Tipps für gesundes Kochen
ÖGK- Diätologin Veronika Klinger verrät in MEINE GESUNDHEIT, wie Gerichte mit einfachen Tricks nährstoffreich, köstlich und gesund bleiben.
1. SCHONEND GAREN UND NÄHRSTOFFE ERHALTEN
Garen und Dämpfen zählen zu den schonendsten Zubereitungsarten und helfen dabei, wertvolle Vitamine, Mineral- und Nährstoffe im Essen zu erhalten. Besonders Gemüse bleibt nährstoffreich und appetitlich knackig, wenn es nur bissfest gegart wird. So schmeckt es frisch und liefert die volle Portion Gesundheit.
2. GESUND VERFEINERN: KLEINE KNIFFE, GROSSE WIRKUNG
Mit ein paar einfachen Tricks kann man vielen Speisen eine gesunde Note verleihen! So lässt sich etwa Gemüse optimal ins Pasta-Sugo oder in die Pizzasauce integrieren. Wer statt Weißmehlprodukten lieber Vollkorn wählt, profitiert nicht nur von mehr Nährstoffen, sondern bleibt auch länger satt. Für Salate eignen sich Dressings mit frischem Zitronensaft und Kräutern. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen bereichern Gerichte. Zum Würzen sind Kräuter oder Kräutersalz die gesündere Wahl als Salz.
3. STÄRKE DURCH VORKOCHEN CLEVER NUTZEN
Kartoffeln, Reis oder Nudeln am besten vorkochen und abkühlen lassen! Dabei wandelt sich ein Teil der Stärke in resistente Stärke um. Diese hat weniger Kalorien, ist darmfreundlicher und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Auch beim erneuten Erhitzen, zum Beispiel in einem Auflauf, bleibt dieser Effekt erhalten!
4. GRILLEN OHNE REUE
Beim Grillen schützen Grillschalen vor Fettbrand. Marinaden mindern schädlichen Rauch, weil sie wie eine Art Barriere wirken. Fleisch nicht zu lange und nicht direkt über großer Hitze grillen – so entstehen weniger krebserregende Stoffe. Fett sollte nicht auf die Glut tropfen. Tipp: Auch Gemüse wie Zucchini oder Paprika und frischer Fisch schmecken vom Grill hervorragend.
5. DIE RICHTIGEN ÖLE VERWENDEN
Pflanzliche Öle sind tierischen Fetten vorzuziehen. Kaltgepresstes Lein- oder Rapsöl liefert gesunde Omega-3- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Natives Olivenöl eignet sich für Salate. Lein- und Walnussöl bitte nicht erhitzen, denn dadurch können schädliche Stoffe entstehen. Fürs Braten bei hohen Temperaturen sind Raps-, Erdnuss- oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl ideal.
6. GESUND FRITTIEREN
Am gesündesten frittiert man im Airfryer: Er arbeitet mit Heißluft und braucht kaum Öl. Doch auch auf klassische Art lässt sich das Frittieren verbessern: Verwenden Sie nur hocherhitzbare Öle und halten Sie die Temperatur auf maximal 175 °C, damit keine Schadstoffe entstehen. Die Lebensmittel nach dem Frittieren gut abtropfen lassen oder überschüssiges Fett mit Küchenpapier aufnehmen.
Fotos: iStock by GettyImages