Gesund snacken
In MEINE GESUNDHEIT verrät ÖGK-Diätologin Veronika Klinger, wie der Abendsnack mit ein paar Tricks von der Kalorienfalle zur gesunden Belohnung wird. Mit Rezepten zum Nachkochen!
UNSERE EXPERTIN
VERONIKA KLINGER
ÖGK-Diätologin und Ernährungsexpertin
Nach einem langen Arbeitstag lassen wir uns gern auf die Couch fallen – und greifen zur Belohnung schnell zu Schokolade oder Chips. „Beides sorgt für kurzfristige Zufriedenheit, meist gefolgt von schlechtem Gewissen“, so ÖGK-Diätologin Veronika Klinger. Doch welche Alternativen gibt es? Viele Österreicherinnen und Österreicher stellen sich genau diese Frage. Eine Befragung des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz aus dem Jahr 2021 zeigt: „Gesundes Snacken“ zählt zu den größten Herausforderungen der Ernährungskompetenz.
EIN ECHTER GENUSS
Jeder Couchabend lässt sich dennoch gesund und genussvoll gestalten. „Nüsse sind zum Beispiel eine gute Idee“, sagt Klinger. Schon eine Handvoll liefert ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß und macht länger satt. Ihr Tipp: „Am besten ungesalzene Nüsse verwenden oder gesalzene und ungesalzene mischen.“ Und wichtig: „Nicht mehr als 30 Gramm pro Tag – wegen des hohen Kaloriengehalts.“
IMMER GRIFFBEREIT
Entscheidend ist, was zu Hause verfügbar ist. Deshalb: den Gemüsevorrat auffüllen! „Von Karotten über Paprika bis zu Kohlrabi oder Sellerie – erlaubt ist, was schmeckt“, so Klinger. Bereits gewaschen und geschnitten im Kühlschrank aufbewahrt, greift man eher zu. Für die Extraportion Eiweiß passt ein Dip aus Skyr, Zitronensaft und frischen Kräutern gut dazu.
GUT GEPLANT
„Vieles lässt sich auf Vorrat vorbereiten“, rät Klinger. Etwa Energiekugeln mit Datteln und Haferflocken (siehe Rezept) – perfekt gegen akuten Süßhunger. Ihr Geheimtipp: selbst gemachte Saaten-Cracker. Dafür Lein- und Kürbiskerne mit gehackten Nüssen, Brotgewürz und Eiklar vermengen, flach aufs Backblech drücken und knusprig backen. „In einer Dose aufbewahrt, halten sie wochenlang.“
HEISSHUNGER VERMEIDEN
„Wenn wir tagsüber kaum zum Essen kommen oder nur hastig nebenbei etwas verschlingen, meldet sich abends oft der Heißhunger“, erklärt Klinger. „Dann greifen wir schnell zu Snacks, um das Defizit auszugleichen.“ Ihr Rat: Auch im bewegten Arbeitsalltag bewusst Zeit fürs Essen nehmen – und ausreichend trinken.
Knusprige Chips
aus Grünkohl
Zutaten (ca. 4 Portionen):
500 g Grünkohlblätter
3 EL Olivenöl oder Sesamöl
2 TL Salz
Gewürze Ihrer Wahl (optional)
Zubereitung
Backofen auf 130 °C Umluft vorheizen. Die Grünkohlblätter vom harten Stiel abzupfen und unter fließendem Wasser waschen. Danach mit einem Geschirrtuch abtrocknen oder in eine Salatschleuder geben.
Anschließend die Blätter in eine Schüssel geben und mit Olivenöl marinieren. 2 Backbleche mit Backpapier belegen, die Grünkohlblätter gleichmäßig darauf verteilen und großzügig mit Salz oder anderen Gewürzen Ihrer Wahl bestreuen.
Die Grünkohlchips nun für ca. 20 bis 25 Minuten bei 130 °C Umluft backen, bis diese knusprig, aber nicht verbrannt sind. Nach dem Abkühlen in einem Papiersackerl lagern.
Unser Gesundtipp
Grünkohl enthält besonders viele Antioxidantien, Mineralstoffe (Eisen, Kalzium, Magnesium) und Vitamine (A, C, E, K)
Schnelle Energiekugeln mit Datteln & Haferflocken
Zutaten (12–14 Kugeln):
120 g getrocknete Maulbeeren
70 g Sonnenblumenkerne
80 g weiche Datteln
20 g Haferflocken (glutenfrei, falls nötig)
1 TL Vanilleextrakt
Zubereitung
Alle Zutaten bis auf die Datteln und den Vanilleextrakt in eine Küchenmaschine (Zerkleinerer) geben und etwa 10 Sekunden lang mixen. Die Datteln und den Vanilleextrakt dazugeben und erneut mixen, bis die Masse zusammenhält, wenn man sie zwischen den Fingern zusammenpresst. Sollte die Masse zu trocken sein, kann man noch ein paar Datteln hinzufügen. Zirka 1 Esslöffel (20 Gramm) der Teigmasse verwenden und damit eine Kugel zwischen den Handflächen rollen. So lange weitermachen, bis der Teig aufgebraucht ist. Man kann nach Belieben die Kugeln in Kokosraspeln, Kakaopulver, Matchapulver oder Maquibeerenpulver rollen. Die Kugeln im Kühlschrank aufbewahren.
Unser Gesundtipp
Sonnenblumenkerne enthalten Vitamin E, Kupfer, Vitamin B1, B3, B6, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Selen, Zink und Eiweiß
Low Carb Nachos
aus Mandelmehl
Zutaten (ca. 4 Portionen):
120 g blanchiertes Mandelmehl
450 g geriebener Mozzarella
2 TL Salz
Weitere Gewürze nach Wahl (Paprika, Knoblauchpulver etc.)
Als gesunden Dip empfehlen wir eine Guacamole aus Avocados, Limettensaft, Zwiebeln und Tomatenstückchen
Zubereitung
Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und 2 Backbleche mit Backpapier auslegen. Mandelmehl und Gewürze in eine Rührschüssel geben, vermischen und beiseite stellen. Kochtopf mit Wasser füllen und erhitzen. Mozzarella in eine Schüssel geben, diese auf den Kochtopf setzen, über dem heißen Wasserbad unter ständigem Rühren langsam schmelzen. Das kann 10 bis 15 Minuten dauern. Geschmolzenen Mozzarella in die Schüssel mit Mandelmehl geben und gut zu einem festen Teig kneten. Teigkugel in 2 Portionen aufteilen, eine davon auf ein Backpapier setzen und platt drücken. Ein zweites Backpapier drauflegen und mit einem Nudelholz ca. 0,5 cm dick zu einem flachen Teig ausrollen. Der Teig ist recht zäh, es ist also etwas anstrengend. Anschließend mit der zweiten Teigportion genauso verfahren. Mit einem scharfen Messer oder Pizzaschneider Teigdreiecke schneiden und auf den beiden Backblechen verteilen. Nachos je nach Dicke für 12 bis 15 Minuten (bis sie goldbraun sind) backen. Nicht zu früh aus dem Ofen nehmen – sollten sie nach der angegebenen Backzeit noch zu weich sein, brauchen sie noch etwas länger, sonst sind sie nach dem Abkühlen nicht knusprig. Aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech vollständig abkühlen lassen.
Unser Gesundtipp
Dank des Mandelmehls sind diese Tortillachips kohlenhydratarm, glutenfrei, reich an Ballaststoffen und Vitamin E
Text Claudia Drees
Fotos: iStock by GettyImages, beigestellt