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BEWEGUNG WIRKT – auch in kleinen Dosen. Hauptsache, regelmäßig! In MEINE GESUNDHEIT erklärt ein Expertenteam, warum jeder Schritt zählt und welche Bewegungsformen Körper und Psyche nachhaltig stärken.

UNSERE EXPERTIN UND UNSERE EXPERTEN

Wussten Sie, dass bereits fünf Minuten mehr Bewegung pro Tag die Gesundheit messbar verbessern können? Das zeigt eine aktuelle Studie aus dem renommierten Fachmagazin „The Lancet“. Regelmäßige Aktivität hilft, gesund zu bleiben, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Beschwerden des Bewegungsapparates vorzubeugen sowie bestehende chronische Leiden zu lindern. Entscheidend ist dabei nicht sportliche Höchstleistung, wie Oberarzt Univ.-Prof. Dr. Thomas Wascher betont: „Der größte gesundheitliche Effekt entsteht beim Übergang von inaktiv zu aktiv“, so der Facharzt für Innere Medizin, Endokrinologie und Stoffwechsel und Leiter der Diabetologie im Wiener Hanusch-Krankenhaus. Also: Wer mit (regelmäßiger) Bewegung beginnt, hat in jedem Fall einen positiven gesundheitlichen Nutzen. Andere Expertinnen und Experten gehen ins Detail: „Aus orthopädischer Sicht führt Bewegung zu stabileren Gelenken, stärkeren Knochen und dient der Sturzprävention im Alter“, erläutert Oberarzt Priv.-Doz. Dr. David Stelzeneder, Facharzt für Orthopädie und Traumatologie im Hanusch-Krankenhaus. Stephanie Penn, Physiotherapeutin im ÖGK-Gesundheitszentrum Vöcklabruck, ergänzt: „Schon kleine Ausgleichsbewegungen im Alltag, die monotone Haltungen – wie langes Sitzen – unterbrechen, sind sehr effektiv!“

Welche gesundheitlichen Ziele haben Sie? Und mit welcher Bewegung erreichen Sie diese am effektivsten? Hier die Antworten unserer Expertin und unserer Experten.

Ich möchte fitter werden und in Bewegung kommen

**Gemeinsam aktiv. Zusammen mit anderen macht Bewegung mehr Spaß – und ganz nebenbei knüpft man soziale Kontakte!**

REGELMÄSSIGKEIT ENTSCHEIDEND

Viele Menschen verbinden Fitness mit sportlicher Leistungsfähigkeit – aus internistischer Sicht greift das viel zu kurz, wie Thomas Wascher erläutert: „Um einen möglichst großen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, ist es nicht entscheidend, wie schnell oder intensiv, sondern wie regelmäßig man trainiert.“ Besonders effektiv daher: Ausdauerbewegung, weil sie Herz, Lunge und Stoffwechsel gleichzeitig anspricht. Geeignete Bewegungsformen sind etwa Spazierengehen, Radfahren, Nordic Walking oder Laufen. „Für den Gesundheitseffekt ist es weitgehend egal, wie man sich bewegt – entscheidend ist der Energieverbrauch“, so der Facharzt. Wichtig seien realistische Ziele: Bereits 5.000 Schritte pro Tag bringen einen positiven gesundheitlichen Nutzen, vor allem für zuvor inaktive Menschen. „Ergänzend zählen Kraft-, Bewegungs- und Gleichgewichtsübungen zu einem ganzheitlichen Bewegungsprogramm.“

„Der größte Gesundheitseffekt entsteht nicht durch Leistungssteigerung, sondern durch den Schritt von unbewegt zu bewegt.“

— Thomas Wascher, Facharzt für Innere Medizin

Ich möchte flexibler und beweglicher werden

ALLTAGSANKER EINSETZEN

Bewegung geht im Alltag oft verloren – vor allem durch langes Sitzen und monotone Haltungen. „Sehnen und Bänder, die die Verbindung zwischen Muskeln und Knochen darstellen, können dadurch regelrecht verkleben und an Beweglichkeit verlieren“, erklärt Stephanie Penn. Doch: Mit regelmäßigen Ausgleichsbewegungen und dynamischem Durchbewegen der Gelenke lässt sich gut gegensteuern. Dazu eignen sich auch schon kleine „Alltagsanker“ zwischendurch, rät Penn: „Am besten jede Kaffeepause oder jedes Glas Wasser mit einer kurzen Bewegungssequenz verbinden!“ Doch auch vor und nach sportlicher Betätigung ist Dehnen wichtig. „Ein Warm-up vor der Bewegung, bei dem Muskeln und Gelenke gut aufgewärmt werden, reduziert das Verletzungsrisiko“, so die Physiotherapeutin. Klassisches statisches Dehnen – also das Halten von Dehnpositionen – eignet sich nach einer Belastung, um Spannungen zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen.

„Kleine Ausgleichsbewegungen im Alltag, die monotone Haltungen – wie langes Sitzen – unterbrechen, sind sehr effektiv.“

— Stephanie Penn, ÖGK-Physiotherapeutin

Ich möchte mein Herz-Kreislauf-System unterstützen

AUSDAUER TRAINIEREN

Herz-Kreislauf-Erkrankungen hängen eng mit dem Stoffwechsel zusammen. Bewegung wirkt daher doppelt – direkt auf Herz und Gefäße und indirekt über Blutzucker- und Fettstoffwechsel. „Ausdauertraining bildet dabei den wichtigsten Faktor – vorausgesetzt, es ist ausreichend Muskelmasse vorhanden“, erläutert Thomas Wascher. Besonders deutlich ist der Effekt bei der Insulinempfindlichkeit: „Schon kurzes, regelmäßiges Gehen im Alltag zeigt messbare Verbesserungen“, so der Mediziner. Medikamente lassen sich zwar dadurch nicht immer ersetzen – etwa bei Bluthochdruck oder hohen Cholesterinwerten –, durch Bewegung verbessert sich aber die Prognose deutlich. „Bewegte Menschen leben länger – und gesünder“, bringt es Wascher auf den Punkt.

Ich möchte meine Knochen aufbauen und stärken

**Schutz für die Gelenke. Schwimmen ist ideal für die Gelenke, denn 90 Prozent des Gewichts werden vom Wasser getragen.**

BAUSTEIN FÜR GESUNDES ÄLTERWERDEN

Knochen sind kein statisches Gewebe – sie reagieren ein Leben lang auf Belastung. Wichtig ist, frühzeitig gesunde Knochen für das Alter aufzubauen. „Studien belegen, dass sogenannte Impact-Belastungen mit Stoß- und Aufprallbelastungen wie Laufen oder Springen besonders effektiv sind, weil sie den Knochenaufbau stimulieren. Das ist vor allem in jungen und mittleren Jahren sinnvoll“, erläutert David Stelzeneder. „Diese Belastungen regen Knochenzellen an, neues Knochengewebe zu bilden.“ Wenn solche Aufprallbelastungen – etwa alters- oder verletzungsbedingt – Probleme machen, sind gelenksschonende Bewegungsformen wie Spazierengehen, Nordic Walking, Wandern, Schwimmen oder Radfahren sehr sinnvoll. Wichtig ist, dass man in Bewegung bleibt, denn: „Bewegungsmangel beschleunigt den Knochenabbau und erhöht das Risiko für Osteoporose und Brüche im Alter.“

„Aus orthopädischer Sicht führt Bewegung zu stabileren Gelenken, stärkeren Knochen und dient der Sturzprävention im Alter.“

— David Stelzeneder, Facharzt für Orthopädie

Ich möchte etwas für meine Gelenke tun

STÄRKUNG UND SCHUTZ

Entgegen der weit verbreiteten Annahme schadet Bewegung den Gelenken nicht – im Gegenteil: „Gelenke werden durch Bewegung gestärkt und geschützt“, so Stelzeneder. Der Hintergrund: Bewegen wir uns, wird die Produktion von Gelenksflüssigkeit angeregt. Diese versorgt den Gelenksknorpel mit wichtigen Nährstoffen. „Besonders wichtig sind gleichmäßige, zyklische und Low-Impact-Bewegungsformen – also ohne Aufprall- und Stoßbelastung“, ergänzt Physiotherapeutin Stephanie Penn. Sportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen halten die Gelenke beweglich, ohne sie zu überlasten. „Entscheidend ist die richtige Dosierung – angepasst an die individuelle Gelenksgesundheit.“

Ich möchte langfristig Gewicht verlieren

BEWEGUNG UND ERNÄHRUNG

Ein weitverbreiteter Irrtum: Bewegung allein führe zu relevanter Gewichtsabnahme. „Das funktioniert nur bei einem sehr hohem Trainingsumfang“, so Thomas Wascher. „Für 99 von 100 Menschen ist die Ernährungsumstellung die Basis jeder Gewichtsreduktion.“ Bewegung unterstützt diesen Prozess, ersetzt ihn aber nicht. Wichtig: Krafttraining miteinplanen, rät der Facharzt: „Kalorienreduktion ist immer eine Form von Mangel, und ohne Eiweiß und Muskelreize verliert man nicht nur Fettzellen, sondern auch überproportional an Muskelmasse. Das sorgt langfristig für neue Probleme.“ Der nachhaltigste Weg zum Wohlfühlgewicht: „Die Kombination aus moderater Ausdauerbewegung, Krafttraining und angepasster Ernährungsumstellung!“

Ich möchte meinen Rücken stärken

DIE RUMPFMUSKULATUR IST ZENTRAL

Rückenprobleme zählen zu den häufigsten orthopädischen Beschwerden. „Das Wichtigste ist ein Grundmaß an regelmäßiger Bewegung“, sagt Stelzeneder. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO von 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche wirke bereits vorbeugend. Zentral ist außerdem eine kräftige Rumpfmuskulatur. Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und entlasten die Bandscheiben. „Auch bei bestehenden Rückenschmerzen ist Bewegung meist sinnvoll und Schonung einer der häufigsten Fehler“, so Stelzeneder. Neurologische Ausfälle – etwa bei Taubheitsgefühl – müssen hingegen rasch ärztlich abgeklärt werden.

Ich möchte Stress abbauen und meine Psyche entlasten

STRESSHORMONE REDUZIEREN

Stress zeigt sich häufig körperlich – etwa durch Nackenverspannungen. Bewegung kann diesen Kreislauf durchbrechen. „Durch Ausgleichsbewegungen wird der Muskeltonus – der Spannungszustand von Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen – gesenkt, und es werden Neurotransmitter wie Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, welche das Wohlbefinden verbessern“, erklärt Stephanie Penn. Aber auch die Psyche profitiert: Bewegung verbessert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns und baut das Stresshormon Kortisol ab. In der Folge verbessern sich Konzentration und Stimmung, der Kopf wird frei, die Schlafqualität nimmt zu. Thomas Wascher betont: „Es muss kein Sport sein. Schon drei bis vier Mal pro Woche flott spazieren gehen hilft – das lässt sich realistisch in den Alltag einbauen.“

Ich habe chronische Schmerzen – hilft Bewegung?

SCHMERZHEMMUNG ANREGEN

Viele Betroffene reagieren bei Schmerzen mit Schonung – oft verschlimmert das die Situation. Moderate Bewegung (etwa Spaziergänge oder Schwimmen) regt die körpereigene Schmerzhemmung an und stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Viele von Penns Patientinnen und Patienten erleben durch Bewegung, dass sie selbst aktiv etwas bewirken können. Zudem verbessere Bewegung die Durchblutung und den Stoffwechsel – beides sei wichtig für die Heilung. Wichtig: „die richtige Dosierung und gegebenenfalls ärztliche Abklärung beziehungsweise physiotherapeutische Begleitung“, so Penn.

Ich möchte neue Menschen kennenlernen

**Gemeinsam statt einsam. Bewegung hat auch eine starke Auswirkung auf unsere Psyche.**

SOZIALE KONTAKTE DURCH BEWEGUNG

Bewegung wirkt nicht nur körperlich, sondern sozial: „Wer in Gruppen trainiert oder Kurse besucht, profitiert doppelt“, so Stelzeneder. Gemeinsame Bewegung fördert soziale Kontakte, hebt die Stimmung und wirkt sogar antidepressiv. „Gerade niederschwellige Angebote wie Spaziergruppen, Rückenkurse wie ,Rückenfit‘ oder ,Bewegt im Park‘ senken die Hemmschwelle“, rät der Facharzt. Ein weiteres Plus: Gemeinsam macht Bewegung mehr Spaß, man motiviert sich gegenseitig und bleibt langfristig am Ball!

ÖGK-ANGEBOTE NUTZEN

Gute Nachrichten zum Schluss! Der Einstieg in die Bewegung muss weder kompliziert noch teuer sein: Auf der nächsten Seite finden Sie viele kostenlose Bewegungsangebote der ÖGK. Alle Informationen stehen Ihnen online unter gesundheitskasse.at/bewegt zur Verfügung.

Text Claudia Drees

Fotos: Unsplash by GettyImages, pexels.com

Mit jedem Meter gesünder leben

BEWEGUNG WIRKT – auch in kleinen Dosen. Hauptsache, regelmäßig! In MEINE GESUNDHEIT erklärt ein Expertenteam, warum jeder Schritt zählt und welche Bewegungsformen Körper und Psyche nachhaltig stärken.