Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Laufen?
Welchen positiven Effekt haben diese Bewegungsarten auf Körper, Immunsystem und Geist?
Gehen
Sanfte Bewegung mit großer Wirkung für Körper, Geist und Lebensqualität
MEDIZIN FÜR DIE SEELE
Gehen macht glücklich
Beim Gehen wird – wie bei jeder regelmäßigen Bewegung – Stress reduziert. Doch auch die Umgebung trägt zur Stimmung bei: Das Tageslicht reguliert unseren Serotonin- und Melatonin-Haushalt, und die Natur lenkt auf sanfte Weise ab. Das entspannt!
LÄNGERES LEBEN
Schrittweise gesund altern
Eine zwölfjährige Langzeitstudie der Universität Cambridge mit 300.000 Teilnehmenden belegt: Unter jenen, die leicht körperlich aktiv waren – etwa mit einem täglichen Spaziergang –, war die Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu inaktiven Menschen um bis zu 30 Prozent geringer. Jeder flotte Schritt kann Ihr Leben verlängern!
STARKE KNOCHEN
Schutz vor Osteoporose
Beim Gehen werden die Knochen bei jedem Schritt auf gelenksschonende Weise belastet. Das regt den Knochenstoffwechsel an, fördert die Knochendichte und beugt altersbedingtem Knochenabbau (Osteoporose) vor.
FESTER TRITT
Gutes Training für die Füße
Gehen stärkt die Bein-, Fuß- und Rumpfmuskulatur, was wiederum zu mehr Trittsicherheit und einer Entlastung von Knie- und Hüftgelenken führt.
SCHUTZ FÜR DAS GEHIRN
Alzheimer bremsen
Schon 3.000 Schritte täglich können Alzheimer bremsen, wie eine Langzeitstudie des medizinischen US-Verbunds Mass General Brigham in Boston zeigt. Die Bewegung verlangsamt die Anreicherung schädlicher Tau-Proteine im Gehirn und reduziert dadurch den Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit.
BESSERE AUSDAUER
Guter Einstieg für Beginner
Flottes Gehen, Nordic Walking oder Wandern stärken die Ausdauer auf moderate Weise. Optimal: flottes Tempo, bei dem man noch reden kann. Diese Bewegungsform ist ideal für all jene, die mit sportlicher Betätigung beginnen möchten!
IN BALANCE BLEIBEN
Sturzprävention fürs Alter
Gehen trainiert Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit – vor allem, wenn Ihre Route über unbefestigte Wege, Stock und Stein führt! Damit ist diese Bewegungsform eine optimale Sturzvorbeugung für den Alltag.
Radfahren
Gelenksschonendes Training für Herz, Muskeln, Balance und Psyche
GUT FÜR DIE KOORDINATION
Im Gleichgewicht
Um beim Radfahren die Balance zu halten, sind verschiedene Bewegungsmuster und Reaktionen erforderlich – besonders bei langsamer Fahrt oder auf unebenem Gelände.
STABILER RÜCKEN
Gleichmäßige Entlastung
Mit richtiger Satteleinstellung, Sitzposition und Technik ist Radfahren eine rückenfreundliche Sportart, da es die Rückenmuskulatur stärkt, die Wirbelsäule stabilisiert und die Bandscheiben durch gleichmäßige Bewegung ohne Stoßbelastung entlastet.
STARKE MUSKELN
Effektives Ganzkörpertraining
Wer radelt, strafft und trainiert eine Vielzahl von Muskeln: Nicht nur die Beine profitieren, sondern auch Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur. Mit Variationen der Intensität – etwa durch Steigungen – sorgt man auch für gezielten Muskelaufbau.
GEZIELTER STRESSABBAU
Achtsamkeitstraining im Sattel
Radfahren reduziert Stress, wie auch eine Studie der Universität Zürich belegt. Die rhythmische Bewegung sorgt für Stressreduktion, die gleichmäßige Atmung aktiviert unseren „Ruhenerv“ Parasympathikus, und die vorbeiziehende Landschaft versetzt uns in einen Flow-Zustand.
DAS HERZ PROFITIERT
Anpassbar auf Fitnesslevel
Beim Radfahren wird das Herz konstant und ohne größere Belastungsspitzen trainiert. Das Herz schlägt durch dieses Ausdauertraining effizienter, der Blutdruck sinkt, und die Durchblutung wird gefördert, während sich Tempo und Streckenintensität gut anpassen lassen.
FETTVERBRENNUNG
Effizienter Fettstoffwechsel
Beim Radfahren stellt der Körper die benötigte Energie überwiegend mit ausreichend Sauerstoff bereit. Die lange Belastungsdauer bei moderater Intensität erlaubt einen hohen Kalorienumsatz über lange Zeit und sorgt so für einen besonders effizienten Fettstoffwechsel.
BALSAM FÜR DIE GELENKE
Gleichzeitig Schonung und Stärkung
Ein Großteil des Gewichts wird vom Sattel getragen, das entlastet die Gelenke. Zudem fördert die zyklische Trittbewegung die Produktion von Gelenksflüssigkeit, die den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Schwimmen
Ganzkörpertraining im Wasser – kräftigend, entspannend und ausgleichend
GUT FÜR DIE PSYCHE
Gleichmäßig & beruhigend
Studien belegen, dass Schwimmen Angstgefühle reduziert, Stresshormone senkt und zu mehr Achtsamkeit beiträgt – unter anderem wegen des rhythmischen Bewegungsablaufes, des beruhigenden Effekts von Wasser und des Gefühls von Schwerelosigkeit.
GEWICHT SCHMILZT
Hoher Kalorienverbrauch
Schwimmen verbrennt sehr viel Energie – und das bei geringem Verletzungspotenzial. Das macht diese Sportart zu einem wertvollen Baustein für langfristige Fitness und Gewichtsmanagement.
GEGEN FEHLHALTUNGEN
Stabilisierend und mobilisierend
Wer regelmäßig – und technisch korrekt – schwimmt, stärkt gezielt die Rücken- und Rumpfmuskulatur und wirkt Fehlhaltungen entgegen. Dabei wird die Wirbelsäule gleichmäßig stabilisiert und mobilisiert.
FÜR ALLE GEEIGNET
Individuell anpassbar
Schwimmen lässt sich leicht anpassen – von lockerem Bewegungstraining bis hin zum intensiven Leistungssport. Dadurch eignet es sich für jedes Alter und jedes Fitness-level: Anfängerinnen und Anfänger sowie Fortgeschrittene.
SORGT FÜR MUSKELKRAFT
Der ganze Körper profitiert
Schwimmen ist ein optimales Ausdauertraining, fördert aber auch den Muskelaufbau, da der Wasserwiderstand durch Muskelkraft überwunden werden muss. Davon profitiert die gesamte Körpermuskulatur – Arme, Beine, Bauch, Po und Rücken!
STÄRKT DAS HERZ
Herzvolumen erhöht sich
Der Wasserdruck schiebt Blut aus Armen und Beinen in Richtung Brustkorb. Dadurch wird das Herz trainiert, da es kräftiger pumpen muss. Bei Herzproblemen vorab Ärztin oder Arzt fragen!
LUNGE PROFITIERT
Gut für Atemwegserkrankte
Durch den Wasserdruck und den bewussten Atemrhythmus erhöht sich das Lungenvolumen. Die Atemwege werden besser durchblutet, der Schleimtransport unterstützt.
SCHONT DIE GELENKE
Das Wasser trägt uns
Wer schwimmt, schont Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel, denn durch den physikalischen Auftrieb trägt das Wasser rund 90 Prozent des Gewichts! Ideal bei Übergewicht oder Gelenksproblemen!
Laufen
Dynamische Bewegung für Ausdauer, starke Knochen und mentale Stärke
PSYCHE PROFITIERT
Glücklich dank Runner‘s High
Beim Laufen fokussiert man sich auf den Körper und vergisst den Alltag. Dieser Flow-Zustand senkt Stress und wirkt meditativ. Das „Runner’s High“ stammt laut Forschung von cannabisähnlichen Molekülen (Endocannabinoide), die der Körper selbst produziert.
STARKE WIRBELSÄULE
Gut für Puffereigenschaft
Die Bandscheiben sind zentrale Bestandteile der Wirbelsäule und profitieren vom Joggen. Durch den Wechsel aus Be- und Entlastung geben sie Flüssigkeit ab und nehmen sie wieder auf. Das stärkt ihre Stoßdämpferfunktion, die essenziell für den Erhalt einer gesunden, beweglichen Wirbelsäule ist.
KRAFT UND AUSDAUER
Zusammenspiel der Muskulatur
Laufen trainiert vor allem Oberschenkel, Waden und Gesäß. Auch die Rumpfmuskulatur arbeitet mit. Das Zusammenspiel dieser Muskeln verbessert Ausdauer, Kraft und die gesamte Leistungsfähigkeit.
JUNGBRUNNEN
Senkt biologisches Alter
Fünf Mal pro Woche zu laufen, senkt das biologische Alter um neun Jahre. Das ergab eine Studie der Brigham Young University (USA), die in der Zeitschrift „Preventive Medicine“ erschienen ist.
GUT FÜR HERZKREISLAUF-SYSTEM
Herz arbeitet effektiver
Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System: Das Herzvolumen erhöht sich, die Durchblutung verbessert sich, der Blutdruck sinkt. Laut einer Meta-Analyse des „British Journal of Sports Medicine“ senkt regelmäßiges Laufen das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung um 30 Prozent.
UNTERSTÜTZT GEWICHTSKONTROLLE
Verbraucht viele Kalorien
Regelmäßiges Laufen unterstützt die Gewichtskontrolle, da es viele Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt. Besonders effektiv ist ein Wechsel von moderatem Tempo (für die Fettverbrennung) und Intensitätsspitzen (erhöhen den Energiebedarf und aktivieren zusätzliche Muskeln).
KNOCHENDICHTE NIMMT ZU
Stoßbelastung wirkt
Beim Laufen werden Knochen und Gelenke bei jedem Schritt abwechselnd be- und entlastet. Durch diese regelmäßige Mehrbelastung verdichten sich die Knochen von innen heraus. Das stärkt das Skelett, fördert den Knochenaufbau und kann altersbedingten Beschwerden wie Osteoporose vorbeugen.
Text Claudia Drees
Illustrationen: Alexander Ströck