Mach mit,werd fit

In MEINE GESUNDHEIT zeigen ÖGK-Gesundheitsexpertin Ulrike Holz und ÖGK-Gesundheitsexperte Dominik Eizinger Kräftigungs- und Entspannungsübungen, die für jedes Alter geeignet sind und überall ausgeführt werden können.

Ausfallschritt

1. Die Übung für Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskel beginnt im aufrechten Stand, Füße hüftbreit parallel, Oberkörper aufgerichtet, Bauchmuskulatur angespannt.

2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn (Fußspitzen nach vorn, Oberkörper aufrecht). Beugen Sie beide Knie, bis das vordere ca. 90 Grad erreicht und über dem Sprunggelenk bleibt. Das hintere Knie senkt sich zum Boden, ohne ihn zu berühren. Danach drücken Sie Ihren Körper über die Ferse des vorderen Beins in die Ausgangs-position zurück.

3. Für mehr Gleichgewichtstraining Arme parallel nach oben strecken. Übung 10-mal pro Seite durchführen und 2- bis 3-mal wiederholen.

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Knieliegestütz

1. Platzieren Sie bei dieser Übung für die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur die Hände schulterbreit unter dem Schultergelenk. Ihre Knie und Zehenspitzen sind hüftbreit am Boden aufgesetzt.

2. + 3. Nun entlasten Sie langsam eine Hand und achten darauf, dass die Hüfte nicht seitlich abfällt. Berühren Sie langsam und kontrolliert die andere Schulter. Danach führen Sie die Übung mit der anderen Hand durch. Machen Sie die Übung 10-mal pro Seite und wiederholen sie dies 2- bis 3-mal.

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Mountainclimber

1. Für diese Übung, die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie Hüftbeuger trainiert, nehmen Sie die Liegestützposition ein: Hände schulterbreit unter den Schultern, Schultern stabil sowie eine gerade Linie zwischen Schulter-, Hüft- und Sprunggelenken.

2. + 3. Führen Sie ein Knie kontrolliert zur Brust, ohne das Becken zu bewegen. Stellen Sie das Bein zurück, wechseln Sie die Seite und halten Sie Rumpfspannung, gleichmäßige Atmung sowie einen stabilen unteren Rücken. Führen Sie die Übung 10-mal pro Seite durch, 2- bis 3-mal wiederholen.

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„Es ist in keinem Alter zu spät, mit Kräftigungs- und Entspannungstraining zu beginnen! Jede Übung zählt.“

— Dominik Eizinger, Sportwissenschaftler

Superman/Superwoman

1. Diese Übung kräftigt die Rücken-, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Dafür folgende Ausgangsposition einnehmen: Bauchlage, Blick zum Boden, Arme schulterbreit nach vorn ausgestreckt, Beine gestreckt sowie Bauch, Rücken und Gesäß angespannt.

2. Heben Sie nun den Oberkörper und die gestreckten Beine gleichzeitig an, halten Sie die Position 2 Sekunden und kehren Sie kontrolliert zurück. Führen Sie die Übung 10-mal pro Seite für 2 bis 3 Durchgänge aus.

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Brücke/Beckenheben

1. Die Übung kräftigt Gesäß, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken. Starten Sie in Rückenlage, Arme leicht abgespreizt neben dem Körper, Beine angewinkelt und Füße hüftbreit aufgestellt.

2. Heben Sie das Becken an, spannen Sie das Gesäß an, bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Halten Sie die Position 2 bis 3 Sekunden und senken Sie das Becken kontrolliert wieder ab.

3. Für die anspruchsvollere einbeinige Brücke: Ein Bein nach vorn strecken, Oberschenkel parallel halten und die Übung mit gestrecktem Bein ausführen.

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4-7-8-Atmung

1. Diese tiefe Bauchatmung sorgt für Stressabbau und Entspannung. Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch. Spüren Sie, wie sich die jeweiligen Körperareale im Oberkörper bei der Atmung heben und senken.

2. Jetzt 4 Sekunden durch die Nase einatmen (Bauch hebt sich), 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Mehrmals wiederholen.

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Cat-Cow (Katze-Kuh)

1. Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Körperwahrnehmung. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Finger gespreizt, Rücken gerade.

2. Für die „Kuh“ lassen Sie den Bauch sinken, heben Sie Brustbein und Blick leicht an, kippen Sie das Becken nach vorn und atmen Sie dabei ein.

3. Nun folgt die „Katze“: Runden Sie dafür den Rücken, ziehen Sie Kinn und Bauchnabel nach innen sowie die Schulterblätter auseinander und atmen Sie dabei aus. 5- bis 10-mal wiederholen.

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Progressive Muskelrelaxation

1. Diese Variante für den Oberkörper sorgt für Entspannung und Stressabbau. Spannung immer 5 bis 7 Sekunden halten, 20 bis 30 Sekunden entspannen, 1- bis 3-mal pro Muskelgruppe wiederholen. Sitzen Sie aufrecht und entspannt.

2. Winkeln Sie die Arme an, ballen Sie die Fäuste und spannen Sie die Arme an. Lösen Sie die Spannung.

3. Ziehen Sie die Schultern nach oben zu den Ohren und spannen Sie gleichzeitig Ihre Schulter- und Nackenmuskulatur an. Danach lösen Sie die Anspannung.

4. Verbinden Sie Teilschritt 2 und 3: Ziehen Sie Kinn und Bauchnabel nach innen, spannen Sie die Gesichtsmuskulatur an und halten Sie die Spannung.

5. Lösen Sie die Anspannung komplett.

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„Atmen Sie während jeder Übung immer bei Belastung aus und bei Entlastung ein.“

— Ulrike Holz, Sportwissenschafterin

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TEXT Claudia Drees⎪FOTOS Stefan Diesner