Kochen für jedes Alter
ERNÄHRUNG begleitet uns von Anfang an – doch in jeder Lebensphase haben wir andere Bedürfnisse. Veronika Klinger und Kurt Widhalm erklären, wie nährstoffreiche Ernährung die Gesundheit erhält. In jedem Alter.
UNSERE EXPERTIN UND UNSER EXPERTE
Veronika Klinger Diätologin, ÖGK-Expertin für Gesundheitsförderung und Public Health, Linz
Prof. Dr. Kurt Widhalm Präs. des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin, Wien
Gesunde Ernährung bringt ÖGK-Diätologin Veronika Klinger so auf den Punkt: „Ziel ist es, regelmäßig möglichst viele der rund 40 wichtigen Nährstoffe über eine abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen.“ Die Natur hat den wertvollen Mix auf zahlreiche Lebensmittel verteilt – vor allem auf pflanzliche wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte. Ergänzt werden sie durch hochwertige Fette, fettarme tierische Produkte und ausreichend Flüssigkeit – idealerweise 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Dass dies in Österreich gut funktioniert, zeigt die Tatsache, dass Mangelerscheinungen zum großen Teil der Vergangenheit angehören. „Sie können bei spezifischen Bevölkerungsgruppen wie Personen während oder nach schweren Erkrankungen vorkommen“, erläutert Prof. Dr. Kurt Widhalm, Facharzt für Humangenetik, Kinder- und Jugendheilkunde. „Das Problem ist aber Überernährung, z. B. durch stark verarbeitete Lebensmittel mit zu viel Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren“, so der Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin. Wer hingegen frisch, abwechslungsreich und schonend kocht sowie auf regelmäßige Bewegung achtet, kann viel zur eigenen Gesundheit beitragen. Widhalm fasst in Zahlen: „Bis zu 70 Prozent der diabetischen Komplikationen, neun Prozent der Krebserkrankungen und 50 Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind durch den Lebensstil beeinflussbar!“
VON ANFANG AN
In puncto Ernährung wird der Grundstein für lebenslange Gesundheit bereits in den ersten Lebensmonaten gelegt. „Dabei ist Muttermilch optimal – sie enthält alles, was ein Säugling braucht“, so Klinger. Eine Alternative: adaptierte Säuglingsanfangsnahrung. Rund um das sechste Lebensmonat kann der Speiseplan um Beikost ergänzt werden – oft mit Fleisch, da der Eisenbedarf nun steigt. Klinger: „Eisen ist wichtig für die Blutbildung und Gehirnentwicklung und vor allem in rotem Fleisch reichlich enthalten.“ Auch das Mikrobiom im Darm entwickelt sich in dieser Zeit – ein komplexes Ökosystem, das Verdauung, Immunsystem, Stoffwechsel und Psyche beeinflusst. Nährstoffreiche Ernährung ist daher von Anfang an wichtig.
GUTE VORBILDER IM FOKUS
Im Alter von etwa vier Jahren steigt der Nährstoffbedarf – Wachstum, Bewegung und ein aktiver Stoffwechsel kosten nun viel Energie, während der Appetit oft noch klein ist. „Deshalb sollten Kinder möglichst viele nährstoffreiche Lebensmittel erhalten: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milch, Fisch und Fleisch“, rät Klinger. Mit dem Älterwerden entwickeln sich Vorlieben – nicht immer zur Freude der Eltern. Was tun, wenn nur noch Nudeln und Pommes gefragt sind? „Keine Panik“, beruhigt Klinger. „Mit Druck erreicht man wenig. Manchmal braucht es bis zu 15 Versuche, bis ein Kind ein neues Lebensmittel akzeptiert.“ Wichtig sei, eine positive Esskultur vorzuleben: „Eltern, die genussvoll und ausgewogen essen, sind das beste Vorbild.“ Mediziner Kurt Widhalm betont: „Auch Lehrkräfte, Schulärztinnen und -ärzte, Gleichaltrige und mediale Vorbilder prägen das Ernährungsverhalten.“ Problematisch sei hingegen die ständige Konfrontation mit Werbung für ungesunde Produkte im Internet – laut Studien bis zu 200 Mal täglich. „Hier besteht dringender Handlungsbedarf.“ Besonders im Kindesalter sei es wichtig, die mögliche Entwicklung einer Adipositas im Auge zu behalten, so Widhalm: „Während des Wachstums ist eine Prävention durch professionelle Maßnahmen wesentlich erfolgreicher als im Erwachsenenalter.“
„Manchmal braucht es bis zu 15 Versuche, bis ein Kind ein neues Lebensmittel akzeptiert .“
GUTE BASIS FÜR SPÄTER SCHAFFEN
In der Pubertät schießt der Energiebedarf in die Höhe – gleichzeitig nehmen Essunregelmäßigkeiten, Fast Food und erste Alkoholerfahrungen zu. „Da Leber und Gehirn noch nicht ausgereift sind, kann Alkohol Jugendlichen besonders schaden“, warnt Klinger. Jetzt sind Eiweiß, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren gefragt – für Zellteilung, Muskelaufbau und starke Knochen. „Wer regelmäßig fettarme Milchprodukte isst, stärkt die Knochenstruktur – eine wichtige Basis für später“, so Widhalm. Bewegung verstärkt diesen Effekt und fördert zusätzlich Stoffwechsel, Glukoseverwertung und Gefäßgesundheit. Mit Einsetzen der Periode steigt bei Mädchen der Eisenbedarf. „Bis zu fünf Prozent der jungen Frauen entwickeln eine behandlungsbedürftige Anämie“, sagt Widhalm. Jegliche Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch nur nach ärztlicher Abklärung eingenommen werden. Und die aktuell beliebten Proteinshakes? „Eiweiß ist in der normalen Ernährung meist ausreichend enthalten“, erklärt Klinger. „Ergänzungen sind nur bei erhöhtem Bedarf sinnvoll – etwa bei veganer Ernährung, bei der auch auf Vitamin B12 und Omega-3 geachtet werden sollte.“
„Wer fettarme Milchprodukte isst, stärkt die Knochenstruktur - eine wichtige Basis für später.“
GUT PLANEN, ABWECHSLUNGSREICH ESSEN
Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf, besonders bei sitzenden Tätigkeiten. Der Nährstoffbedarf bleibt jedoch gleich. Deshalb sind weiterhin abwechslungsreiche und möglichst frisch zubereitete Mahlzeiten wichtig. Veronika Klinger empfiehlt gute Planung, um im stressigen Alltag nicht zu Fertigprodukten greifen zu müssen. Es kann dennoch rasch gehen beim Kochen, so die Diätologin: „Vorgekochte Hülsenfrüchte oder Teigwaren, kombiniert mit frischem Gemüse, sind eine gesunde Option. Auch Tiefkühlgemüse und -obst ist nährstoffreich.“ Bei Smoothies gilt: mindestens zur Hälfte Gemüse, da reine Obstvarianten zu viel Zucker enthalten. Zucker muss laut Kurt Widhalm übrigens nicht völlig gemieden werden. „Fünf bis zehn Prozent der Energiezufuhr durch Zucker gelten als unbedenklich.“ Light-Produkte und Süßstoff als Ersatz können sinnvoll sein. „Vorausgesetzt, der eingesparte Zucker wird nicht durch andere kalorienreiche Lebensmittel ausgeglichen.“
DEFIZITE GEZIELT ABDECKEN
Mit den Jahren verändert sich der Körper: Die Muskelmasse nimmt ab, Durstgefühl und Appetit lassen nach, die Verdauung wird träge. „Viele Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit unterstützen diese“, rät die Diätologin. Vitamin D und Kalzium für die Knochengesundheit, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren rücken ebenfalls in den Fokus. „Im Alter kommt es oft zu einer geringen Aufnahme von Nährstoffen und Spurenelementen“, warnt Widhalm. Deshalb sei eine gezielte Ernährung nach ärztlicher Kontrolle besonders wichtig. „Dadurch können Defizite gedeckt und viele Krankheiten verhindert werden“, so Widhalm.
BABYS & KLEINKINDER
0 bis 3 Jahre
VON ANFANG AN GESUND ERNÄHRT
Stillen als beste Basis
In den ersten Lebensmonaten sind die Verdauungsenzyme noch in Entwicklung, die Darmschleimhaut ist ebenfalls noch durchlässig. „Körperfremde Eiweiße sind daher eine Gefahr, da das Immunsystem schon reagiert“, so Klinger. Muttermilch bzw. Säuglingsanfangsnahrung sind in dieser Phase alles, was der Säugling benötigt.
Das ist jetzt wichtig:
Was danach auf den Speiseplan soll: eisenreiche Nahrung für die Blutbildung und Gehirnentwicklung, Jod für die Schilddrüse, Milchprodukte, Vollkorn und hochwertige Öle für Wachstum und Zellschutz.
Darauf achten:
Kleinkinder sind besonders anfällig für Magen-Darm-Erkrankungen. Daher gelten strenge Hygieneregeln. „Und absolutes Alkoholverbot – auch beim Abschmecken von Speisen oder beim Backen“, betont Klinger.
KINDER
4 bis 12 Jahre
GEDULD STATT DRUCK
Im Wachstum
Kinder verbrauchen viel Energie – bei oft geringem Appetit. „Um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, sollten Nahrungsmittel jetzt besonders hochwertig sein“, so die Diätologin.
Das ist jetzt wichtig:
Milchprodukte liefern viel Kalzium; Nährstoffe durch pflanzenbasierte Nahrung, Vollkorn und Ballaststoffe; Eiweiß aus magerem Fleisch und Fisch für Wachstum und Muskulatur; hochwertige Fette für Zell- und Hirnentwicklung.
Darauf achten:
Keine Panik, wenn Kinder Gesundes verweigern. Klinger: „Druck hilft nicht. Ein gutes Vorbild sein und Obst und Gemüse immer wieder anbieten.“ Widhalm: „Auch Zucker nicht verteufeln!“
JUGENDLICHE
13 bis 18 Jahre
ALLES IM WACHSEN
Baustelle Körper
Die Pubertät ist die nachhaltigste Wachstumsphase. Knochen und Muskulatur werden weiter aufgebaut, die Hormonproduktion kommt in Gang. Jetzt ist der Energiebedarf am höchsten.
Das ist jetzt wichtig:
Eine Extraportion Eiweiß aus magerem Fleisch und Kalzium aus fettarmen Milchprodukten für Muskeln und Knochen; erhöhter Eisenbedarf bei Mädchen. Auch B-Vitamine und Folsäure unterstützen das Wachstum und die Blutbildung.
Darauf achten:
In diesem Alter lauern viele Ernährungsfallen – wie Fast Food oder zuckerhältige Getränke. Oft kommt es auch zu erstem Alkoholkontakt. „Alkohol ist nie gesund, aber in diesem Alter besonders schädlich, da Leber und Gehirn noch nicht ausgereift sind“, warnt Klinger. Und Kurt Widhalm ergänzt: „Regelmäßige Bewegung ist jetzt besonders wichtig! Teamsport im Verein ist eine gute Möglichkeit.“
ERWACHSENE
19 bis 64 Jahre
GESUND DURCHS BERUFSLEBEN
Ausgewogene Kalorienbilanz
Für viele ist der Alltag zum großen Teil von sitzenden Tätigkeiten und wenig Bewegung geprägt. „Achten Sie darauf, die Energiezufuhr dem Bewegungslevel anzupassen, um Übergewicht zu verhindern. Das ist eine gute Prävention von vielen Zivilisationskrankheiten“, so Widhalm.
Das ist jetzt wichtig:
Widhalm rät zu „vorwiegend pflanzenbasierter Ernährung mit phytoaktiven Stoffen für den Stoffwechsel“, energiearme Mahlzeiten mit hochwertigen Eiweißquellen; B-Vitamine zur Unterstützung bei Stress; Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Darauf achten:
„Gute Ernährung zählt zur Selbstfürsorge. Leider nehmen wir uns häufig nicht die Zeit dafür“, so Klinger. Sie rät: „Voraus- planen und Mahlzeiten vorbereiten – so vermeiden Sie bei wenig Zeit den Griff zu hochverarbeiteten Fertigprodukten.“
SENIORINNEN & SENIOREN
65+ Jahre
NÄHRSTOFFDEFIZITE AUSGLEICHEN
Gesund und aktiv bleiben
Nährstoffe sind nun wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, Knochenstabilität, Gehirnfunktion und Vorbeugung von
Mangelernährung!
Das ist jetzt wichtig:
Eiweiß, um die Muskeln zu erhalten, Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit; Omega-3 für die Hirnleistung.
Darauf achten:
Das Durstgefühl lässt nun nach, deshalb bewusst auf genügend Flüssigkeit achten. „Ich rate zu ärztlichen Kontrollen, um Nährstoffdefizite im Auge zu behalten“, so Widhalm. Nahrungsergänzungsmittel liefern etwa Vitamin D, Vitamin B oder Folsäure.
Webinare
Essen ohne (Geld-)Verschwendung: Muss gesunde Ernährung immer teuer sein?
Gesund essen muss nicht teuer sein! In diesem Webinar erfahren Sie am 27. November ab 19 Uhr von ÖGK-Diätologin Ingrid Pöllabauer, wie Sie im Alltag clever einkaufen, preiswert und dennoch nährstoffreich kochen sowie Lebensmittelverschwendung vermeiden können. Im Anschluss gibt es die Möglichkeit, Fragen zu stellen. Die alltagstauglichen Tipps sind sofort umsetzbar.
Ernährungsmythen im Faktencheck – was stimmt wirklich?
Detox-Kuren, Light-Produkte, Eiweiß-Power – viele Ernährungstrends versprechen eine bessere Gesundheit. Doch was steckt wirklich dahinter? ÖGK-Diätologin Anna Brandtner verrät in diesem Webinar am 25. November ab 19 Uhr, welche Behauptungen wissenschaftlich belegt sind – und was ins Reich der Legenden gehört! Auch hier besteht im Anschluss die Möglichkeit, Fragen zu stellen.
Vorträge in ganz Ö
Mentale Power durch bewusstes Essen
Vom 1. bis 24. Oktober steht „gesunde Ernährung“ im Fokus von Vorträgen in ganz Österreich. Denn: Die sogenannte Achtsamkeitsernährung unterstützt nicht nur das physische Wohlbefinden, sondern fördert auch geistige Gesundheit und mentale Power! Im kostenlosen Vortrag gibt es Übungen und Tipps zu bewusstem Essen, und Sie erfahren, wie man stressbedingtes Essverhalten reduziert und welche Nahrung uns glücklich macht.
Beratung & Kurse
Richtig essen von Anfang an
Gesunde Ernährung beginnt bereits in der Schwangerschaft und legt den Grundstein für die gesunde Entwicklung Ihres Kindes. Das ÖGK-Programm „Richtig essen von Anfang an!“ liefert dazu fundiertes Wissen und praktische Tipps! Der kostenlose Workshop unterstützt werdende Eltern, Familien mit Babys und Kleinkindern sowie deren Angehörige in Ernährungsfragen – von der Schwangerschaft bis ins frühe Kindesalter.
Leichter leben
Die ÖGK hat mit „Leichter leben“ ein Programm für Erwachsene entwickelt, das über Gesundheitswerte wie Blutdruck, Blutzucker und Blutfette informiert. Im Webinar „Bluthochdruck im Griff“ erfahren Sie z. B. alles über die Risiken von Bluthochdruck und wie Sie diesen positiv beeinflussen können. Das Webinar „Blutfette im Gleichgewicht“ bietet Wissenswertes rund um Cholesterin, Triglyzeride und wie ein gesundes Gleichgewicht erreicht werden kann.
Easy Kids
Übergewicht und Adipositas im Kindes- und Jugendalter nehmen zu, aber: Ein frühzeitiges Gegensteuern kann das Risiko für Folgeerkrankungen reduzieren. „easykids fix“ bietet ein komprimiertes Gruppenprogramm für Familien mit Kindern zwischen 6 und 14 Jahren. Die Betreuung erfolgt altersgerecht, auch Eltern werden einbezogen. Ziel ist, gesundes Verhalten, Eigenverantwortung und Selbstständigkeit zu fördern und zu einem gesünderen Lebensstil zu gelangen.
Website
Informationen, Broschüren, Downloads
2025 steht bei der ÖGK unter dem Schwerpunkt „Ernährung“. Neben vielen Kursen, Webinaren, Vorträgen und Workshops zum Thema bietet die Website jederzeit und mit wenigen Klicks umfangreiche Informationen wie Ernährungstipps und -videos, Rezepte, Broschüren und eine Mediathek.
Text Claudia Drees
Fotos: Unsplash by GettyImages, privat, Daniela Matejschek, iStock by Gettyimages