Tischlein deck dich
Der Mahlzeitenteller für Erwachsene zeigt: Obst, Gemüse und Salate sollten die Hälfte unseres Essens ausmachen.
Gesund essen – aber wie? Der ÖGK-Mahlzeitenteller zeigt auf einen Blick, wie eine ausgewogene Mahlzeit aussieht – mit Gemüse & Obst, Kohlenhydraten und Eiweiß, abgestimmt auf jedes Alter.
Erwachsene
2 x Obst und 3 x Gemüse/Salat pro Tag – der Mahlzeitenteller sollte zur Hälfte daraus bestehen.
1/4 der Mahlzeit durch Kohlenhydrate decken: 4 x Getreide und daraus hergestellte Produkte sowie Kartoffeln pro Tag.
Bei Eiweiß – 1/4 des Mahlzeitentellers – gilt: pflanzliche vor tierischen Quellen! Wöchentlich 1 x Fleisch und 1 x Fisch sowie 1 x wahlweise Fleisch oder Fisch, 3 Eier und mind. 3 x Hülsenfrüchte sowie täglich 2 Milchprodukte.
2 Portionen täglich decken den Bedarf an gesunden Fetten: 1 Portion entspricht etwa 1 EL Raps-, Oliven- oder Leinöl bzw. 2 EL Nüsse und Samen. Butter und Margarine sparsam einsetzen.
Maximal eine kleine Handvoll Süßes oder Salziges als Snack pro Tag.
Jugendliche (11–18 Jahre)
1/3 der Mahlzeit durch Kohlenhydrate decken: 4–5 x täglich Getreide und daraus hergestellte Produkte sowie Kartoffeln.
1/3 des Tellers besteht idealerweise aus eiweißreichen Nahrungsmitteln: 2–3 x Fleisch, 1–2 x Fisch, max. 3 Eier pro Woche, 3 x Milch & Milchprodukte pro Tag.
Tipp: Hülsenfrüchte sind eine gute pflanzliche Eiweißalternative zu tierischen Produkten.2 x Obst und 3 x Gemüse am Tag – sie sollen den Teller ebenfalls zu 1/3 füllen.
Täglich 2 EL Pflanzenöl (20 g), davon mind. 1 EL in Form von Rapsöl. Butter, Margarine etc. sparsam verwenden (max. 10 g täglich)
Naschen ist erlaubt – aber in Maßen, etwa: 25 g Schokolade, 20 bis 30 g salzige Knabbereien und 200 ml Süßgetränke pro Tag.
Kinder (4–10 Jahre)
Der Mahlzeitenteller für Kinder besteht ebenfalls aus 1/3 Kohlenhydraten. Dabei können Getreideprodukte und Kartoffeln 5 x täglich auf den Tisch kommen.
Eiweiß ist in der Wachstumsphase besonders wichtig und stellt 1/3 der Mahlzeit dar. Im Kindesalter darf Fleisch 2–3 x und Fisch 1–2 x pro Woche konsumiert werden, ergänzt durch 2 Eier pro Woche, 3 x Milchprodukte täglich und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte.
2 x Obst und 3 x Gemüse täglich komplettieren das fehlende Drittel der Mahlzeit.
Kinder benötigen 5 Portionen hochwertiger Fette. Eine Portion entspricht 1 TL Raps-, Oliven- oder Leinöl oder Nüsse und Samen.
Extra: 1 Portion (1 Kinderhand voll) süße oder salzige Snacks pro Tag
Tipps für Vegetarier und Vegetarierinnen
Folgende Alternativen liefern Vegetarierinnen und Vegetariern das notwendige Eiweiß: Milch- und/oder Sojaprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu.
Den Eisenbedarf durch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse oder Hülsenfrüchte decken.
Vitamin C sorgt dafür, dass der Körper das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besser aufnimmt (enthalten z. B. in Paprika, Brokkoli, Karfiol, Erdbeeren, Orangen, Zitronen oder Schwarzen Johannisbeeren).
Trinken, trinken, trinken!
Gesunde Ernährung heißt auch: genügend Flüssigkeit – am besten Wasser oder ungesüßter Tee. Für Kinder gilt mind. 1 l pro Tag, für Jugendliche mind. 1,2 l und für Erwachsene mind. 1,5 l. Bei Hitze oder Sport die Trinkmenge erhöhen!
Illustration: iStock; Lissa Weissenbacher