sind nur einige kleine Maßnahmen mit großer Wirkung!
Starker Schutz: Regelmäßiges Händewaschen schützt vor Infektion mit Krankheitserregern.
Stress abbauen
Soziale Kontakte, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung – das sorgt gleich doppelt für Stressabbau und ist Balsam für die Psyche. Denn: Langfristig belastet Stress nicht nur unser mentales und körperliches Wohlbefinden, sondern auch unser Immunsystem. „Dauerhafter Stress hat einen ganz deutlich negativen Einfluss auf das Immunsystem – sowohl auf die Abwehr von Infektionen als auch auf Entzündungsprozesse im Körper“, weiß Barbara Sperner-Unterweger, pensionierte Direktorin der Uniklinik für Psychiatrie II, Medizinische Universität Innsbruck. „Darum ist es wichtig, den Stresspegel im Alltag zu senken – etwa durch kleine Pausen zwischendurch, Entspannungstechniken oder bewusste Auszeiten in der Natur.“
Im Schlaf regenerieren
Während wir schlafen, erholen sich Körper und Psyche – und natürlich auch das Immunsystem! Sieben bis neun Stunden Schlaf täglich sollten es sein.
Bessere Schlafqualität. Schaffen Sie sich eine ruhige Schlafoase mit Wohlfühlambiente!
Schlaf ist die beste Medizin
Entspannung lässt sich buchstäblich im Schlaf erledigen. „Wir wissen aus der Schlafforschung, dass wir zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen“, so Univ.-Prof. Dr. Manuel Schabus, Leiter des Labors für Schlaf, Kognition und Bewusstseinsforschung an der Universität Salzburg. In dieser Zeit arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren, bildet neue Abwehrzellen und reguliert Entzündungsstoffe. „Wer dauerhaft schlecht oder zu wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte“, so der Neurowissenschaftler. Erholsames Schlafen lässt sich aber lernen – etwa durch täglich gleiche Schlafzeiten oder abendliche Rituale. „Bei schwerwiegenden Schlafstörungen rate ich zum Besuch im Schlaflabor“, so Schabus. Im Rahmen eines universitären Forschungsprojekts entstand daraus auch eine Medizinprodukt-zertifizierte App, die wissenschaftlich geprüfte Methoden der Schlaftherapie digital umsetzt – und so helfen soll, Schlafprobleme ohne Medikamente zu lindern.
Bunte Abwechslung
Obst und Gemüse sollten vor allem auch im Winter auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern Vitamine, Nähr- und Ballaststoffe.
Ernährung. Greifen wir zu frischem Obst und Gemüse, unterstützen wir unsere Darmgesundheit, denn: Das Mikrobiom nascht mit!
Gesunder Lebensstil lohnt sich
„All diese Maßnahmen zahlen in ein starkes Immunsystem ein“, fasst Immunologin Untersmayr-Elsenhuber zusammen. „Auch unser Umgang mit Nikotin und Alkohol spielt eine zentrale Rolle.“ Beides ist Gift für unseren Körper – und unsere Immunabwehr, wie ÖGK-Expertin Mag. Melanie Stulik erklärt: „Wir wissen aus Studien, dass Raucherinnen und Raucher ein erhöhtes Risiko für Infektionen haben. Tabakrauch begünstigt das Wachstum bestimmter Bakterien, verringert aber gleichzeitig die Anzahl der Rezeptoren, die von den Immunzellen benötigt werden, um Erreger erkennen zu können.“ Zudem setzen die Rauchschadstoffe den Selbstreinigungsmechanismus der Atemwege außer Kraft: So haben Viren und Bakterien freie Bahn. „Gut zu wissen ist jedoch, dass sich schon kurz nach Rauchstopp positive Effekte zeigen!“, so die Expertin. Wer nikotinfrei werden möchte, findet bei der ÖGK Unterstützungsangebote, und auch für jene, die ihren Alkoholkonsum reduzieren wollen, stehen Informationen bereit.
„Schon kurz nach dem Rauchstopp zeigen sich positive Effekte!“
Die ÖGK unterstützt Sie!
Unser Immunsystem dankt es uns, wenn wir gut mit uns umgehen – aber den Alltag zu ändern fällt vielen schwer. „Die ÖGK unterstützt Sie gerne dabei!“, betont Melanie Stulik. Egal, ob Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen, gesünder essen oder für mehr mentale Entspannung sorgen möchten – die ÖGK bietet zahlreiche Möglichkeiten an.
Bestes Training
Mit jeder Impfung lernt unser erworbenes Immunsystem mit! Anders als bei der tatsächlichen Infektion aber mit abgeschwächten Erregern.
Guter Schutz. Die Impfungen gegen Gürtelrose und Pneumokokken sind vor kurzem ins öffentliche Impfprogramm aufgenommen worden. Ab November können impfwillige Personen Impftermine in Ordinationen vereinbaren. Anspruchsberechtigt sind Personen ab 60 Jahren sowie bestimmte Risikogruppen.
Text Claudia Drees
Fotos: Unsplash by GettyImages, ÖGK, Feelimage, Ferry Nielsen,